5 formas de programar sobrecarga progresiva para clientes sin añadir peso

5 formas de programar sobrecarga progresiva para clientes sin añadir peso

El proceso de diseñar el programa de acondicionamiento físico de un cliente puede parecerse un poco a construir con Legos.

Cualquier componente básico que finalmente decida agregar al proyecto debe tener en cuenta la profesión de su cliente, sus preocupaciones únicas sobre el estilo de vida, su nivel de condición física actual e incluso sus preferencias y tendencias individuales de ejercicio, entre otros factores.

Por lo tanto, el “proyecto de construcción terminado” de cada cliente (es decir,plan de entrenamiento individual) es único.

Pero no importa cuán diferente pueda ser un cliente de otro, encontrará que hay un componente básico que debe utilizar, sin excepciones.

¿Sabes qué es eso?

Es una sobrecarga progresiva. En otras palabras, el Principio de fuerza y ​​acondicionamiento. esto establece que con el tiempo debemos aumentar las demandas sobre los sistemas neuromusculares para crear y mantener adaptaciones fisiológicas a través del entrenamiento de resistencia.

Y contrariamente a la creencia popular, la sobrecarga progresiva no se trata sólo de aumentar peso.

Este artículo describe cinco formas de impulsar a sus clientes hacia adelante, sin recurrir a mancuernas, pesas rusas o barras más pesadas.

Haga que su cliente haga más repeticiones

Digamos que su cliente hace peso muerto 235 libras. Agregar 22 libras a la barra es solo un aumento de peso del 9% y, en la mayoría de los casos, su cliente podría soportar la carga.

Sin embargo, no es posible implementar el mismo nivel de aumento en los ejercicios de aislamiento (por ejemplo, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, elevaciones laterales). Si su cliente cambia de mancuernas de 10 a 15 libras con estas mancuernas, eso representa un enorme salto del 50% en la carga.

No hay manera de que su cliente pueda realizar el ejercicio con la forma y técnica adecuadas. Si alguno.

Entonces, ¿cómo consigues que tu cliente sufra una sobrecarga progresiva en este caso?

Pídales que hagan otra repetición (o dos) con la misma carga. Por ejemplo, digamos que su cliente realiza el levantamiento lateral con mancuernas con 10 libras durante 10 repeticiones. En lugar de pasarles una mancuerna más pesada la semana siguiente, pídales que hagan 12 repeticiones con pesas de 10 libras.

Sabrás que es hora de (finalmente) aumentar la carga cuando tu cliente pueda completar de 15 a 20 repeticiones, con nada menos que una forma perfecta, en todas sus series de trabajo.

Programar periodos de descanso más cortos

Consiga que su cliente trabaje más duro durante sus sesiones reduciendo el descanso entre series.

Esto obliga a los músculos de su cliente a trabajar "horas extras", lo que aumenta significativamente el estrés metabólico. uno de los tres factores clave que contribuyen a la hipertrofia muscular (los otros dos son tensión mecánica y daño muscular).

Sin embargo, aquí hay un descargo de responsabilidad importante.

No se entusiasme demasiado con reducir los períodos de descanso de sus clientes. Esto puede afectar su volumen general de entrenamiento, ya que luchan con altos niveles de fatiga acumulada durante sus series de trabajo, ¡y temen presentarse a sus sesiones!

Pero surge la pregunta: ¿cuánto puedes reducir los tiempos de descanso de tus clientes?

Eso Depende del tipo de ejercicios que hagan.. A continuación se ofrecen unas pautas generales que le ayudarán a decidir:

Ejercicios de una sola articulación:2 minutos
Ejercicios compuestos:Al menos 3 minutos

En general, puedes permitirte el lujo de ser un poco más “generoso” con los períodos de descanso de tu cliente durante los movimientos compuestos. Si bien es poco probable que la fatiga excesiva y el deterioro de la forma resultante causen lesiones graves durante las elevaciones laterales, no se puede decir lo mismo del peso muerto o las sentadillas.

Cambia el ritmo de entrenamiento de tu cliente

Consiga que su cliente acelere un ritmo fijo.

Esto es particularmente útil para los clientes a quienes les encanta hacer “trampa” y rebotar desde las posiciones más bajas de sus ejercicios (p. ej.

TUT se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo activo se mantiene bajo tensión durante una serie de ejercicios.

En otras palabras, el SÍ. aumentar el valor de su cliente aumenta las exigencias que usted impone a sus músculos. Y ese es esencialmente el quid de la sobrecarga progresiva. Pero, de nuevo, no lleves este método de sobrecarga progresiva al extremo.

Normalmente, no es necesario que su cliente complete una fase de un movimiento durante más de 10 segundos.

Además deser una experiencia desagradable en generalSi su cliente se agacha durante 12 segundos en una dominada, solo perjudicará su volumen de entrenamiento y reducirá la efectividad de su entrenamiento (si es que puede hacerlo).

Mejore la libertad de movimiento de sus clientes

Presta atención a cómo tu cliente realiza cada ejercicio. ¿Tienen dificultades para lograr un rango de movimiento completo (ROM)?

Si este es el caso, mejorar el ROM de su cliente es una de las formas más fáciles de ayudarlo a sobrecargarse cada vez más sin aumentar el peso.

Para ilustrar, digamos que su cliente no puede presionar la máquina de prensa de piernas lo suficientemente profundo (es decir, una flexión de las rodillas de más de 90 grados) debido a la tensión de los flexores de la cadera y la movilidad limitada del tobillo.

En la prensa de piernas solo mueves la carga, digamos, 40 cm.

Ahora imagine que su cliente luego estira los flexores de la cadera (con algo como la estocada) y trabaja en la movilidad del tobillo (con algo como el ejercicio de rodilla a pared o el estiramiento del tobillo con peso).

¿Lo que está sucediendo? Gracias a la movilidad mejorada, pueden realizar al menos una sentadilla de 90 grados en la posición inferior.

Entonces, en lugar de simplemente mover la carga 40 cm, aumentaron la “distancia de trabajo efectiva” en la máquina a 50 cm. Y eso es esencialmente una sobrecarga progresiva: hacer que los músculos de su cliente trabajen más con el tiempo.

A veces, tu cliente sólo necesita una pista para darle a sus movimientos un rango de movimiento completo.

Por ejemplo, para un ejercicio como flexiones de bíceps, podrías decir algo como "Asegúrate de bajar las mancuernas a la posición inicial antes de comenzar otra repetición".

Mantén el volumen de entrenamiento incluso si tu cliente pierde peso

Si su cliente cumple con elPlan de entrenamiento para perder peso.Han creado posibilidades de que hayan perdido peso. ¡Felicidades!

Aquí hay algo que vale la pena recordar sobre el proceso: si su cliente pierde peso, inevitablemente perder algo de masa muscular junto con grasa —incluso si todavía están entrenando duro ymantener alta su ingesta de proteínas.

¿Sabías que si tu cliente realiza sus entrenamientos utilizando los mismos ejercicios junto con series y rangos de repeticiones, ahora también se puede considerar sobrecarga progresiva?

Digamos que su cliente tenía una masa magra de 88 libras cuando comenzó a entrenar con usted. Pudieron hacer sentadillas con 220 libras. Después de tres meses de su plan de entrenamiento, su masa libre de grasa ahora es de 77 libras. ¿Y adivina qué?

Aún puedes hacer sentadillas con 220 libras con la misma cantidad de series y repeticiones que antes.

Pero espera. ¿Cómo es esta sobrecarga progresiva? Tiene todo que ver con la relatividad. Una forma sencilla de pensar en esto sería la “relación entre carga levantada y masa magra”. Calculemos las proporciones juntos:

Antes de que su cliente perdiera peso: 220/88 = 2,5 Después de que su cliente perdiera peso: 220/77 = 2,86

Aquí lo tienes:¡Con menos masa muscular magra para “soportar” la carga, los músculos de su cliente ahora tienen que trabajar más duro!

Llevar

Como ves, hay muchas formas de conseguir una sobrecarga progresiva sin aumentar los pesos.

Por eso es tan importanteTenga una visión holística de la formación de sus clientes– Esto le permite decidir cuál es el enfoque más adecuado que le brindará a su cliente los resultados que desea.

Recuerde: la sobrecarga progresiva (con o sin peso adicional) sólo debe realizarse basándose en una forma de levantamiento adecuada y una buena técnica.

No tiene mucho sentido imponer exigencias adicionales a los músculos de su cliente simplemente porque sí. Se estaría engañando a sí mismo, aprovechándose de sus clientes y, peor aún, exponiéndolos a un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Referencias

... más sobre eso en la siguiente parte.
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