Suche
يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. في حين أن الأنظمة الغذائية ومعسكرات تدريب الجسم البكيني لمدة أربعة أسابيع يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، إلا أن الحفاظ على الوزن المفقود يمثل تحديًا. تظهر الأبحاث أن 95% من متبعي الحمية الغذائية يستعيدون وزنهم خلال سنة إلى خمس سنوات، ويكتسب ما يصل إلى ثلثي متبعي الحمية الوزن الزائدأكثرفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي (مان وآخرون، 2007).
ولحسن الحظ، اكتشف الباحثون بعض السمات والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في زيادة فرصك في الحفاظ على وزن صحي بنجاح. قام السجل الوطني لمراقبة الوزن (NWCR) بتتبع أكثر من 10000 شخص على مدار الـ 23 عامًا الماضية الذين تمكنوا من الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. يتمتع هؤلاء "الخاسرون الناجحون" ببعض السمات المشتركة التي ساعدتهم على إنقاص الوزن بمرور الوقت. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات وغيرها طويلة المدى التي تمت مناقشتها أدناه في تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
التخلص من الوجبات الغذائية لتغيير نمط الحياة
الأنظمة الغذائية لا تعمل ويمكن أن تكون ضارة في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل (مان وآخرون، 2007). من أجل فقدان الوزن بشكل مستدام، ركز على البدائل الصحية وتغييرات نمط الحياة. غالبًا ما تمثل الأنظمة الغذائية نهجًا أبيض وأسود، أو كل شيء أو لا شيء. تعد تغييرات نمط الحياة أكثر شمولاً وقابلة للتعميم والتخصيص وفقًا لمواقفك واحتياجاتك. بعض الأمثلة على تغييرات نمط الحياة طويلة المدى التي قد تتبناها تشمل تناول الخضروات مع كل وجبة ووجبة خفيفة، أو الجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون للتحكم في مستويات السكر في الدم. يمكنك أيضًا دمج الأكل الواعي كإستراتيجية مستدامة للحفاظ على زيادة الوزن. في حين أن هذه قد لا تبدو متطرفة بما فيه الكفاية لتعزيز فقدان الوزن بشكل كبير، فإن القوة تكمن في استدامتها مع مرور الوقت.
حركه أو اربحه
تشير تقارير NWCR إلى أن 90% من الخاسرين الناجحين يتدربون لمدة ساعة يوميًا في المتوسط. وبالمثل، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة (50 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع) للحفاظ على فقدان الوزن. قد تبدو هذه الإرشادات شاقة، ولكن ليس من الضروري أن يكون النشاط شاقًا أو شديدًا لتحقيق فوائد مرتبطة بالوزن. الشكل الأكثر شيوعًا للتمرين في NWCR هو المشي. يمكن أن يساعدك المشي والأنشطة الأخرى متوسطة الشدة في الحفاظ على وزن صحي وتحقيق العديد من النتائج الأخرى المعززة للصحة.
بناء قوتك
يساعد تدريب القوة على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، والتي عادة ما يتم فقدانها مع التقدم في السن والوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية. العضلات عبارة عن أنسجة باهظة الثمن، والحفاظ عليها يكلف الجسم الكثير من السعرات الحرارية. كلما زادت عضلاتك، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، حتى أثناء الراحة.
ركز على تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فابحث عن مدرب شخصي مؤهل لمساعدتك في بناء خطة تدريب القوة التي يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق أو في المنزل.
المراقبة الذاتية
لا يمكنك تغيير سلوك ما إلا إذا كنت تعرف ماذا ومتى ولماذا يحدث. من خلال مراقبة سلوكك في تناول الطعام وممارسة الرياضة، يمكنك زيادة وعيك بالسوابق (ما الذي يسبب السلوك) والعواقب (الأفكار أو المشاعر أو المكافآت أو العيوب) لسلوك معين. يمكن أن تكون سجلات الطعام أو النشاط أدوات مفيدة للمراقبة الذاتية. قد يتضمن مثال سجل الطعام ما يلي:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
يمكن استخدام المراقبة الذاتية بانتظام لتتبع الأكل وممارسة الرياضة، أو يمكن أن تكون استراتيجية تستخدم عندما يكون الحفاظ على سلوكك الصحي أمرًا صعبًا.
اطلب الدعم
الدعم الاجتماعي أمر بالغ الأهمية لتغيير السلوك على المدى الطويل. مع دعم الأصدقاء والعائلة، يصبح الأكل الصحي وممارسة الرياضة أنشطة جماعية ممتعة تشجع على الترابط والاستمتاع. إذا كانت دائرتك الداخلية تجد الجزر مزعجًا ومملًا، فمن الصعب الحفاظ على عاداتك الصحية. ابحث عن مجموعة من الأشخاص المهتمين بالصحة (شخصيًا أو عبر الإنترنت) حيث يمكنك تحديد المشكلات وطرح الأفكار وتقديم الدعم وتلقيه. كما تعمل التوجيهات طويلة المدى من أخصائي الصحة واللياقة البدنية على تحسين النتائج المتعلقة بالوزن. إن البقاء على اتصال مع مدرب صحي مؤهل سيساعدك على التخطيط والاستعداد للنجاح والتغلب على أي عقبات قد تنشأ.
لا تدع الانتكاسات تصبح انتكاسات
النكسات طبيعية. سيساعدك التخطيط لها في التغلب على النكسات عند ظهورها. فكر في العوائق المحتملة التي قد تؤثر على قدرتك على ممارسة النشاط أو تناول الطعام بشكل جيد (مثل الجداول الزمنية المزدحمة والتوتر والمشاكل المالية) وفكر في حلول لتلك العوائقمقدماً.بدلاً من توبيخ نفسك بسبب سقوطك من العربة، انظر إلى النكسات على أنها فرص للتعلم والنمو. "آه، لقد أكلت الكثير من الآيس كريم الليلة الماضية. كنت أعلم أنني لا أستطيع فعل هذا!" وبدلا من ذلك، السؤال هو: "أتساءل لماذا تناولت الكثير من الآيس كريم الليلة الماضية. هل شعرت بالملل؟ وحيد؟ متوتر؟ هل حصلت على ما يكفي من الطعام خلال النهار؟" مع ذلك، لا يوجد شيء يعتبر فشلًا وكل "نكسة" هي فرصة لمعرفة المزيد عن نفسك واحتياجاتك.
تذكر لماذا الخاص بك
إن فقدان الوزن لا يتعلق أبدًا بالوزن - بل يتعلق بتقليل أي إزعاج جسدي أو عاطفي تشعر به. بمجرد أن تفقد الوزن وتشعر بالتحسن، يمكنك بسهولة العودة إلى العادات القديمة. سواء كان ذلك يلعب مع أحفادك، أو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، أو يشعر بمزيد من الراحة والثقة في ملابس السباحة، اكتشف "السبب" وراء فقدان الوزن واكتبه. ضع هذه الملاحظة في عرض بسيط حيث ستراها كثيرًا. يمكن أن يساعدك هذا التذكير المستمر على الالتزام بالسلوكيات الصحية عندما تصبح الأمور صعبة.
وصفة للنجاح
لا توجد حبة سحرية عندما يتعلق الأمر بالمحافظة على فقدان الوزن؛ بل هناك العديد من عوامل نمط الحياة تعمل معًا للحفاظ على وزنك وصحتك. إن التركيز على التغييرات الغذائية المستدامة والنشاط المنتظم والدعم الاجتماعي والتعاطف الذاتي في مواجهة النكسات هو أفضل رهان لتحقيق وزن صحي يدوم مدى الحياة.
مرجع
مان، T. وآخرون. (2007). بحث Medicare عن علاجات فعالة للسمنة: الأنظمة الغذائية ليست هي الحل عالم النفس الأمريكي، 62، 3، 220-233.