5 måter å programmere progressiv overbelastning for klienter uten å legge til vekt

5 måter å programmere progressiv overbelastning for klienter uten å legge til vekt

Prosessen med å designe en klients treningsprogram kan føles litt som å bygge med Legos.

Enhver byggestein du til slutt bestemmer deg for å legge til i prosjektet, må ta hensyn til din klients yrke, unike livsstilsbekymringer, nåværende kondisjonsnivå og til og med individuelle treningspreferanser og -tendenser, blant andre faktorer.

Derfor vil hver kundes "ferdige byggeprosjekt" (dvs.individuell treningsplan) er unik.

Men uansett hvor forskjellig en klient kan være fra den neste, vil du oppdage at det er en byggekloss du må bruke - ingen unntak.

Vet du hva det er?

Det er en progressiv overbelastning. Med andre ord Styrke og kondisjonsprinsipp dette sier at vi over tid må øke kravene til de nevromuskulære systemene for å skape og opprettholde fysiologiske tilpasninger gjennom motstandstrening.

Og i motsetning til hva mange tror, ​​handler progressiv overbelastning ikke bare om å legge til vekt.

Denne artikkelen beskriver fem måter å presse kundene dine fremover - uten å ty til tyngre manualer, kettlebells eller vektstenger.

La klienten din gjøre flere reps

La oss si at klienten din markløfter 235 pund. Å legge til 22 pund til vektstangen er bare en vektøkning på 9 % - og i de fleste tilfeller kunne klienten din håndtere belastningen.

Det er imidlertid ikke mulig å implementere samme nivå av økning i isolasjonsøvelser (f.eks. bicep curls, tricep pushdowns, laterale hevninger). Hvis klienten din bytter fra 10- til 15-punds manualer på disse manualene, representerer det et hele 50 % hopp i belastning.

Det er ingen måte din klient kan utføre øvelsen med riktig form og teknikk. Hvis noen.

Så hvordan får du klienten din til progressiv overbelastning i dette tilfellet?

Be dem gjøre en annen repetisjon (eller to) med samme belastning. For eksempel, la oss si at klienten din utfører hantel lateral heving med 10 pund for 10 reps. I stedet for å sende en tyngre manual uken etter, få dem til å gjøre 12 reps med vektene på 10 pund.

Du vet at det er på tide å (endelig) øke belastningen når klienten din kan fullføre 15 til 20 repetisjoner - med intet mindre enn perfekt form - i alle arbeidssettene sine.

Programmer kortere hvileperioder

Få klienten din til å jobbe hardere under øktene sine ved å redusere hvile mellom settene.

Dette tvinger klientens muskler til å jobbe "overtid", noe som øker metabolsk stress betydelig. en av tre nøkkelfaktorer som bidrar til muskelhypertrofi (de to andre er mekanisk spenning og muskelskade).

Det er imidlertid en viktig ansvarsfraskrivelse her.

Ikke vær for entusiastisk over å redusere kundenes hvileperioder. Dette kan påvirke det totale treningsvolumet deres - ettersom de sliter med høye nivåer av akkumulert tretthet under arbeidssettene deres - og de gruer seg til å møte opp til øktene!

Men spørsmålet oppstår: hvor mye kan du redusere kundenes hviletider?

At avhenger av hvilken type øvelser de gjør. Her er en generell retningslinje for å hjelpe deg med å bestemme:

Enkeltleddsøvelser:2 minutter
Sammensatte øvelser:Minst 3 minutter

Generelt har du råd til å være litt mer "generøs" med klientens hvileperioder under sammensatte bevegelser. Selv om overdreven tretthet og den resulterende formsammenbruddet neppe vil forårsake alvorlig skade under laterale heving, kan ikke det samme sies for markløft eller knebøy.

Endre klientens treningstempo

Få klienten din til å øke et fast tempo.

Dette er spesielt nyttig for klienter som elsker å "jukse" og sprette fra de lavere posisjonene i øvelsene (f.eks.

TUT refererer til hvor lenge en arbeidende muskel holdes under spenning under et treningssett.

Med andre ord, GJØR . øke kundens verdi øker kravene du stiller til musklene. Og det er egentlig kjernen i progressiv overbelastning. Men igjen, ikke ta denne metoden for progressiv overbelastning til det ekstreme.

Vanligvis er det ikke nødvendig for klienten å fullføre en fase av en bevegelse i mer enn 10 sekunder.

I tillegg tilvære en generelt ubehagelig opplevelseHvis klienten din senker seg i 12 sekunder på en pull-up, vil det bare skade treningsvolumet og redusere effektiviteten av treningen hans (hvis han i det hele tatt klarer det).

Forbedre kundens bevegelsesfrihet

Vær oppmerksom på hvordan klienten din utfører hver øvelse. Har de problemer med å oppnå full range of motion (ROM)?

Hvis dette er tilfelle, er å forbedre klientens ROM en av de enkleste måtene å hjelpe klienten til å bli stadig mer overbelastet uten å øke vekten.

For å illustrere, la oss si at klienten din ikke kan trykke benpressmaskinen dypt nok (dvs. mer enn en 90-graders bøyning i knærne) på grunn av stramme hoftebøyere og begrenset ankelmobilitet.

Du flytter bare lasten, for eksempel, 40 cm på beinpressen.

Forestill deg nå at klienten din så strekker hoftebøyerne (med noe som utfall) og jobber med ankelmobiliteten (med noe sånt som kne-til-vegg-boret eller vektet ankelstrekk).

Hva skjer? Takket være den forbedrede mobiliteten kan de slå minst en 90-graders knebøy i bunnposisjonen.

Så i stedet for å bare flytte lasten 40 cm, økte de den "effektive arbeidsavstanden" på maskinen til 50 cm. Og det er egentlig progressiv overbelastning: få klientens muskler til å jobbe hardere over tid.

Noen ganger trenger klienten din bare et hint for å gi bevegelsene sine et fullstendig bevegelsesområde.

For eksempel, for en øvelse som bicep curls, kan du si noe sånt som: "Sørg for å senke manualene tilbake til startposisjonen før du starter en ny repetisjon."

Oppretthold treningsvolumet selv om klienten din går ned i vekt

Hvis kunden din overholderTreningsplan for å gå ned i vektDe har skapt sjanser for at de har gått ned i vekt. Gratulerer!

Her er noe verdt å huske om prosessen: Hvis klienten din går ned i vekt, vil han uunngåelig gjøre det miste litt muskelmasse sammen med fett -selv om de fortsatt trener hardt ogholde proteininntaket høyt.

Visste du at hvis klienten din utfører treningsøktene sine med de samme øvelsene sammen med sett og rep-områder, kan det nå også betraktes som progressiv overbelastning?

La oss si at klienten din hadde en mager masse på 88 pund da han begynte å trene med deg. De var i stand til å sette på huk 220 pund. Etter tre måneder på treningsplanen din, er hennes fettfrie masse nå 77 pund i stedet. Og gjett hva?

Du er fortsatt i stand til å sette på huk 220 pund for samme antall sett og reps som før.

Men vent. Hvordan er denne progressive overbelastningen? Det har alt med relativitet å gjøre. En enkel måte å tenke på dette ville være "løftet last til mager masse-forholdet". La oss beregne forholdstallene sammen:

Før kunden gikk ned i vekt: 220/88 = 2,5 Etter at kunden gikk ned i vekt: 220/77 = 2,86

Her har du det:Med mindre mager muskelmasse for å "skuldre" belastningen, må klientens muskler nå jobbe hardere!

Ta bort

Som du kan se, er det mange måter å oppnå progressiv overbelastning uten å øke vektene.

Derfor er det så viktigTa et helhetlig syn på dine kunders opplæring– Dette lar deg velge den mest passende tilnærmingen som vil gi kunden de resultatene de ønsker.

Husk: Progressiv overbelastning (med eller uten tilleggsvekter) bør kun utføres basert på riktig løfteform og god teknikk.

Det er liten vits i å stille ytterligere krav til klientens muskler bare for sakens skyld. Du ville jukse deg selv, utnytte kundene dine og, enda verre, sette dem i økt risiko for skade.

Referanser

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness