5 módszer a progresszív túlterhelés programozására az ügyfelek számára súly növelése nélkül

5 módszer a progresszív túlterhelés programozására az ügyfelek számára súly növelése nélkül

Az ügyfél fitneszprogramjának megtervezése kicsit olyan érzés lehet, mintha Legóval építkezne.

Bármely építőelemnek, amelyet végül úgy dönt, hogy hozzáad a projekthez, figyelembe kell vennie ügyfele szakmáját, egyedi életmódbeli aggályait, az aktuális edzettségi szintet, sőt az egyéni edzési preferenciákat és hajlamokat is, többek között.

Ezért minden ügyfél „kész építési projektje” (pl.egyéni edzésterv) egyedülálló.

De nem számít, mennyire különbözik az egyik kliens a másiktól, látni fogja, hogy van egy építőelem, amelyet használnia kell – kivétel nélkül.

Tudod mi az?

Ez egy progresszív túlterhelés. Más szóval a Az erő és kondicionálás elve ez kimondja, hogy idővel növelnünk kell a neuromuszkuláris rendszerekkel szemben támasztott követelményeket, hogy rezisztencia edzéssel fiziológiai adaptációkat hozzanak létre és tartsanak fenn.

És a közhiedelemmel ellentétben a progresszív túlterhelés nem csak a súly növelését jelenti.

Ez a cikk öt módszert ír le arra, hogy ügyfeleit előremozdítsa – anélkül, hogy nehezebb súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzókat kellene igénybe vennie.

Kérje meg ügyfelét, hogy végezzen több ismétlést

Tegyük fel, hogy az ügyfele 235 fontot emel fel. Ha 22 fontot adunk a súlyzóhoz, az csak 9%-os súlynövekedést jelent – ​​és a legtöbb esetben az ügyfele elbírja a terhelést.

Az izolációs gyakorlatok (pl. bicepsz göndörítések, tricepsz lenyomások, oldalirányú emelések) ugyanakkor nem hajthatók végre. Ha ügyfele 10-15 kilós súlyzókról vált át ezeken a súlyzókon, az 50%-os terhelésugrást jelent.

Ügyfele nem tudja megfelelő formában és technikával elvégezni a gyakorlatot. Ha van ilyen.

Tehát hogyan érheti el ügyfelét ebben az esetben progresszív túlterheléshez?

Kérje meg őket, hogy végezzenek még egy ismétlést (vagy kettőt) ugyanazzal a terheléssel. Tegyük fel például, hogy ügyfele a súlyzó oldalirányú emelését 10 fonttal hajtja végre 10 ismétlés mellett. Ahelyett, hogy a következő héten átadna egy nehezebb súlyzót, kérje meg őket, hogy végezzenek 12 ismétlést a 10 kilós súlyokkal.

Tudni fogod, hogy itt az ideje (végre) növelni a terhelést, amikor ügyfele 15-20 ismétlést tud végrehajtani – nem kevesebbel, mint tökéletes formában – minden munkakészletében.

Programozzon rövidebb pihenőidőt

Ösztönözze ügyfelét, hogy keményebben dolgozzon a munkamenetek során a pihenőidő csökkentésével a sorozatok között.

Ez ügyfele izmait „túlórára” kényszeríti, ami jelentősen növeli a metabolikus stresszt. az izomhipertrófiához hozzájáruló három kulcsfontosságú tényező egyike (a másik kettő a mechanikai feszültség és az izomkárosodás).

Van azonban itt egy fontos nyilatkozat.

Ne legyen túl lelkes ügyfelei pihenőidejének csökkentése miatt. Ez hatással lehet az általános edzési mennyiségükre – mivel nagyfokú felgyülemlett fáradtsággal küszködnek a munkakészleteik során –, és félnek megjelenni az edzéseiken!

De felmerül a kérdés: mennyivel csökkentheti az ügyfelek pihenőidejét?

Hogy attól függ, hogy milyen gyakorlatokat végeznek. Íme egy általános útmutató, amely segít a döntésben:

Egy ízületi gyakorlatok:2 perc
Összetett gyakorlatok:Legalább 3 perc

Általában megengedheti magának, hogy egy kicsit „nagyvonalúbb” legyen ügyfele pihenőidejében az összetett mozgások során. Míg a túlzott fáradtság és az ebből fakadó formaleállás nem valószínű, hogy súlyos sérülést okozna az oldalsó emelések során, ugyanez nem mondható el a holttestemelésről vagy a guggolásról.

Változtassa meg ügyfele edzési ütemét

Ösztönözze ügyfelét, hogy fix tempót vegyen fel.

Ez különösen hasznos azoknak az ügyfeleknek, akik szeretnek „csalni” és gyakorlataik alsó pozícióiból ugrálni (pl.

A TUT azt az időt jelenti, ameddig egy működő izom feszültség alatt van egy gyakorlatsorozat során.

Más szóval, a CSINÁL . növelje ügyfele értékét növeli az izmaival szemben támasztott követelményeket. És ez lényegében a progresszív túlterhelés lényege. De ismételten, ne vigye a végletekig ezt a fokozatos túlterhelés módszerét.

Általában nem szükséges, hogy ügyfele egy mozdulat fázisát 10 másodpercnél tovább végezze.

Ráadásuláltalános kellemetlen élmény lehetHa ügyfele 12 másodpercre leereszkedik egy felhúzásnál, az csak rontja az edzés volumenét és csökkenti az edzésének hatékonyságát (ha egyáltalán meg tudja csinálni).

Javítsa ügyfele mozgási szabadságát

Ügyeljen arra, hogy ügyfele hogyan hajtja végre az egyes gyakorlatokat. Nehezen érik el a teljes mozgástartományt (ROM)?

Ebben az esetben a kliens ROM-jának javítása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a kliens súlynövekedés nélkül is egyre túlterheltebbé váljon.

Tegyük fel, hogy az Ön ügyfele nem tudja elég mélyen megnyomni a lábnyomó gépet (azaz több mint 90 fokos térdhajlítást) a feszes csípőhajlítók és a boka korlátozott mobilitása miatt.

Csak a terhelést mozgatod mondjuk 40 cm-t a lábprésen.

Most képzelje el, hogy ügyfele ezután kinyújtja a csípőhajlítóit (olyasmivel, mint a kitörés), és fejleszti a bokáját (például térdtől falig fúróval vagy súlyozott bokafeszítéssel).

Mi történik? A továbbfejlesztett mobilitásnak köszönhetően alsó helyzetben legalább 90 fokos guggolást tudnak eltalálni.

Így ahelyett, hogy csak 40 cm-rel elmozdítanák a terhet, 50 cm-re növelték a gép „effektív munkatávját”. Ez pedig lényegében progresszív túlterhelés: az ügyfele izmai idővel keményebben dolgoznak.

Néha ügyfelének csak egy tippre van szüksége, hogy teljes mozgásteret biztosítson a mozdulatainak.

Például egy olyan gyakorlathoz, mint a bicepsz göndörítés, mondhat valamit: "Győződjön meg róla, hogy a súlyzókat engedje vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb ismétlést kezdene."

Fenntartja az edzés volumenét még akkor is, ha ügyfele lefogy

Ha ügyfele betartja aEdzésterv a fogyáshozEsélyt teremtettek arra, hogy lefogyjanak. Gratulálok!

A folyamattal kapcsolatban érdemes megjegyezni valamit: Ha ügyfele lefogy, akkor elkerülhetetlenül megtenné veszít egy kis izomtömeget a zsírral együtt -még ha még mindig keményen edzenek ésmagas szinten tartsák a fehérjebevitelüket.

Tudta, hogy ha ügyfele ugyanazokkal a gyakorlatokkal, sorozatokkal és ismétlési tartományokkal végzi az edzéseit, az már progresszív túlterhelésnek is tekinthető?

Tegyük fel, hogy az ügyfele 88 font testsúlyú volt, amikor elkezdett veled edzeni. 220 kilót tudtak guggolni. Három hónap edzésterv után a zsírmentes tömege most 77 font. És találd ki mit?

Továbbra is képes 220 fontot guggolni ugyanannyi sorozat és ismétlés mellett, mint korábban.

De várj. Hogy áll ez a progresszív túlterhelés? Mindennek köze van a relativitáselmélethez. Ennek egy egyszerű módja az „emelt teher és a sovány tömeg aránya”. Számítsuk ki együtt az arányokat:

Mielőtt az ügyfél lefogyott: 220/88 = 2,5 Miután az ügyfél lefogyott: 220/77 = 2,86

Itt van:Kevesebb sovány izomtömeggel a terhelés „vállához”, ügyfele izmainak most keményebben kell dolgoznia!

Vegye el

Amint látja, számos módja van a fokozatos túlterhelés elérésének a súlyok növelése nélkül.

Ezért olyan fontosTekintse meg holisztikusan az ügyfelek képzését– Ez lehetővé teszi, hogy eldöntse a legmegfelelőbb megközelítést, amely biztosítja ügyfele számára a kívánt eredményt.

Ne feledje: Progresszív túlterhelést (kiegészítő súlyokkal vagy anélkül) csak megfelelő emelési forma és jó technika alapján szabad végrehajtani.

Nincs értelme további követelményeket támasztani ügyfele izmaival, pusztán a kedvéért. Megcsalná magát, kihasználná ügyfeleit, és ami még rosszabb, nagyobb sérülésveszélynek tenné ki őket.

Hivatkozások

... erről bővebben a következő részben.
által ihletett Afpafitness