5 tapaa ohjelmoida progressiivinen ylikuormitus asiakkaille ilman painon lisäämistä

5 tapaa ohjelmoida progressiivinen ylikuormitus asiakkaille ilman painon lisäämistä

Asiakkaan kunto-ohjelman suunnitteluprosessi voi tuntua hieman Legoilla rakentamiselta.

Kaikkien rakennuspalikoiden, jotka päätät lopulta lisätä projektiin, on otettava huomioon muun muassa asiakkaasi ammatti, ainutlaatuiset elämäntapaongelmat, nykyinen kuntotaso ja jopa yksilölliset harjoitusmieltymykset ja taipumukset.

Siksi jokaisen asiakkaan "valmis rakennusprojekti" (ts.yksilöllinen harjoitussuunnitelma) on ainutlaatuinen.

Mutta riippumatta siitä, kuinka erilainen yksi asiakas voi olla kuin toinen, huomaat, että sinun on käytettävä rakennuspalikoita - ei poikkeuksia.

Tiedätkö mikä se on?

Se on progressiivinen ylikuormitus. Toisin sanoen, Vahvuus ja kuntoutusperiaate tämä tarkoittaa, että ajan mittaan meidän on lisättävä hermo-lihasjärjestelmien vaatimuksia luoda ja ylläpitää fysiologisia mukautuksia vastustusharjoittelun avulla.

Ja toisin kuin yleinen käsitys, progressiivinen ylikuormitus ei ole vain painon lisäämistä.

Tässä artikkelissa kuvataan viisi tapaa työntää asiakkaitasi eteenpäin – turvautumatta raskaampiin käsipainoihin, kahvakuuloihin tai tankoihin.

Pyydä asiakasta tekemään enemmän toistoja

Oletetaan, että asiakkaasi nostaa maasta 235 puntaa. 22 punnan lisääminen tankoon lisää painoa vain 9 % – ja useimmissa tapauksissa asiakkaasi pystyy käsittelemään kuorman.

Eristysharjoituksissa ei kuitenkaan ole mahdollista toteuttaa samantasoista lisäystä (esim. hauiskiharat, tricep-punnerrus, sivuttaisnosoitukset). Jos asiakkaasi vaihtaa 10-15-kiloisista käsipainoista näillä käsipainoilla, se merkitsee huikeaa 50 %:n kuormituksen nousua.

Asiakkaasi ei voi suorittaa harjoitusta oikealla tavalla ja tekniikalla. Jos yhtään.

Joten miten saat asiakkaasi progressiiviseen ylikuormitukseen tässä tapauksessa?

Pyydä heitä tekemään toinen toisto (tai kaksi) samalla kuormalla. Oletetaan esimerkiksi, että asiakkaasi suorittaa käsipainon sivusuunnassa 10 paunalla 10 toistoa kohti. Sen sijaan, että ohittaisit raskaamman käsipainon seuraavalla viikolla, pyydä heitä tekemään 12 toistoa 10 kilon painoilla.

Tiedät, että on aika (vihdoin) lisätä kuormitusta, kun asiakkaasi pystyy suorittamaan 15–20 toistoa – täydellisessä muodossa – kaikissa työsarjoissaan.

Ohjelmoi lyhyempiä lepoaikoja

Saa asiakkaasi työskentelemään kovemmin istuntojensa aikana vähentämällä lepoa sarjojen välillä.

Tämä pakottaa asiakkaasi lihakset tekemään "ylityötä", mikä lisää merkittävästi metabolista stressiä. yksi kolmesta avaintekijästä, jotka vaikuttavat lihasten hypertrofiaan (kaksi muuta ovat mekaaninen jännitys ja lihasvaurio).

Tässä on kuitenkin tärkeä vastuuvapauslauseke.

Älä ole liian innostunut lyhentämään asiakkaidesi lepoaikoja. Tämä voi vaikuttaa heidän yleiseen harjoitteluunsa – sillä he kamppailevat työsarjojen aikana kertyneen suuren väsymyksen kanssa – ja he pelkäävät saapua harjoituksiinsa!

Mutta herää kysymys: kuinka paljon voit lyhentää asiakkaidesi lepoaikoja?

Että riippuu siitä, millaista harjoitusta he tekevät. Tässä on yleinen ohje, joka auttaa sinua päättämään:

Yhden nivelen harjoitukset:2 minuuttia
Yhdistelmäharjoitukset:Vähintään 3 minuuttia

Yleisesti ottaen sinulla on varaa olla hieman "anteliaampi" asiakkaasi lepoaikojen suhteen yhdistelmäliikkeiden aikana. Vaikka liiallinen väsymys ja siitä johtuva muodon hajoaminen eivät todennäköisesti aiheuta vakavia vammoja sivuttaisnostossa, samaa ei voida sanoa maasta nostoista tai kyykkyistä.

Muuta asiakkaasi koulutustahtia

Pyydä asiakkaasi nousemaan kiinteään tahtiin.

Tämä on erityisen hyödyllistä asiakkaille, jotka rakastavat "huijaamista" ja pomppimista harjoitustensa alemmista asennoista (esim.

TTY tarkoittaa aikaa, jonka työssä olevaa lihasta pidetään jännittyneenä harjoitussarjan aikana.

Toisin sanoen TEKEE. nostaa asiakkaasi arvoa lisää vaatimuksia, joita asetat lihaksille. Ja se on pohjimmiltaan progressiivisen ylikuormituksen ydin. Mutta jälleen kerran, älä ota tätä progressiivisen ylikuormituksen menetelmää äärimmäisyyksiin.

Yleensä asiakkaan ei tarvitse suorittaa liikkeen vaihetta yli 10 sekuntia.

Lisäksiolla kaiken kaikkiaan epämiellyttävä kokemusJos asiakkaasi laskee itsensä 12 sekunniksi vedossa, se vain vahingoittaa hänen harjoitusmääräään ja heikentää harjoituksen tehokkuutta (jos hän voi tehdä sen ollenkaan).

Paranna asiakkaasi liikkumisvapautta

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka asiakkaasi suorittaa jokaisen harjoituksen. Onko heillä vaikeuksia saavuttaa koko liikealue (ROM)?

Jos näin on, asiakkaasi ROM-muistin parantaminen on yksi helpoimmista tavoista auttaa asiakasta ylikuormittumaan lisää painoa lisäämättä.

Oletetaan esimerkkinä, että asiakkaasi ei voi painaa jalkapuristinta tarpeeksi syvälle (eli polvien yli 90 asteen taivutukseen) tiukkojen lonkkakoukistajien ja rajoitetun nilkan liikkuvuuden vuoksi.

Siirrät vain taakkaa, vaikkapa 40 cm jalkapuristimella.

Kuvittele nyt, että asiakkaasi venyttelee sitten lonkkakoukuttajiaan (kuten syöksyllä) ja työskentelee nilkkansa liikkuvuuden parantamiseksi (esimerkiksi polvi-seinään -harjoitus tai painotettu nilkan venytys).

Mitä tapahtuu? Parannetun liikkuvuuden ansiosta he voivat lyödä vähintään 90 asteen kyykkyä ala-asennossa.

Joten sen sijaan, että kuormaa olisi siirretty 40 cm, he lisäsivät koneen "tehokkaan työskentelyetäisyyden" 50 cm:iin. Ja se on pohjimmiltaan progressiivista ylikuormitusta: saa asiakkaasi lihakset työskentelemään kovemmin ajan myötä.

Joskus asiakkaasi tarvitsee vain vihjeen antaakseen liikkeelleen täyden liikkeen.

Esimerkiksi hauiskiharoiden kaltaisessa harjoituksessa voit sanoa jotain: "Muista laskea käsipainot takaisin lähtöasentoon ennen kuin aloitat uuden toiston."

Säilytä harjoituksen volyymi, vaikka asiakkaasi laihtuisi

Jos asiakkaasi noudattaaHarjoitussuunnitelma painonpudotukseenHe ovat luoneet mahdollisuuksia, että he ovat laihtuneet. Onnittelut!

Tässä on jotain muistamisen arvoista prosessista: Jos asiakkaasi laihtuu, hän väistämättä laihtuisi menettää jonkin verran lihasmassaa rasvan mukana -vaikka he vielä harjoittelevat kovasti japitämään proteiininsaantinsa korkeana.

Tiesitkö, että jos asiakkaasi suorittaa harjoituksensa samoilla harjoituksilla sekä sarjoilla ja toistoalueilla, sitä voidaan nyt pitää myös progressiivisena ylikuormituksena?

Oletetaan, että asiakkaasi paino oli 88 kiloa, kun hän aloitti harjoittelun kanssasi. He kyykkyivät 220 kiloa. Kolmen kuukauden harjoittelusuunnitelmasi jälkeen hänen rasvaton painonsa on nyt 77 puntaa. Ja arvaa mitä?

Pystyt edelleen kyykkyyn 220 puntaa samalla määrällä sarjoja ja toistoja kuin ennen.

Mutta odota. Miten tämä progressiivinen ylikuormitus on? Sillä on kaikki tekemistä suhteellisuusteorian kanssa. Yksinkertainen tapa ajatella tätä olisi "nostetun kuorman ja vähärasvaisen massan suhde". Lasketaan suhdeluvut yhdessä:

Ennen kuin asiakkaasi laihtui: 220/88 = 2,5 Kun asiakkaasi laihtui: 220/77 = 2,86

Tässä se on:Kun vähemmän vähärasvaista lihasmassaa "hartioi" kuormaa, asiakkaasi lihasten on nyt työskenneltävä kovemmin!

Ota pois

Kuten näet, on monia tapoja saavuttaa progressiivinen ylikuormitus lisäämättä painoja.

Siksi se on niin tärkeääOta kokonaisvaltainen näkemys asiakkaidesi koulutuksesta– Näin voit valita sopivimman lähestymistavan, joka tuottaa asiakkaallesi haluamansa tulokset.

Muista: Progressiivinen ylikuormitus (lisäpainoilla tai ilman) tulee suorittaa vain oikean nostomuodon ja hyvän tekniikan perusteella.

Ei ole mitään järkeä asettaa lisävaatimuksia asiakkaasi lihaksille pelkästään sen vuoksi. Huijaat itseäsi, hyödynnät asiakkaitasi ja, mikä pahempaa, asettaisit heidät lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

Viitteet

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness