5 Uz pētījumiem balstītas holistiskas un integratīvas veselības uzvedības pārmaiņu stratēģijas

5 Uz pētījumiem balstītas holistiskas un integratīvas veselības uzvedības pārmaiņu stratēģijas

Veselības un labsajūtas treneriem ir galvenā loma, atbalstot klientus, strādājot pie veselības uzvedības izmaiņām. Svarīgs elements veselības uzvedības pārmaiņu stratēģiju īstenošanā ir noteikt veidus, kā tās uzturēt ilgtermiņā, vienlaikus atstājot vietu normālām izmaiņām ikviena dzīvesveida pieredzē. 

Veselības uzvedības izmaiņu ietvari: pārskats

Veselības uzvedības izmaiņu ietvari un modeļi palīdz nodrošināt veselības, labsajūtas un fitnesa treneriem informāciju, kas apraksta un izskaidro, kā un kāpēc cilvēks pieņem veselīgu uzvedību. 

Tas var arī palīdzēt klientiem saprast, kāpēc viņiem ir noteikta attieksme pret veselības uzvedības maiņu, un viņi var zināt, ka tas viss ir daļa no normāla procesa. 

Ir daudzveselības uzvedības izmaiņu ietvari, bet visizplatītākie ir Transteorētiskais modelis uzvedības maiņa un Veselības pārliecības modelis. 

Piezīme. Mēs iedziļināmies sīkāk par šiem modeļiem un veselības uzvedības izmaiņām kopumāšo rakstu, tādēļ, ja nepieciešams atsvaidzinājums, iesakām sākt ar to. 

Uzvedības izmaiņu transteorētiskais modelis

Transteorētiskais modelis organizē uzvedības maiņas procesu piecos posmos: pirmskontemplācija, kontemplācija, sagatavošanās, darbība un uzturēšana.

Transteorētiskais modelis ļauj treneriem un viņu klientiem noteikt savu secīgo progresu ceļā uz vēlamo veselības uzvedību, un tas atzīst recidīva iespējamību un potenciālu jebkurā noteiktā posmā.

Uzvedības izmaiņu veselības pārliecības modelis

Veselības pārliecības modelis (HBM) ir viens no visplašāk izmantotajiem veselības uzvedības izmaiņu modeļiem. Pētnieki ir izstrādājuši vairākus rīkus, lai atbalstītu modeļa piemērošanu, un ir daudz datu, lai analizētu tā efektivitāti. HBM nāk no kognitīvo faktoru perspektīvas, kas maina uzvedību veselībai, ko parasti ietekmē lielākā daļa fitnesa, veselības un labsajūtas treneru.

Nevis secīgs uzvedības izmaiņu modelis, HBM identificē vairākus veselības uzvedības psiholoģiskos noteicošos faktorus, proti, uztverto uzņēmību, uztverto smagumu, uztvertos ieguvumus, uztvertos šķēršļus, darbības norādījumus un pašefektivitāti. Tā arī atzina, ka psiholoģiskie faktori ir tikai viens elements, kas ietekmē veselības uzvedību. 

5 Integratīvas un holistiskas stratēģijas treneriem, lai atbalstītu veselīgas uzvedības izmaiņas

Ir desmitiem emuāru un rakstu, kas piedāvā stratēģijas, ko treneri un citi veselības aprūpes speciālisti var izmantot saviem klientiem un pacientiem. Lai gan daudziem no tiem ir anekdotiski pierādījumi, tikai dažām stratēģijām ir zinātniski pierādījumi par to panākumiem. 

Šajā rakstā mēs apkopojam piecas stratēģijas, kuras pētnieku grupa ir identificējusi kā tādas, kurām ir viszinātniskākais atbalsts veselības uzvedības izmaiņu panākumiem. 

Pirmās trīs no piecām stratēģijām ir saistītas ar rīcības plāniem, kas ir centrālais faktors veiksmīgu veselības pašpārvaldes programmu apvienošanā. Rīcības plāni ir īstermiņa mērķi, par kuriem vienojas indivīds un treneris un kurus klients jūtas pārliecināts, ka var sasniegt. 

Piezīme:Lai uzzinātu vairāk par rīcības plānošanu, izlasiet vairāk par iekļūšanu akonstruktīva koučinga domāšanaun par lietošanumotivējoša intervijajautāt mērķu noteikšanujautājumiem.  

Izvirziet konkrētus īstermiņa mērķus

Pirmā stratēģija ir noteikt konkrētus mērķus, ko var sasniegt īstermiņā. Šiem mērķiem jābūt izmērāmiem vai kvantitatīvi izsakāmiem, un tiem jābūt sasniedzamiem vienas līdz divu nedēļu laikā. 

Īstermiņa mērķi palīdz veidot klienta pārliecību, zinot, ka viņš var nolemt veikt izmaiņas un tās sasniegt. 

Daži konkrētu mērķu piemēri, kurus var sasniegt īstermiņā, ir šādi: 

Lasot rakstu par vingrinājumu priekšrocībām
Žurnāla ieraksta rakstīšana par to, kā varētu būt iesaistīties mērķa uzvedībā
Nākamās pirmdienas rītā vispirms jāizdzer glāze ūdens 
Trešdien un piektdien pēc pusdienām dodos pastaigā pa kvartālu 
Smēķēt par vienu cigareti mazāk dienā 
Nedēļas nogalē brokastīs pievieno pusi tases augļu 
Glikozes līmeņa noteikšana asinīs pēc katras ēdienreizes divu dienu laikā pēc apmācības sesijas 

Grūtības, biežums un mērķu skaits ir atkarīgs no klienta motivācijas, pieredzes un spējām. Ja jūs sākat ar klientu, kuram nav lielas pieredzes mērķtiecīgos centienos mainīt uzvedību veselības jomā, vispirms varat izvēlēties vienu konkrētu mērķi. 

Apsveriet iespēju izmantot lietotnes un diagrammas, lai palīdzētu klientiem sekot līdzi saviem mērķiem. 

Paturiet prātā, ka, uzsākot darbu, cilvēkiem bieži ir tendence pārvērtēt vai nenovērtēt savu spēju sasniegt mērķus, tāpēc dariet savam klientam zināmu, ka kopā jūs atradīsiet labu ritmu nākamajās nedēļās un mēnešos. 

Šo stratēģiju parasti izmanto kopā ar otro un trešo stratēģiju, lai izveidotu rīcības plānus. Kopā tie nodrošina klientiem saskaņotu mērķu pārvaldības pieredzi. 

Uzstādiet īstenojamus mērķus

Īstenojams mērķis ir tāds, kas ir tieši saistīts ar uzvedību, kuru jūsu klients tieši kontrolē. 

Mērķi, kas var būt īstenojami, ir saistīti ar vingrinājumiem, ēšanu, medikamentiem un hidratāciju. Tie var būt piemērojami, jo bieži vien ir vairāki faktori, kas ietekmē personas autonomiju attiecībā uz dzīvesveida izvēli. 

Piemēram, ja jūsu klients dodas pārtikas preču ceļojumos un gatavo lielāko daļu maltīšu, tad viņam ir tieša kontrole pār to, ko viņi pērk un kā tas tiek pagatavots. Ja jūsu klients ēd brokastis un pusdienas kafejnīcā ar ierobežotu ēdienu izvēli, viņam ir mazāka kontrole pār savu uzturu. Vēl viens piemērs ir vingrošana, ja viņi dzīvo vietā, kur viņi nejūtas droši, vingrojot ārā, un nevar atļauties apmeklēt sporta zāli. 

Neīstenojamu mērķu piemēri ir tie, kas saistīti ar ķermeņa svaru vai izmēru, asinsspiedienu, garīgo veselību vai citiem fizioloģiskiem vai psiholoģiskiem pasākumiem. 

Kad klients ir izvirzījis konkrētu mērķi, pajautājiet viņam, vai viņam ir tieša un brīva kontrole pār iesaistīšanos šajā uzvedībā. Izpētiet scenārijus, kuros viņi var zaudēt kontroli, un runājiet par alternatīviem plāniem. Ja viņu mērķis ir trīs reizes nedēļā noskriet jūdzi ārā, pajautājiet viņiem, ko viņi darīs lietus vai sniega gadījumā. Viņi var nolemt nodarboties ar Pilates iekštelpām vai doties skriet citā laikā.  

Izvirziet mērķus, kurus jūsu klienti var sasniegt

Ja klienti ir motivēti veikt izmaiņas, kas uzlabo viņu veselību, var būt viegli būt pārāk ambicioziem. Jūsu klientam jābūt pārliecinātam, ka viņš var sasniegt mērķi, pat ja tas viņam šķiet viegli. 

Kad viņi apzinās mērķi, viņi uzlabo pašapziņu par spēju noteikt un sasniegt veselības uzvedības mērķus. Kad viņi ir sasnieguši mērķi, jūs varat strādāt kopā ar viņiem, lai noteiktu nākamo mērķi, kas ir nedaudz ambiciozāks, bet joprojām ir ļoti sasniedzams. 

Ņemsim piemēru, lai ilustrētu. Jums ir klients, kurš ir apņēmies un motivēts uzlabot savu fitnesa līmeni. Viņi nāk pie jums, sakot, ka viņu mērķis ir skriet un veikt pretestības treniņus katru dienu nākamajā nedēļā pēc sesijas. Bet, pajautājot, jūs uzzināsit, ka jūsu klients piecus gadus ir bijis mazkustīgs. 

Lai gan jūs varat uzslavēt viņu motivāciju, iedrošiniet viņus sākt ar mazumiņu un iesakiet izvirzīt mērķi, ko viņi ir pārliecināti, ka varēs sasniegt, piemēram, nākamajā nedēļā divas reizes noskriet uz skrejceliņa. 

Lai novērtētu viņa pārliecību, varat lūgt savam klientam novērtēt savu uzticību skalā no 0 līdz 10, kur desmit ir pilnīgi pārliecināts, bet nulle vispār nav pārliecināts. Kā vispārīgs norādījums, jūsu klientam ir jānovērtē sava uzticība vismaz septiņi pirms apņemšanās. 

Neatkarīgi no jūsu klienta pieredzes veselības apmācībā, jūs varat mudināt viņus pakāpeniski pielāgot mērķi, kamēr viņi strādā pie tā. Ja viņiem šķiet, ka mērķa sasniegšana bija pārāk vienkārša, viņi tūlīt pēc tam var izvirzīt augstāku mērķi. Ja viņi saprot, ka ir pārvērtējuši savu spēju sasniegt mērķi, viņi var pielāgot mērķi kaut kam reālākam. Šī stratēģija palīdzveicināt pašefektivitāti. 

Izmantojiet norādījumus darbībai, lai mudinātu uzvedību

Norādes uz darbību ir notikumi vai stimuls, kas mudina vai stimulē klientus veikt vēlamo uzvedību. Norādes uz darbību var būt tikpat vienkāršas kā atgādinājuma saņemšana no treneravai lietotnepiedalīties kādā aktivitātē vai dzert ūdeni. 

Pamudinājumi var būt arī iekšēji, piemēram, sāpju vai diskomforta sajūta, kas saistīta ar ķermeņa stāvokli, piemēram, nemierīgas domas, paaugstināts glikozes līmenis asinīs vai sāpes. 

Veselības treneris var palīdzēt indivīdiem no jauna interpretēt iekšējās norādes, lai mudinātu viņus veikt uzvedību. Piemēram, sāpes muguras lejasdaļā, sēžot pie rakstāmgalda, var mudināt klientus piecelties un doties nelielā pastaigā. 

Varat strādāt ar savu klientu, lai sesiju laikā identificētu šīs norādes. Pajautājiet viņiem par to, kā viņi jūtas, ja viņi neīsteno savu mērķtiecīgo uzvedību pret veselību. Pēc tam pajautājiet viņiem, kā sajūta mainās pēc mērķauditorijas atlases. Visbeidzot, iesakiet, ka nākamreiz, kad viņi tā jutīsies, tas var kalpot kā atgādinājums veikt vēlamo darbību. 

Šis process palīdz klientiem justies tā, it kā viņi varētu kontrolēt savus iekšējos signālus, nevis tos ignorēt vai baidīties no tiem. 

Ļaujiet klientiem uzlabot pašizpratni, izmantojot neliela mēroga eksperimentus 

Neliela mēroga eksperimenti ir veids, kā indivīdi apzināti var izmēģināt, kā noteikta uzvedība ietekmē viņu ķermeni un prātu. Tas palīdz veidot izpratni par to, kā viņu ķermenis reaģē uz stimulējošām un konkrētām darbībām, vienlaikus paverot iespēju apzinātai darbībai.

Neliela mēroga eksperimenti ir galvenā sastāvdaļa programmā, ko sauc Apmācība par glikozes līmeni asinīs (BGAT). Šajā programmā indivīdi veic neliela mēroga eksperimentus ar glikozes līmeni asinīs, piemēram, trīsdesmit minūšu vingrošanu vai izlaišanu. Izmantojot šos eksperimentus, cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem var izprast savu veselības stāvokli un to, kā konkrēti notikumi un darbības to ietekmē, lai viņi varētu paredzēt noteiktas izmaiņas un censties mazināt to negatīvo ietekmi. 

Neliela mēroga eksperimentus var izmantot visiem cilvēkiem, kuri vēlas iegūt labāku izpratni par savu ķermeni un pārbaudīt pieņēmumus un prognozes. Ietekmei nav obligāti jābūt izmērāmai (t.i., glikozes līmenim asinīs vai asinsspiedienam). Tie var būt arī subjektīvi, piemēram, kā viņi jūtas un ko domā. 

Daži maza mēroga eksperimentu piemēri var būt: 

Nodarbojies ar joguno rīta pret vakaru
Pavadot stunduno rīta ārā
Nedaudz mainot intervālu starp ēdienreizēm
Dodos gulētstundu agrāk nekā parasti
Vairākas noteiktas pārtikas grupas pievienošana ēdienreizēm
Zāļu lietošana dienā precīzi laikā
Izvēle neņemt dūmu pauzi ar kolēģiem (ja viņi vēlas atmest smēķēšanu) 
Dzert ūdeni vispirms no rīta 

Atgādinājums: esiet elastīgs un iejūtieties

Šeit aprakstītajām stratēģijām ir pētījumi, lai atbalstītu to efektivitāti. Bet tas nenozīmē, ka tie derēs visiem. Esiet elastīgs un atvērts mērķu atiestatīšanai un pārrēķināšanai. Ja mērķis nav sasniegts, ir svarīgi izrādīt empātiju, lai radītu klientiem drošu vietu un palīdzētu viņiem justies motivētiem, nevis kaunēties, kad viņi saskaras ar nelīdzenumiem ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu. 

Ja jūsu klients cīnās, lai sasniegtu jebkāda veida mērķi vai pauž diskomfortu pat pēc mērķa sasniegšanas, tā ir laba iespēja uzdot jautājumus par to, kā viņš jūtas, tostarp par to, kas notiek viņa ķermenī, prātā un vidē, kas var kavēt progresu. Tas savukārt pavērs durvis sarunai par jauniem mērķiem. 

Galvenās līdzņemamās

Veselības, labsajūtas, fitnesa un uztura treneriem ir svarīga loma, atbalstot klientus, lai viņi uzzinātu par sevi un pieņemtu uzvedību, kas atbalsta viņu veselību. Laba izpratne par veselības uzvedības zinātni palīdz veidot lielāku empātijas sajūtu, vienlaikus nodrošinot arī rīkus darbam ar klientiem. 

Šajā rakstā ir sniegti pieci integrēti un holistiski pētījumi veselības uzvedības izmaiņu rīki, kurus var ieviest savā praksē, lai palīdzētu klientiem novirzīt uzvedību uz veselību uz tādu, kas liek viņiem justies veseliem, mierīgiem un līdzsvarotiem.

Atsauces

https://psycnet.apa.org/record/2008-17602-004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530978/  
https://www.aafp.org/fpm/2018/0300/p31.html
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-7599.2007.00264.x
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.7453/gahmj.2013.042
... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness