5 popartych badaniami holistycznych i integracyjnych strategii zmiany zachowań zdrowotnych

5 popartych badaniami holistycznych i integracyjnych strategii zmiany zachowań zdrowotnych

Trenerzy zdrowia i dobrego samopoczucia odgrywają kluczową rolę we wspieraniu klientów w pracy na rzecz zmiany zachowań zdrowotnych. Ważnym elementem wdrażania strategii zmiany zachowań zdrowotnych jest określenie sposobów ich utrzymania w dłuższej perspektywie, pozostawiając jednocześnie miejsce na normalne zmiany w doświadczeniach związanych ze stylem życia. 

Ramy zmiany zachowań zdrowotnych: przegląd

Ramy i modele zmiany zachowań zdrowotnych pomagają zapewnić trenerom zajmującym się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i fitnessem informacje opisujące i wyjaśniające, w jaki sposób i dlaczego dana osoba przyjmuje zachowania zdrowotne. 

Może również pomóc klientom zrozumieć, dlaczego mają określony sposób zmiany zachowań zdrowotnych, i może wiedzieć, że jest to część normalnego procesu. 

Jest ich wieleramy zmiany zachowań zdrowotnych, ale najczęściej spotykane są Model transteoretyczny zmiany zachowania i Model przekonań zdrowotnych. 

Uwaga: Omówimy bardziej szczegółowo te modele i ogólnie naukę o zmianie zachowań zdrowotnychten artykuł, więc jeśli potrzebujesz odświeżenia, zalecamy zacząć od tego. 

Transteoretyczny model zmiany zachowania

Model transteoretyczny organizuje proces zmiany zachowania w pięciu etapach: wstępna kontemplacja, kontemplacja, przygotowanie, działanie i utrzymanie.

Model transteoretyczny pozwala coachom i ich klientom zlokalizować ich sekwencyjny postęp w kierunku pożądanych zachowań zdrowotnych oraz rozpoznaje możliwość i potencjał nawrotu na dowolnym etapie.

Model przekonań zdrowotnych dotyczący zmiany zachowania

Model przekonań zdrowotnych (HBM) jest jednym z najczęściej stosowanych modeli zmiany zachowań zdrowotnych. Naukowcy opracowali kilka narzędzi wspierających zastosowanie modelu, a danych do analizy jego efektywności jest mnóstwo. HBM opiera się na perspektywie czynników poznawczych, które wpływają na zmianę zachowania w kontekście zdrowia, na co generalnie wpływa większość trenerów fitness, zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zamiast sekwencyjnego modelu zmiany zachowania, HBM identyfikuje kilka psychologicznych determinantów zachowań zdrowotnych, a mianowicie postrzeganą podatność, postrzeganą dotkliwość, postrzegane korzyści, postrzegane bariery, wskazówki do działania i poczucie własnej skuteczności. Uznano także, że uwarunkowania psychologiczne to tylko jeden z elementów wpływających na zachowania zdrowotne. 

5 integracyjnych i holistycznych strategii dla trenerów wspierających zdrową zmianę zachowań

Istnieją dziesiątki blogów i artykułów proponujących strategie, które trenerzy i inni pracownicy służby zdrowia mogą zastosować w pracy ze swoimi klientami i pacjentami. Chociaż wiele z nich ma niepotwierdzone dowody, niewiele strategii ma naukowe dowody na ich skuteczność. 

W tym artykule podsumowujemy pięć strategii zidentyfikowanych przez grupę badaczy jako mające najbardziej naukowe wsparcie dla powodzenia zmiany zachowań zdrowotnych. 

Pierwsze trzy z pięciu strategii są powiązane z planami działania, które są głównym czynnikiem jednoczącym skuteczne programy samozarządzania zdrowiem. Plany działania to krótkoterminowe cele, które są uzgadniane przez osobę indywidualną i coacha i które klient ma pewność, że uda im się osiągnąć. 

Notatka:Aby dowiedzieć się więcej o planowaniu działań, przeczytaj więcej o dostaniu się do programukonstruktywne podejście coachingowei o używaniurozmowa motywacyjnazapytać o ustalenie celupytania.  

Wyznaczaj konkretne, krótkoterminowe cele

Pierwsza strategia polega na ustaleniu konkretnych celów, które można osiągnąć w krótkim okresie. Cele te powinny być mierzalne lub wymierne i powinny być możliwe do osiągnięcia w ciągu jednego do dwóch tygodni. 

Cele krótkoterminowe pomagają budować pewność siebie klienta, wiedząc, że może on postanowić dokonać zmiany i ją osiągnąć. 

Oto kilka przykładów konkretnych celów, które można osiągnąć w krótkim okresie: 

Przeczytaj artykuł na temat korzyści płynących z ćwiczeń
Napisanie wpisu do dziennika o tym, jak mogłoby wyglądać zaangażowanie się w docelowe zachowanie
Wypij szklankę wody z samego rana w następny poniedziałek 
W środę i piątek po obiedzie wybieram się na spacer po okolicy 
Palenie jednego papierosa mniej dziennie 
W weekendy dodawaj pół szklanki owoców do śniadania 
Pomiar poziomu glukozy we krwi po każdym posiłku w ciągu dwóch dni po sesji coachingowej 

Trudność, częstotliwość i liczba celów zależą od motywacji, doświadczenia i umiejętności klienta. Jeśli zaczynasz z klientem, który nie ma dużego doświadczenia w ukierunkowanych wysiłkach na rzecz modyfikacji zachowań zdrowotnych, możesz na początek wybrać jeden konkretny cel. 

Rozważ użycie aplikacji i wykresów, które pomogą klientom śledzić ich cele. 

Pamiętaj, że ludzie często na początku mają tendencję do przeceniania lub niedoceniania swojej zdolności do realizacji celów, więc daj klientowi znać, że wspólnie odnajdziecie dobry rytm w nadchodzących tygodniach i miesiącach. 

Strategia ta jest zwykle używana w połączeniu ze strategią drugą i trzecią w celu skonstruowania planów działania. Razem zapewniają klientom spójne doświadczenie w zakresie zarządzania celami. 

Wyznaczaj wykonalne cele

Cel możliwy do zrealizowania to taki, który jest bezpośrednio powiązany z zachowaniem, nad którym Twój klient ma bezpośrednią kontrolę. 

Cele, które mogą być wykonalne, to cele związane z ćwiczeniami, jedzeniem, przyjmowaniem leków i nawodnieniem. Mogą one stanowić podstawę do podjęcia działań, ponieważ często istnieje kilka czynników wpływających na autonomię danej osoby w zakresie wyborów związanych ze stylem życia. 

Na przykład, jeśli Twój klient robi zakupy spożywcze i gotuje większość posiłków, ma bezpośrednią kontrolę nad tym, co kupuje i jak jest przygotowywane. Jeśli Twój klient je śniadanie i lunch w stołówce z ograniczonym wyborem jedzenia, ma mniejszą kontrolę nad swoją dietą. Innym przykładem są ćwiczenia, jeśli mieszkają w miejscu, w którym nie czują się bezpiecznie podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu i nie stać ich na karnet na siłownię. 

Przykładami celów, których nie można podjąć, są cele związane z masą lub rozmiarem ciała, ciśnieniem krwi, zdrowiem psychicznym lub innymi miarami fizjologicznymi lub psychologicznymi. 

Gdy klient wyznaczy konkretny cel, zapytaj go, czy ma bezpośrednią i swobodną kontrolę nad angażowaniem się w to zachowanie. Poznaj scenariusze, w których mogą stracić kontrolę, i omów alternatywne plany. Jeśli ich celem jest trzy razy w tygodniu przebiegnięcie mili na świeżym powietrzu, zapytaj, co zrobią, jeśli będzie padać deszcz lub śnieg. Mogą zamiast tego zdecydować się na pilates w środku lub pójść pobiegać w innym czasie.  

Wyznaczaj cele, z którymi Twoi klienci będą pewni, że je osiągną

Kiedy klienci są zmotywowani do wprowadzenia zmian, które poprawią ich zdrowie, łatwo może być zbyt ambitny. Twój klient powinien mieć pewność, że uda mu się zrealizować cel, nawet jeśli wydaje mu się to łatwe. 

Kiedy osiągną cel, poprawiają swoją pewność siebie w zakresie wyznaczania i osiągania celów w zakresie zachowań zdrowotnych. Po osiągnięciu celu możesz z nimi pracować nad ustaleniem kolejnego celu, nieco bardziej ambitnego, ale nadal wysoce osiągalnego. 

Weźmy przykład dla zilustrowania. Masz klienta, który jest zaangażowany i zmotywowany do poprawy swojego poziomu sprawności. Przychodzą do Ciebie, mówiąc, że ich celem jest bieganie i wykonywanie treningu oporowego codziennie w tygodniu następującym po sesji. Jednak po zapytaniu dowiadujesz się, że Twój klient przez pięć lat prowadził głównie siedzący tryb życia. 

Możesz pochwalić ich motywację, ale zachęć ich, aby zaczęli od małych celów i zasugeruj, aby wyznaczyli sobie cel, który z pewnością mogą osiągnąć, na przykład bieganie na bieżni przez dwadzieścia minut dwa razy w następnym tygodniu. 

Aby ocenić ich pewność siebie, możesz poprosić klienta, aby ocenił swoją pewność siebie w skali od 0 do 10, gdzie dziesięć oznacza całkowitą pewność, a zero brak pewności. Ogólnie rzecz biorąc, przed podjęciem zobowiązania Twój klient powinien ocenić swoją pewność siebie na poziomie co najmniej siedmiu. 

Niezależnie od doświadczenia Twojego klienta w zakresie coachingu zdrowotnego, możesz zachęcić go do stopniowego dostosowywania celu w trakcie pracy nad jego osiągnięciem. Jeśli uznają, że osiągnięcie celu było zbyt łatwe, mogą od razu wyznaczyć wyższy cel. Jeśli zorientują się, że przecenili swoją zdolność do osiągnięcia celu, mogą dostosować go do czegoś bardziej realistycznego. Ta strategia pomagapromować poczucie własnej skuteczności. 

Używaj wskazówek do działania, aby pobudzać do zachowań

Wskazówki do działania to zdarzenia lub bodźce, które podpowiadają lub stymulują klientów do wykonywania pożądanych zachowań. Wskazówki do działania mogą być tak proste, jak otrzymanie przypomnienia od treneralub aplikacjęwziąć udział w jakiejś aktywności lub napić się wody. 

Podpowiedzi mogą mieć także charakter wewnętrzny, np. odczuwanie bólu lub dyskomfortu związanego ze stanem organizmu, np. niespokojne myśli, podwyższony poziom glukozy we krwi lub ból. 

Trener zdrowia może pomóc danej osobie w ponownej interpretacji wewnętrznych wskazówek, aby skłonić ją do podjęcia określonych zachowań. Na przykład ból w dolnej części pleców wynikający z siedzenia przy biurku może skłonić klientów do wstania i pójścia na krótki spacer. 

Możesz pracować ze swoim klientem, aby zidentyfikować te wskazówki podczas sesji. Zapytaj ich, jak się czują, gdy nie realizują docelowych zachowań zdrowotnych. Następnie zapytaj ich, jak zmienia się ich uczucie po wykonaniu zachowania ukierunkowanego. Na koniec zasugeruj, że następnym razem, gdy poczują się w ten sposób, może to posłużyć jako przypomnienie o wykonaniu pożądanej czynności. 

Proces ten pomaga klientom poczuć, że mają kontrolę nad swoimi wewnętrznymi sygnałami, zamiast je ignorować lub się ich bać. 

Pozwól klientom zwiększyć samorozumienie poprzez eksperymenty na małą skalę 

Eksperymenty na małą skalę pozwalają jednostkom celowo sprawdzić, jak określone zachowania wpływają na ich ciało i umysł. Pomaga budować świadomość tego, jak organizm reaguje na stymulację i konkretne działania, jednocześnie otwierając szansę na celowe działanie.

Eksperymenty na małą skalę są kluczowym elementem programu o nazwie Szkolenie w zakresie świadomości poziomu glukozy we krwi (BGAT). W ramach tego programu uczestnicy przeprowadzają eksperymenty na małą skalę dotyczące poziomu glukozy we krwi, takie jak trzydzieści minut ćwiczeń lub skakanie. Dzięki tym eksperymentom osoby z zaburzeniami metabolicznymi są w stanie zrozumieć swój stan zdrowia oraz wpływ konkretnych zdarzeń i działań na niego, dzięki czemu mogą przewidzieć pewne zmiany i dążyć do złagodzenia ich negatywnych skutków. 

Eksperymenty na małą skalę mogą być wykorzystywane przez wszystkich ludzi, którzy chcą lepiej zrozumieć swoje ciała oraz przetestować założenia i przewidywania. Efekty niekoniecznie muszą być mierzalne (tj. poziom glukozy we krwi lub ciśnienie krwi). Mogą być również subiektywne, np. jak się czują i co myślą. 

Oto kilka przykładów eksperymentów na małą skalę: 

Robię jogęrano vs. wieczorem
Spędzanie godzinyna zewnątrz rano
Nieznaczna zmiana odstępów między posiłkami
Idę spaćgodzinę wcześniej niż zwykle
Dodawanie większej ilości określonej grupy żywności do posiłków
Przyjmowanie leków dokładnie o określonej porze dnia
Rezygnacja z przerw na papierosa ze współpracownikami (jeśli chcą rzucić palenie) 
Pierwszą rzeczą do picia jest woda rano 

Przypomnienie: bądź elastyczny i okazuj empatię

Przedstawione tutaj strategie posiadają badania potwierdzające ich skuteczność. Nie oznacza to jednak, że sprawdzą się u każdego. Bądź elastyczny i otwarty na resetowanie i przeliczanie celów. Okazywanie empatii, gdy cel nie został osiągnięty, jest ważne, aby stworzyć bezpieczną przestrzeń dla klientów i pomaga im poczuć motywację, a nie wstyd, gdy napotykają przeszkody na drodze do prowadzenia zdrowszego stylu życia. 

Kiedy Twój klient ma trudności z osiągnięciem jakiegokolwiek celu lub wyraża dyskomfort nawet po osiągnięciu celu, jest to dobra okazja, aby zadać pytania o to, jak się czuje, w tym o to, co dzieje się w jego ciele, umyśle i środowisku, co może utrudniać postęp. To z kolei otworzy drzwi do rozmowy na temat nowych celów. 

Główne dania na wynos

Trenerzy zajmujący się zdrowiem, dobrym samopoczuciem, fitnessem i odżywianiem odgrywają ważną rolę we wspieraniu klientów w poznawaniu siebie i przyjmowaniu zachowań wspierających ich zdrowie. Dobre zrozumienie nauk o zachowaniach zdrowotnych pomaga budować większe poczucie empatii, a jednocześnie zapewnia narzędzia do pracy z klientami. 

W tym artykule przedstawiono pięć zintegrowanych i holistycznych narzędzi do zmiany zachowań zdrowotnych, popartych badaniami, które można wdrożyć w swojej praktyce, aby wspierać klientów w zmianie zachowań zdrowotnych w kierunku tych, które sprawiają, że czują się zdrowi, spokojni i zrównoważeni.

Referencje

https://psycnet.apa.org/record/2008-17602-004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530978/  
https://www.aafp.org/fpm/2018/0300/p31.html
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-7599.2007.00264.x
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.7453/gahmj.2013.042
...więcej o tym w kolejnej części.
Zainspirowany przez Przydatność