5 viisi, kuidas programmeerida klientidele progresseeruvat ülekoormust ilma kaalu lisamata

5 viisi, kuidas programmeerida klientidele progresseeruvat ülekoormust ilma kaalu lisamata

Kliendi treeningprogrammi koostamise protsess võib tunduda pisut nagu Legodega ehitamine.

Mis tahes ehitusplokk, mille otsustate lõpuks projekti lisada, peab muu hulgas võtma arvesse teie kliendi elukutset, unikaalseid elustiiliprobleeme, praegust vormisoleku taset ja isegi individuaalseid treeningueelistusi ja -suundumusi.

Seetõttu on iga kliendi "valmis ehitusprojekt" (st.individuaalne treeningkava) on ainulaadne.

Kuid olenemata sellest, kui erinev on üks klient järgmisest, leiate, et peate kasutama ehitusplokki – erandeid pole.

Kas sa tead, mis see on?

See on progresseeruv ülekoormus. Teisisõnu, Tugevuse ja konditsioneerimise põhimõte see väidab, et aja jooksul peame suurendama neuromuskulaarsete süsteemide nõudeid, et luua ja säilitada füsioloogilisi kohanemisi resistentsuse treeningute abil.

Ja vastupidiselt levinud arvamusele, ei tähenda progresseeruv ülekoormus ainult kaalu lisamist.

Selles artiklis kirjeldatakse viit viisi, kuidas oma kliente edasi lükata – ilma raskemate hantlite, kahekelle või kangi kasutamata.

Laske oma kliendil teha rohkem kordusi

Oletame, et teie klient tõstab 235 naela. 22 naela lisamine kangile suurendab kaalu vaid 9% – ja enamikul juhtudel saab teie klient koormusega hakkama.

Siiski ei ole võimalik rakendada samal tasemel isolatsiooniharjutusi (nt biitsepsi lokid, triitsepsi allatõuged, külgmised tõsted). Kui teie klient vahetab nendel hantlitel 10-15-naelised hantlid, tähendab see tohutut 50% koormuse hüpet.

Teie klient ei saa harjutust sooritada õige vormi ja tehnikaga. Kui üldse.

Kuidas siis sellisel juhul oma klienti progressiivse ülekoormuseni viia?

Paluge neil teha teine ​​kordus (või kaks) sama koormusega. Oletame näiteks, et teie klient tõstab hantlit külgmiselt 10 naela 10 korduse kohta. Selle asemel, et järgmisel nädalal raskemast hantlist mööda lasta, laske neil teha 10-naeliste raskustega 12 kordust.

Teate, et on aeg (lõpuks) koormust suurendada, kui teie klient suudab kõigis oma töökomplektides teha 15–20 kordust – täiuslikus vormis.

Programmeerige lühemaid puhkeaegu

Pange oma klient seansside ajal rohkem tööle, vähendades seeriate vahelist puhkust.

See sunnib teie kliendi lihaseid ületunde tegema, suurendades oluliselt metaboolset stressi. üks kolmest võtmetegurist, mis soodustavad lihaste hüpertroofiat (ülejäänud kaks on mehaaniline pinge ja lihaste kahjustus).

Siin on aga oluline lahtiütlus.

Ärge olge klientide puhkeperioodide lühendamisest liiga entusiastlik. See võib mõjutada nende üldist treeningmahtu – kuna nad võitlevad töökomplektide ajal kogunenud suure väsimusega – ja nad kardavad treeningutele tulla!

Kuid tekib küsimus: kui palju saate oma klientide puhkeaegu lühendada?

See oleneb, millist tüüpi harjutusi nad teevad. Siin on üldine juhis, mis aitab teil otsustada:

Ühe liigese harjutused:2 minutit
Kombineeritud harjutused:Vähemalt 3 minutit

Üldiselt võite oma kliendi puhkeperioodide suhtes liitliigutuste ajal pisut „heldemat” lubada. Kui liigne väsimus ja sellest tulenev vormi rike ei põhjusta tõenäoliselt külgmiste tõstmiste ajal tõsiseid vigastusi, ei saa seda öelda surnud tõste või kükkide kohta.

Muutke oma kliendi treeningtempot

Laske oma kliendil kindlat tempot üles võtta.

See on eriti kasulik klientidele, kes armastavad "petta" ja hüpata oma harjutuste madalamatest asenditest (nt.

TTÜ viitab sellele, kui kaua töötavat lihast harjutuskomplekti ajal pinge all hoitakse.

Teisisõnu TEEB . tõsta oma kliendi väärtust suurendab lihastele esitatavaid nõudmisi. Ja see on sisuliselt progresseeruva ülekoormuse tuum. Kuid jällegi, ärge viige seda järkjärgulise ülekoormuse meetodit äärmusesse.

Tavaliselt ei pea teie klient sooritama liikumisfaasi kauem kui 10 sekundit.

Lisaks selleleolla üldiselt ebameeldiv kogemusKui su klient tõmbab end jõutõmbes 12 sekundiks madalamale, kahjustab see ainult tema treeningmahtu ja vähendab treeningu efektiivsust (kui ta sellega üldse hakkama saab).

Parandage oma kliendi liikumisvabadust

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie klient iga harjutust sooritab. Kas neil on raskusi kogu liikumisulatuse (ROM) saavutamisega?

Kui see nii on, on teie kliendi ROM-i täiustamine üks lihtsamaid viise, kuidas aidata kliendil muutuda üha suuremaks ülekoormamiseks ilma kaalu suurendamata.

Illustreerimiseks oletame, et teie klient ei saa puusa painutajate ja hüppeliigese piiratud liikuvuse tõttu piisavalt sügavale vajutada (s.o. põlved on rohkem kui 90-kraadise kõverusega).

Jalapressil liigutad ainult koormust, ütleme, 40 cm.

Kujutage nüüd ette, et teie klient venitab seejärel oma puusapainutajaid (millegagi nagu väljahüpe) ja parandab pahkluu liikuvust (näiteks põlve-seina harjutusega või kaalutud hüppeliigese venitusega).

Mis toimub? Tänu paranenud liikuvusele suudavad nad alumises asendis lüüa vähemalt 90-kraadise küki.

Nii et selle asemel, et koormat 40 cm võrra liigutada, suurendasid nad masina „efektiivset töökaugust” 50 cm-ni. Ja see on sisuliselt progresseeruv ülekoormus: paneb teie kliendi lihased aja jooksul rohkem tööle.

Mõnikord vajab teie klient lihtsalt vihjet, et anda oma liigutustele täielik liikumisulatus.

Näiteks biitsepsi lokkide harjutuse puhul võite öelda midagi sellist: "Enne uue korduse alustamist langetage hantlid kindlasti tagasi algasendisse."

Säilitage treeningmaht isegi siis, kui teie klient kaotab kaalu

Kui teie klient järgibTreeningplaan kehakaalu langetamiseksNad on loonud võimaluse, et nad on kaalust alla võtnud. Palju õnne!

Protsessi kohta tasub meeles pidada järgmist: kui teie klient kaotab kaalu, teeb ta seda paratamatult kaotada osa lihasmassi koos rasvaga — isegi kui nad ikka veel kõvasti treenivad jahoida oma valgutarbimist kõrgel tasemel.

Kas teadsite, et kui teie klient teeb oma treeninguid samu harjutusi koos seeriate ja korduste vahemikega, võib seda nüüd pidada ka progresseeruvaks ülekoormuseks?

Oletame, et teie kliendi kehamass oli 88 naela, kui ta teiega koos treenima hakkas. Nad suutsid kükitada 220 naela. Pärast kolmekuulist treeningkava on tema rasvavaba kaal nüüd 77 naela. Ja arvake ära?

Saate endiselt kükitada 220 naela sama arvu seeriate ja korduste jaoks kui varem.

Aga oota. Kuidas see progresseeruv ülekoormus on? Sellel on kõik seos relatiivsusteooriaga. Lihtne viis selle üle mõelda oleks "tõstetud koormuse ja lahja massi suhe". Arvutame koos suhted:

Enne kui klient kaotas kaalu: 220/88 = 2,5 Pärast seda, kui klient kaotas kaalu: 220/77 = 2,86

Siin on see:Kuna lihasmass on väiksem, et koormust "õlgadele" kanda, peavad teie kliendi lihased nüüd rohkem pingutama!

Võtke ära

Nagu näete, on progresseeruva ülekoormuse saavutamiseks palju võimalusi ilma raskusi suurendamata.

Sellepärast on see nii olulineVaadake oma klientide koolitust terviklikult– See võimaldab teil valida sobivaima lähenemisviisi, mis tagab teie kliendile soovitud tulemused.

Pidage meeles: progresseeruvat ülekoormust (lisaraskustega või ilma) tuleks sooritada ainult õige tõstevormi ja hea tehnika alusel.

Pole mõtet oma kliendi lihastele täiendavaid nõudmisi seada ainult selle pärast. Sa petad ennast, kasutaksid oma kliente ära ja, mis veelgi hullem, seaks nad suuremasse vigastuste ohtu.

Viited

... sellest lähemalt järgmises osas.
Inspireeritud Afpafitness