5 výzkumem podložených celostních a integrovaných strategií změny zdravotního chování

5 výzkumem podložených celostních a integrovaných strategií změny zdravotního chování

Zdravotní a wellness koučové hrají klíčovou roli při podpoře klientů při práci na změně zdravotního chování. Důležitým prvkem implementace strategií změny zdravotního chování je identifikace způsobů, jak je udržet v dlouhodobém horizontu a zároveň ponechat prostor pro běžné změny v životním stylu každého člověka. 

Rámce změny zdravotního chování: Recenze

Rámce a modely změny zdravotního chování pomáhají poskytovat trenérům v oblasti zdraví, wellness a fitness informace, které popisují a vysvětlují, jak a proč si člověk osvojuje zdravotní chování. 

Může také pomoci klientům porozumět tomu, proč cítí určitý způsob změny zdravotního chování, a mohou vědět, že je to všechno součástí normálního procesu. 

Je jich mnohorámce změny zdravotního chování, ale nejběžnější jsou Transteoretický model změny chování a Model víry ve zdraví. 

Poznámka: O těchto modelech a vědě o změně zdravotního chování obecně jdeme do větších podrobnostítento článek, takže pokud se potřebujete osvěžit, doporučujeme začít tam. 

Transteoretický model změny chování

Transteoretický model organizuje proces změny chování do pěti fází: předkontemplace, kontemplace, příprava, akce a udržování.

Transteoretický model umožňuje koučům a jejich klientům lokalizovat jejich postupný pokrok směrem k požadovanému zdravotnímu chování a rozpoznává možnost a potenciál relapsu v jakékoli dané fázi.

Model změny chování ve víře ve zdraví

Model víry ve zdraví (HBM) je jedním z nejpoužívanějších modelů změny zdravotního chování. Výzkumníci vyvinuli několik nástrojů na podporu aplikace modelu a existuje spousta dat pro analýzu jeho účinnosti. HBM vychází z pohledu změny chování kognitivních determinant pro zdraví, což je obecně oblast, kde má většina trenérů v oblasti fitness, zdraví a wellness vliv.

Spíše než sekvenční model změny chování, HBM identifikuje několik psychologických determinantů zdravotního chování, jmenovitě vnímanou náchylnost, vnímanou závažnost, vnímané přínosy, vnímané překážky, podněty k akci a vlastní účinnost. Rovněž uznal, že psychologické determinanty jsou pouze jedním prvkem, který ovlivňuje zdravotní chování. 

5 integrativních a celostních strategií pro kouče na podporu změny zdravého chování

Existují desítky blogů a článků, které navrhují strategie, které mohou trenéři a další zdravotníci používat u svých klientů a pacientů. Zatímco mnoho z nich má neoficiální důkazy, jen málo strategií má vědecké důkazy o jejich úspěchu. 

V tomto článku shrnujeme pět strategií, které skupina výzkumníků identifikovala jako strategie s největší vědeckou podporou pro úspěch změny zdravotního chování. 

První tři z pěti strategií souvisejí s akčními plány, které jsou ústředním faktorem při sjednocování úspěšných programů zdravotní samosprávy. Akční plány jsou krátkodobé cíle, na kterých se jednotlivec a kouč dohodnou a u kterých je klient přesvědčen, že je mohou dosáhnout. 

Poznámka:Chcete-li porozumět více o plánování akcí, přečtěte si více o tom, jak se zapojitkonstruktivní koučovací myšlenía o používánímotivační pohovorzeptat se na stanovení cílůotázky.  

Stanovte si konkrétní, krátkodobé cíle

První strategií je stanovení konkrétních cílů, kterých lze v krátké době dosáhnout. Tyto cíle by měly být měřitelné nebo kvantifikovatelné a mělo by být možné jich dosáhnout během jednoho až dvou týdnů. 

Krátkodobé cíle pomáhají budovat důvěru klienta s vědomím, že se může rozhodnout udělat změnu a dosáhnout jí. 

Některé příklady konkrétních cílů, kterých lze dosáhnout v krátkodobém horizontu, zahrnují: 

Přečtěte si článek o výhodách cvičení
Psaní deníkového záznamu o tom, jaké by to mohlo být zapojit se do cílového chování
Příští pondělí ráno jako první vypijte sklenici vody 
Ve středu a pátek po obědě na procházku po bloku 
Kouří o jednu cigaretu méně denně 
Přidání půl šálku ovoce k snídani o víkendech 
Měření glukózy v krvi po každém jídle během dvou dnů po tréninku 

Obtížnost, frekvence a počet cílů závisí na klientově motivaci, zkušenostech a schopnostech. Pokud začínáte s klientem, který nemá mnoho zkušeností s cílenými snahami o změnu zdravotního chování, můžete si pro začátek vybrat jeden konkrétní cíl. 

Zvažte použití aplikací a grafů, které pomohou klientům sledovat jejich cíle. 

Mějte na paměti, že lidé mají často tendenci přeceňovat nebo podceňovat svou schopnost plnit cíle, když začínají, takže dejte svému klientovi vědět, že společně najdete dobrý rytmus v příštích týdnech a měsících. 

Tato strategie se obvykle používá ve spojení se strategiemi 2 a 3 ke konstrukci akčních plánů. Společně poskytují klientům ucelenou zkušenost s řízením cílů. 

Stanovte si použitelné cíle

Akční cíl je ten, který je přímo spojen s chováním, nad nímž má váš klient přímou kontrolu. 

Cíle, které mohou být použitelné, jsou ty, které se týkají cvičení, stravování, léků a hydratace. Mohou být použitelné, protože často existuje několik faktorů, které hrají roli v autonomii člověka nad výběrem životního stylu. 

Pokud například váš klient cestuje s potravinami a vaří většinu jídel, má přímou kontrolu nad tím, co kupuje a jak se to připravuje. Pokud váš klient snídá a obědvá v jídelně s omezeným výběrem potravin, má menší kontrolu nad příjmem stravy. Dalším příkladem je cvičení, pokud žijí v oblasti, kde se při cvičení venku necítí bezpečně a nemohou si dovolit členství v posilovně. 

Příklady neakčních cílů jsou cíle související s tělesnou hmotností nebo velikostí, krevním tlakem, duševním zdravím nebo jinými fyziologickými nebo psychologickými měřítky. 

Poté, co si váš klient stanoví konkrétní cíl, zeptejte se ho, zda má přímou a svobodnou kontrolu nad zapojením se do tohoto chování. Prozkoumejte scénáře, kde mohou ztratit kontrolu, a promluvte si o alternativních plánech. Pokud je jejich cílem třikrát týdně zaběhat míli venku, zeptejte se jich, co budou dělat, když bude pršet nebo sněžit. Mohou se rozhodnout, že si místo toho zacvičí pilates uvnitř, nebo si půjdou zaběhat jindy.  

Stanovte si cíle, kterým jsou vaši klienti jistí, že mohou dosáhnout

Když jsou klienti motivováni ke změnám, které zlepšují jejich zdraví, může být snadné být přehnaně ambiciózní. Váš klient by si měl být jistý, že může dosáhnout cíle, i když se mu to zdá snadné. 

Jakmile si uvědomí cíl, zlepší si sebevědomí ve schopnosti stanovit a dosáhnout cílů v oblasti zdraví. Poté, co dosáhnou cíle, můžete s nimi pracovat na stanovení dalšího cíle, který je o něco ambicióznější, ale stále vysoce dosažitelný. 

Pro ilustraci si uvedeme příklad. Máte klienta, který je oddaný a motivovaný zlepšovat svou kondici. Přijdou za vámi s tím, že jejich cílem je běhat a cvičit odpor každý den v týdnu po tréninku. Ale po dotazu se dozvíte, že váš klient je po dobu pěti let převážně sedavý. 

I když můžete pochválit jejich motivaci, povzbudit je, aby začínali v malém, a navrhnout jim, aby si stanovili cíl, o kterém jsou přesvědčeni, že ho dosáhnou, jako je běh na běžeckém pásu dvakrát v příštím týdnu po dobu dvaceti minut. 

Chcete-li změřit jejich důvěru, můžete svého klienta požádat, aby ohodnotil svou důvěru na stupnici od 0 do 10, kde deset znamená naprostou jistotu a nula si není jistá vůbec. Obecně platí, že váš klient by měl před přijetím závazku ohodnotit svou důvěru alespoň sedmi. 

Bez ohledu na to, jaké má klient zkušenosti se zdravotním koučinkem, můžete ho povzbudit, aby postupně upravoval cíl, zatímco na něm pracuje. Pokud mají pocit, že dosažení cíle bylo příliš snadné, mohou si stanovit bezprostředně následující cíl vyšší. Pokud si uvědomí, že přecenili svou schopnost dosáhnout cíle, mohou cíl upravit na něco pro ně realističtějšího. Tato strategie pomáhápodporovat vlastní účinnost. 

Použijte podněty k akci k vybídnutí k chování

Náměty k akci jsou události nebo stimuly, které podněcují nebo stimulují klienty k požadovanému chování. Náměty k akci mohou být stejně jednoduché jako obdržení připomenutí od trenéranebo aplikacizúčastnit se nějaké činnosti nebo pít vodu. 

Výzvy mohou být také vnitřní, jako je pocit bolesti nebo nepohodlí spojené se stavem těla, jako jsou úzkostné myšlenky, zvýšená hladina glukózy v krvi nebo bolest. 

Zdravotní kouč může pomoci jednotlivcům reinterpretovat vnitřní podněty, aby je přiměl k chování. Například bolest v dolní části zad ze sezení u stolu může klienty přimět, aby vstali a udělali si krátkou procházku. 

Můžete pracovat se svým klientem na identifikaci těchto vodítek během vašich relací. Zeptejte se jich, jak se cítí, když neprovádějí jejich cílené zdravotní chování. Pak se jich zeptejte, jak se mění pocit po provedení cíleného chování. Nakonec jim navrhněte, že až se tak budou příště cítit, může jim to posloužit jako připomínka, aby provedli svou požadovanou činnost. 

Tento proces pomáhá klientům mít pocit, že mají kontrolu nad svými vnitřními vodítky, spíše než aby je ignorovali nebo se jich báli. 

Umožněte klientům zvýšit sebeporozumění prostřednictvím experimentů v malém měřítku 

Malé experimenty představují způsob, jak jednotlivci záměrně vyzkoušet, jak určité chování ovlivňuje jejich tělo a mysl. Pomáhá budovat povědomí o tom, jak jejich tělo reaguje na stimulaci a konkrétní činy, a zároveň otevírá příležitost k záměrné akci.

Malé experimenty jsou klíčovou součástí programu tzv Školení pro povědomí o krevní glukóze (BGAT). V tomto programu jednotlivci provádějí malé experimenty s hladinami glukózy v krvi, jako je třicet minut cvičení nebo skákání přes švihadlo. Prostřednictvím těchto experimentů jsou lidé s metabolickými poruchami schopni porozumět svému zdravotnímu stavu a tomu, jak jej ovlivňují konkrétní události a akce, aby mohli předvídat určité změny a usilovat o zmírnění jejich negativních účinků. 

Malé experimenty mohou být použity pro všechny lidi, kteří chtějí lépe porozumět svému tělu a otestovat předpoklady a předpovědi. Účinky nemusí být nutně měřitelné (tj. hladina glukózy v krvi nebo krevní tlak). Mohou být také subjektivní, jako jak se cítí a co si myslí. 

Některé příklady malých experimentů mohou být: 

Dělat jóguráno vs. v noci
Strávit hodinuráno venku
Mírná změna intervalu mezi jídly
Jdu spáto hodinu dříve než obvykle
Přidání většího množství určité skupiny potravin do jídel
Užívání léků přesně na den
Rozhodnutí neudělat si přestávku na kouření se spolupracovníky (pokud chtějí přestat kouřit) 
Pít vodu jako první věc ráno 

Připomenutí: Buďte flexibilní a empatie

Zde prezentované strategie mají výzkum na podporu jejich účinnosti. To ale neznamená, že budou fungovat pro každého. Buďte flexibilní a otevření k resetování a přepočítávání cílů. Projevení empatie, když nebylo dosaženo cíle, je důležité pro vytvoření bezpečného prostoru pro vaše klienty a pomůže jim to cítit se motivovaně, spíše než se stydět, když narazí na překážky na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. 

Když se váš klient snaží dosáhnout cíle jakéhokoli druhu nebo vyjadřuje nepohodlí i po dosažení cíle, je to dobrá příležitost položit otázky o tom, jak se cítí, včetně toho, co se děje v jeho těle, mysli a prostředí, které může bránit pokroku. To vám zase otevře dveře k rozhovoru o nových cílech. 

Hlavní věci s sebou

Trenéři zdraví, wellness, fitness a výživy hrají důležitou roli při podpoře klientů při poznávání sebe sama a osvojování si chování, které podporuje jejich zdraví. Dobré porozumění vědě o zdravotním chování pomáhá budovat větší smysl pro empatii a zároveň vám poskytuje nástroje pro práci s klienty. 

Tento článek poskytuje pět integrativních a holistických nástrojů pro změnu zdravotního chování podložených výzkumem, které lze implementovat ve vaší praxi, aby podpořily klienty při posunu zdravotního chování směrem k takovému, díky kterému se cítí zdravě, klidně a vyrovnaně.

Reference

https://psycnet.apa.org/record/2008-17602-004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530978/  
https://www.aafp.org/fpm/2018/0300/p31.html
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-7599.2007.00264.x
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.7453/gahmj.2013.042
... o tom více v příštím díle.
Inspirováno Afpafitness