5 个研究支持的整体和综合健康行为改变策略

5 个研究支持的整体和综合健康行为改变策略

健康和保健教练在支持客户努力改变健康行为方面发挥着关键作用。实施健康行为改变策略的一个重要因素是确定长期维持这些策略的方法，同时为每个人的生活方式经历的正常改变留出空间。 

健康行为改变框架：回顾

健康行为改变框架和模型有助于向健康、保健和健身教练提供描述和解释一个人如何以及为何采取健康行为的信息。 

它还可以帮助客户了解为什么他们对改变健康行为有某种感觉，并且他们可以知道这都是正常过程的一部分。 

有无数健康行为改变框架，但最常见的是 跨理论模型 行为改变和 健康信念模型 。 

注意：我们将更详细地介绍这些模型和一般健康行为改变科学本文，因此，如果您需要复习，我们建议您从这里开始。 

行为改变的跨理论模型

跨理论模型将行为改变过程分为五个阶段：预想、沉思、准备、行动和维持。

跨理论模型允许教练和他们的客户确定他们朝着所需的健康行为的顺序进展，并且它认识到在任何给定阶段复发的可能性和潜力。

行为改变的健康信念模型

健康信念模型（HBM）是最广泛使用的健康行为改变模型之一。研究人员开发了多种工具来支持该模型的应用，并且有大量数据可以分析其有效性。 HBM 来自健康认知决定因素行为改变的角度，这通常是大多数健身、健康和保健教练有影响力的地方。

HBM 不是行为改变的顺序模型，而是确定了健康行为的几个心理决定因素，即感知的易感性、感知的严重性、感知的益处、感知的障碍、行动线索和自我效能。它还认识到心理决定因素只是影响健康行为的因素之一。 

教练支持健康行为改变的 5 项综合和整体策略

有许多博客和文章提出了教练和其他健康专业人员可以用于其客户和患者的策略。虽然其中许多策略都有轶事证据，但很少有策略有科学证据证明其成功。 

在本文中，我们总结了一组研究人员确定的五种策略，这些策略对健康行为改变的成功具有最科学的支持。 

五项战略中的前三项与行动计划有关，这是联合成功的健康自我管理计划的核心因素。行动计划是个人和教练商定的短期目标，客户相信他们可以实现这些目标。 

笔记：要了解有关行动计划的更多信息，请阅读有关加入行动计划的更多信息建设性的教练心态以及关于使用动机性访谈询问目标设定问题。  

设定具体的短期目标

第一个策略是设定短期内可以实现的具体目标。这些目标应该是可衡量或可量化的，并且应该能够在一到两周内实现。 

短期目标有助于建立客户的信心，知道他们可以下定决心做出改变并实现目标。 

短期内可以实现的具体目标的一些例子包括： 

阅读一篇有关锻炼好处的文章
写一篇日记，描述参与目标行为可能会是什么样子
下周一早上第一件事就是喝一杯水 
周三和周五午餐后在街区散步 
每天少吸一支烟 
周末早餐加半杯水果 
辅导后两天每餐后测量血糖 

目标的难度、频率和数量取决于客户的动机、经验和能力。如果您的客户在改变健康行为方面没有太多经验，那么您可以选择一个特定的目标来开始。 

考虑使用应用程序和图表来帮助客户跟踪他们的目标。 

请记住，人们在开始时往往倾向于高估或低估自己实现目标的能力，因此让您的客户知道，你们将在未来几周和几个月内找到良好的节奏。 

该策略通常与策略二和策略三结合使用来制定行动计划。它们共同为客户提供连贯的目标管理体验。 

设定可行的目标

可行的目标是与客户可以直接控制的行为直接相关的目标。 

可能可行的目标是与锻炼、饮食、药物和补水相关的目标。它们可能是可行的，因为通常有几个因素会影响一个人对生活方式选择的自主权。 

例如，如果您的客户去杂货店购买大部分饭菜，那么他们可以直接控制购买的内容以及如何准备。如果您的客户在食物选择有限的自助餐厅吃早餐和午餐，他们对饮食摄入量的控制就会较差。另一个例子是锻炼，如果他们居住的地区在户外锻炼时感觉不安全并且买不起健身房会员费。 

不可操作目标的例子包括与体重或体型、血压、心理健康或其他生理或心理指标相关的目标。 

在您的客户设定具体目标后，询问他们是否可以直接且自由地控制参与该行为。探索他们可能失去控制的场景，并讨论替代计划。如果他们的目标是每周户外慢跑三次一英里，询问他们如果下雨或下雪会做什么。他们可能会决定在室内做普拉提，或者在其他时间去慢跑。  

设定您的客户相信他们能够实现的目标

当客户有动力做出改变以改善他们的健康时，他们很容易变得雄心勃勃。您的客户应该相信他们能够实现目标，即使这对他们来说似乎很容易。 

一旦他们实现了目标，他们就会提高对自己设定和实现健康行为目标的能力的自信。在他们实现目标后，您可以与他们一起制定下一个稍微雄心勃勃但仍然高度可实现的目标。 

我们举个例子来说明一下。您有一位致力于并积极提高健身水平的客户。他们来找你说他们的目标是在训练后的一周每天跑步和进行阻力训练。但是，经过询问后，您了解到您的客户五年来基本上都是久坐不动。 

虽然您可以赞扬他们的动力，但鼓励他们从小事做起，并建议他们设定一个有信心能够实现的目标，例如下周在跑步机上跑步两次，每次二十分钟。 

为了衡量他们的信心，您可以要求客户按照 0-10 的范围对他们的信心进行评分，其中 10 表示完全有信心，0 表示完全没有信心。作为一般准则，您的客户在做出承诺之前应将他们的信心至少评为七分。 

无论您的客户在健康指导方面的经验如何，您都可以鼓励他们在努力实现目标的同时逐步调整目标。如果他们觉得实现目标太容易了，他们可以立即设定一个更高的目标。如果他们意识到自己高估了自己实现目标的能力，他们可以将目标调整为对他们来说更现实的目标。这个策略有助于提升自我效能感。 

使用行动线索来提示行为

行动线索是提示或刺激客户执行所需行为的事件或刺激。行动提示可以像收到教练的提醒一样简单或应用程序参加活动或喝水。 

提示也可以是内部的，例如感到与身体状况相关的疼痛或不适，例如焦虑的想法、血糖升高或疼痛。 

健康教练可以帮助个人重新解释内部线索，以促使他们采取行为。例如，坐在办公桌前引起的下背部疼痛可能会促使客户站起来走一小段路。 

您可以与您的客户一起在治疗期间识别这些线索。询问他们不执行目标健康行为的感受。然后询问他们在执行目标行为后感觉有何变化。最后，建议下次当他们有这种感觉时，可以提醒他们进行他们想要的活动。 

这个过程可以帮助客户感觉他们可以控制自己的内部线索，而不是忽视它们或害怕它们。 

让客户通过小规模实验增加自我理解 

小规模实验是个人有意识地尝试某些行为如何影响他们的身心的一种方式。它有助于提高人们对身体如何对刺激和具体行动做出反应的认识，同时为有意识的行动提供机会。

小规模实验是一个名为“ 血糖意识培训 (BGAT) 。在这个项目中，个人对血糖水平进行小规模实验，例如三十分钟的运动或跳绳。通过这些实验，患有代谢紊乱的人能够了解他们的健康状况以及特定事件和行为如何影响健康状况，以便他们能够预测某些变化并旨在改善其负面影响。 

小规模实验适用于所有想要更好地了解自己的身体并检验假设和预测的人。影响不一定是可测量的（即血糖水平或血压）。他们也可以是主观的，比如他们的感受和想法。 

小规模实验的一些例子可以是： 

做瑜伽早上与晚上
花费一个小时早上在外面
稍微改变两餐之间的间隔
要去睡觉了比平时早一个小时
在膳食中添加更多特定食物组
一天中严格按时服药
选择不与同事一起抽烟休息（如果他们想戒烟） 
早上第一件事就是喝水 

提醒：要灵活并具有同理心

这里提出的策略有研究支持其有效性。但这并不意味着它们适用于所有人。灵活并开放地重新设定和重新计算目标。当目标没有实现时表现出同理心对于为客户创造一个安全的空间非常重要，并帮助他们在追求更健康的生活方式的道路上遇到障碍时感到动力而不是感到羞愧。 

当您的客户正在努力实现任何类型的目标或即使在实现目标后仍表示不适时，这是一个很好的机会询问他们的感受，包括他们的身体、思想和环境中正在发生什么可能阻碍进展。反过来，这将为讨论新目标打开大门。 

主要要点

健康、保健、健身和营养教练在支持客户了解自己和采取有利于他们健康的行为方面发挥着重要作用。对健康行为科学的深入了解有助于建立更强的同理心，同时还为您提供与客户合作的工具。 

本文提供了五种由研究支持的综合全面的健康行为改变工具，可以在您的实践中实施，以支持客户将健康行为转变为那些让他们感到健康、平静和平衡的行为。

参考

https://psycnet.apa.org/record/2008-17602-004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530978/  
https://www.aafp.org/fpm/2018/0300/p31.html
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-7599.2007.00264.x
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.7453/gahmj.2013.042
...下一部分将详细介绍这一点。
灵感来自 亲和力健身