5 måder at programmere progressiv overbelastning for klienter uden at tilføje vægt

5 måder at programmere progressiv overbelastning for klienter uden at tilføje vægt

Processen med at designe en klients fitnessprogram kan føles lidt som at bygge med Legos.

Enhver byggeklods, du i sidste ende beslutter dig for at tilføje til projektet, skal blandt andet tage højde for din klients profession, unikke livsstilsproblemer, nuværende fitnessniveau og endda individuelle træningspræferencer og -tendenser.

Derfor vil hver kundes "færdige byggeprojekt" (dvs.individuel træningsplan) er unik.

Men uanset hvor forskellig den ene klient kan være fra den næste, vil du opleve, at der er en byggeklods, som du skal bruge – ingen undtagelser.

Ved du hvad det er?

Det er en progressiv overbelastning. Med andre ord Styrke og konditionsprincip dette fastslår, at vi over tid skal øge kravene til de neuromuskulære systemer for at skabe og vedligeholde fysiologiske tilpasninger gennem modstandstræning.

Og i modsætning til hvad folk tror, ​​handler progressiv overbelastning ikke kun om at lægge vægt.

Denne artikel beskriver fem måder at skubbe dine kunder fremad – uden at ty til tungere håndvægte, kettlebells eller vægtstænger.

Få din klient til at udføre flere gentagelser

Lad os sige, at din klient dødløfter 235 pund. At tilføje 22 pund til vægtstangen er kun en stigning på 9 % i vægt - og i de fleste tilfælde kunne din klient klare belastningen.

Det er dog ikke muligt at implementere det samme niveau af stigning i isolationsøvelser (f.eks. bicep curls, tricep pushdowns, lateral raises). Hvis din klient skifter fra 10- til 15-punds håndvægte på disse håndvægte, repræsenterer det et kæmpe 50% spring i belastning.

Der er ingen måde, din klient kan udføre øvelsen med korrekt form og teknik. Hvis nogen.

Så hvordan får du din klient til progressiv overbelastning i dette tilfælde?

Bed dem om at lave endnu en rep (eller to) med den samme belastning. Lad os f.eks. sige, at din klient udfører håndvægten lateral raise med 10 pund for 10 reps. I stedet for at sende en tungere håndvægt den følgende uge, så få dem til at lave 12 gentagelser med vægtene på 10 pund.

Du vil vide, at det er tid til (endelig) at øge belastningen, når din klient kan gennemføre 15 til 20 gentagelser - med intet mindre end perfekt form - i alle deres arbejdssæt.

Programmer kortere hvileperioder

Få din klient til at arbejde hårdere under deres sessioner ved at reducere hvile mellem sæt.

Dette tvinger din klients muskler til at arbejde "overarbejde", hvilket øger metabolisk stress betydeligt. en af ​​tre nøglefaktorer, der bidrager til muskelhypertrofi (de to andre er mekaniske spændinger og muskelskader).

Der er dog en vigtig ansvarsfraskrivelse her.

Vær ikke for begejstret for at reducere dine kunders hvileperioder. Dette kan påvirke deres samlede træningsvolumen - da de kæmper med høje niveauer af akkumuleret træthed under deres arbejdssæt - og de frygter at møde op til deres sessioner!

Men spørgsmålet melder sig: hvor meget kan du reducere dine kunders hviletider?

At afhænger af hvilken type øvelser de laver. Her er en generel retningslinje, der hjælper dig med at beslutte:

Enkeltledsøvelser:2 minutter
Sammensatte øvelser:Mindst 3 minutter

Generelt kan du tillade dig at være lidt mere "generøs" med din klients hvileperioder under sammensatte bevægelser. Selvom overdreven træthed og den resulterende formnedbrydning sandsynligvis ikke vil forårsage alvorlig skade under laterale løft, kan det samme ikke siges om dødløft eller squat.

Skift din klients træningstempo

Få din klient til at øge et fast tempo.

Dette er især nyttigt for klienter, der elsker at "snyde" og hoppe fra de lavere positioner af deres øvelser (f.eks.

TUT refererer til den tid, en arbejdende muskel holdes under spænding under et træningssæt.

Med andre ord, GØR . øge din kundes værdi øger de krav, du stiller til dine muskler. Og det er i bund og grund kernen i progressiv overbelastning. Men igen, tag ikke denne metode med progressiv overbelastning til det ekstreme.

Typisk er det ikke nødvendigt for din klient at gennemføre en fase af en bevægelse i mere end 10 sekunder.

Ud overvære en generel ubehagelig oplevelseHvis din klient sænker sig i 12 sekunder på et pull-up, vil det kun skade hans træningsvolumen og reducere effektiviteten af ​​hans træning (hvis han overhovedet kan gøre det).

Forbedre din kundes bevægelsesfrihed

Vær opmærksom på, hvordan din klient udfører hver øvelse. Har de svært ved at opnå fuld bevægelsesområde (ROM)?

Hvis dette er tilfældet, er forbedring af din klients ROM en af ​​de nemmeste måder at hjælpe din klient med at blive mere og mere overbelastet uden at øge vægten.

For at illustrere det, lad os sige, at din klient ikke kan trykke benpresmaskinen dybt nok (dvs. mere end en 90-graders bøjning i knæene) på grund af stramme hoftebøjere og begrænset ankelmobilitet.

Du flytter kun belastningen f.eks. 40 cm på benpressen.

Forestil dig nu, at din klient derefter strækker deres hoftebøjere (med noget som udfaldet) og arbejder på deres ankelmobilitet (med noget som knæ-til-væg-boret eller vægtet ankelstræk).

Hvad sker der? Takket være den forbedrede mobilitet kan de ramme mindst en 90-graders squat i bundpositionen.

Så i stedet for blot at flytte lasten 40 cm, øgede de den "effektive arbejdsafstand" på maskinen til 50 cm. Og det er i bund og grund progressiv overbelastning: få din klients muskler til at arbejde hårdere over tid.

Nogle gange har din klient bare brug for et hint for at give deres bevægelser et komplet bevægelsesområde.

For eksempel, for en øvelse som bicep curls, kan du sige noget i stil med: "Sørg for at sænke håndvægtene tilbage til startpositionen, før du begynder en anden gentagelse."

Oprethold træningsvolumen, selvom din klient taber sig

Hvis din kunde overholderTræningsplan for vægttabDe har skabt chancer for, at de har tabt sig. Tillykke!

Her er noget, der er værd at huske om processen: Hvis din klient taber sig, ville han uundgåeligt gøre det tabe noget muskelmasse sammen med fedt -selvom de stadig træner hårdt ogholde deres proteinindtag højt.

Vidste du, at hvis din klient udfører deres træning ved hjælp af de samme øvelser sammen med sæt og rep-intervaller, kan det nu også betragtes som progressiv overbelastning?

Lad os sige, at din klient havde en mager masse på 88 pund, da han begyndte at træne med dig. De var i stand til at squatte 220 pund. Efter tre måneder på din træningsplan er hendes fedtfri masse nu 77 pund i stedet. Og gæt hvad?

Du er stadig i stand til at squatte 220 pund for det samme antal sæt og reps som før.

Men vent. Hvordan er denne progressive overbelastning? Det har alt at gøre med relativitet. En simpel måde at tænke på dette på ville være forholdet mellem løftet belastning og mager masse. Lad os beregne forholdet sammen:

Før din kunde tabte sig: 220/88 = 2,5 Efter din kunde tabte sig: 220/77 = 2,86

Her har du det:Med mindre mager muskelmasse til at "skuldre" belastningen, skal din klients muskler nu arbejde hårdere!

Tag væk

Som du kan se, er der mange måder at opnå progressiv overbelastning på uden at øge vægten.

Derfor er det så vigtigtTag et holistisk syn på dine kunders træning– Dette giver dig mulighed for at beslutte dig for den mest egnede tilgang, der vil give din klient de resultater, de ønsker.

Husk: Progressiv overbelastning (med eller uden ekstra vægte) bør kun udføres baseret på korrekt løfteform og god teknik.

Det nytter ikke meget at stille yderligere krav til din klients muskler bare for dets skyld. Du ville snyde dig selv, udnytte dine kunder og, værre, sætte dem i øget risiko for skade.

Referencer

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness