5 manieren om progressieve overbelasting voor cliënten te programmeren zonder gewicht toe te voegen

5 manieren om progressieve overbelasting voor cliënten te programmeren zonder gewicht toe te voegen

Het proces van het ontwerpen van het fitnessprogramma van een cliënt kan een beetje lijken op bouwen met Lego.

Bij elke bouwsteen die u uiteindelijk aan het project besluit toe te voegen, moet onder meer rekening worden gehouden met het beroep van uw cliënt, de unieke levensstijl, het huidige fitnessniveau en zelfs individuele trainingsvoorkeuren en -tendensen.

Daarom moet het “voltooide bouwproject” van elke klant (d.w.z.individueel trainingsplan) is uniek.

Maar hoe verschillend de ene klant ook is van de andere, u zult merken dat er een bouwsteen is die u moet gebruiken - geen uitzonderingen.

Weet jij wat dat is?

Het is een progressieve overbelasting. Met andere woorden: de Kracht- en conditioneringsprincipe dit stelt dat we in de loop van de tijd de eisen aan de neuromusculaire systemen moeten verhogen om fysiologische aanpassingen te creëren en te behouden door middel van weerstandstraining.

En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat progressieve overbelasting niet alleen over het toevoegen van gewicht.

Dit artikel beschrijft vijf manieren om uw cliënten vooruit te helpen - zonder toevlucht te nemen tot zwaardere dumbbells, kettlebells of halters.

Laat uw cliënt meer herhalingen doen

Laten we zeggen dat uw cliënt 235 pond deadlift. Het toevoegen van 22 pond aan de halter betekent slechts een gewichtstoename van 9% - en in de meeste gevallen kan uw cliënt de last aan.

Het is echter niet mogelijk om hetzelfde niveau van toename te implementeren bij isolatieoefeningen (bijvoorbeeld biceps curls, triceps pushdowns, lateral raises). Als uw cliënt op deze dumbbells overschakelt van dumbbells van 10 naar 15 pond, betekent dat een sprong van maar liefst 50% in belasting.

Het is onmogelijk dat uw cliënt de oefening met de juiste vorm en techniek kan uitvoeren. Indien aanwezig.

Dus hoe zorg je ervoor dat je cliënt in dit geval progressief overbelast raakt?

Vraag hen om nog een herhaling (of twee) te doen met dezelfde lading. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw cliënt de dumbbell lateral raise uitvoert met 10 pond voor 10 herhalingen. In plaats van de volgende week een zwaardere halter door te geven, laat je ze 12 herhalingen doen met de gewichten van 10 pond.

U weet dat het tijd is om (eindelijk) de belasting te verhogen wanneer uw cliënt 15 tot 20 herhalingen kan voltooien - met niets minder dan een perfecte vorm - in al zijn werksets.

Programmeer kortere rustperioden

Laat uw cliënt harder werken tijdens de sessies door de rust tussen de sets te verminderen.

Dit dwingt de spieren van uw cliënt om ‘overuren te werken’, waardoor de metabolische stress aanzienlijk toeneemt. een van de drie sleutelfactoren die bijdragen aan spierhypertrofie (de andere twee zijn mechanische spanning en spierschade).

Er is hier echter een belangrijke disclaimer.

Wees niet te enthousiast over het verkorten van de rusttijden van uw klanten. Dit kan van invloed zijn op hun algehele trainingsvolume - omdat ze worstelen met een hoge mate van opgebouwde vermoeidheid tijdens hun werksets - en ze zijn bang om naar hun sessies te komen!

Maar de vraag rijst: hoeveel kunt u de rusttijden van uw klanten verkorten?

Dat hangt af van het soort oefeningen dat ze doen. Hier is een algemene richtlijn om u te helpen beslissen:

Enkelvoudige gezamenlijke oefeningen:2 minuten
Samengestelde oefeningen:Minimaal 3 minuten

Over het algemeen kunt u het zich veroorloven om wat genereuzer te zijn met de rustperioden van uw cliënt tijdens samengestelde bewegingen. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat overmatige vermoeidheid en de daaruit voortvloeiende vormafbraak ernstig letsel zullen veroorzaken tijdens laterale verhogingen, kan hetzelfde niet worden gezegd voor deadlifts of squats.

Verander het trainingstempo van uw cliënt

Laat uw cliënt een vast tempo hanteren.

Dit is vooral handig voor cliënten die ervan houden om “vals te spelen” en te stuiteren vanuit de lagere posities van hun oefeningen (bijv.

TUT verwijst naar de hoeveelheid tijd dat een werkende spier onder spanning wordt gehouden tijdens een oefenset.

Met andere woorden, het DOET. verhoog de waarde van uw klant verhoogt de eisen die u aan uw spieren stelt. En dat is in wezen de kern van progressieve overbelasting. Maar nogmaals, ga niet tot het uiterste met deze methode van progressieve overbelasting.

Normaal gesproken is het niet nodig dat uw cliënt een fase van een beweging langer dan 10 seconden voltooit.

Naasteen algehele onaangename ervaring zijnAls uw cliënt zich tijdens een pull-up gedurende 12 seconden laat zakken, zal dit alleen maar zijn trainingsvolume schaden en de effectiviteit van zijn training verminderen (als hij dit al kan).

Verbeter de bewegingsvrijheid van uw klant

Let op hoe uw cliënt elke oefening uitvoert. Hebben ze moeite met het bereiken van een volledig bewegingsbereik (ROM)?

Als dit het geval is, is het verbeteren van de ROM van uw cliënt een van de gemakkelijkste manieren om uw cliënt steeds meer overbelast te laten raken, zonder dat het gewicht toeneemt.

Ter illustratie: stel dat uw cliënt de legpressmachine niet diep genoeg kan indrukken (d.w.z. meer dan een buiging van de knieën van 90 graden) vanwege strakke heupbuigers en beperkte enkelmobiliteit.

Je verplaatst de last slechts 40 cm op de legpress.

Stel je nu voor dat je cliënt vervolgens zijn heupbuigers rekt (met zoiets als de uitval) en aan zijn enkelmobiliteit werkt (met zoiets als de knie-tot-wandoefening of verzwaarde enkelstretch).

Wat gebeurt er? Dankzij de verbeterde mobiliteit kunnen ze in de onderste positie minimaal een 90 graden squat maken.

Dus in plaats van de last slechts 40 cm te verplaatsen, vergrootten ze de “effectieve werkafstand” op de machine tot 50 cm. En dat is in wezen progressieve overbelasting: de spieren van uw cliënt in de loop van de tijd harder laten werken.

Soms heeft uw cliënt slechts een hint nodig om zijn of haar bewegingen een volledig bewegingsbereik te geven.

Voor een oefening als biceps curls zou je bijvoorbeeld iets kunnen zeggen als: 'Zorg ervoor dat je de dumbbells weer in de beginpositie laat zakken voordat je met een nieuwe herhaling begint.'

Behoud het trainingsvolume, zelfs als uw cliënt gewicht verliest

Als uw klant zich houdt aan deTrainingsplan om af te vallenZe hebben de kans gecreëerd dat ze zijn afgevallen. Gefeliciteerd!

Hier is iets dat de moeite waard is om te onthouden over het proces: als uw cliënt gewicht verliest, zal hij dat onvermijdelijk doen verlies wat spiermassa samen met vet – zelfs als ze nog steeds hard trainen enhouden hun eiwitinname hoog.

Wist u dat als uw cliënt zijn trainingen uitvoert met dezelfde oefeningen, sets en herhalingsreeksen, dit nu ook als progressieve overbelasting kan worden beschouwd?

Stel dat uw cliënt een vetvrije massa van 30 kg had toen hij met u begon te trainen. Ze waren in staat om 220 pond te hurken. Na drie maanden volgens jouw trainingsplan is haar vetvrije massa nu 77 pond. En raad eens?

Je kunt nog steeds 220 pond squatten voor hetzelfde aantal sets en herhalingen als voorheen.

Maar wacht. Hoe komt deze progressieve overbelasting? Het heeft alles te maken met relativiteit. Een eenvoudige manier om hierover na te denken is de verhouding tussen geheven last en magere massa. Laten we samen de verhoudingen berekenen:

Voordat uw klant afviel: 220/88 = 2,5 Nadat uw klant afviel: 220/77 = 2,86

Hier heb je het:Met minder magere spiermassa om de last te ‘dragen’, moeten de spieren van uw cliënt nu harder werken!

Neem mee

Zoals je kunt zien, zijn er veel manieren om progressieve overbelasting te bereiken zonder de gewichten te verhogen.

Daarom is het zo belangrijkBekijk een holistische kijk op de training van uw klanten– Hiermee kunt u beslissen over de meest geschikte aanpak die uw klant de gewenste resultaten oplevert.

Onthoud: Progressieve overbelasting (met of zonder extra gewichten) mag alleen worden uitgevoerd op basis van de juiste tilvorm en goede techniek.

Het heeft weinig zin om alleen maar extra eisen te stellen aan de spieren van uw cliënt. U zou uzelf bedriegen, misbruik maken van uw klanten en, erger nog, hen een groter risico op letsel opleveren.

Referenties

... daarover meer in het volgende deel.
Geïnspireerd door Afpafitness