Suche
Много хора имат затруднения да поддържат загуба на тегло в дългосрочен план. Докато диетите и четириседмичните лагери за бикини лодки могат да ви помогнат да отслабнете, предизвикателство е да спестите тегло. Проучванията показват, че 95% от диетите отслабват в рамките на една до пет години, като се увеличават до две трети от диетитеОщеТегло, когато сте загубили диета (Mann, et al., 2007).
За щастие, изследователите са открили някои от характеристиките и стратегиите, които могат да помогнат за увеличаване на шансовете им за успешно поддържане на здравословно тегло. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) е регистрирал повече от 10 000 души през последните 23 години, които са успели да поддържат загуба на тегло в дългосрочен план. Тези „успешни губещи“ имат някои общи характеристики, които им помогнаха да отслабнат с течение на времето. Тези дългосрочни стратегии, обсъдени по -долу, могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло.
Диети за грабини за промяна на начина на живот
Диетите не работят и дори могат да бъдат вредни за дългосрочното поддържане на загубата на тегло (Mann, et al., 2007). За устойчиво отслабване се съсредоточете върху по -здравословните алтернативи и промените в начина на живот. Диетите често представляват черно-бял или не-не. Промените в начина на живот са по -изчерпателни, обобщени и адаптивни към техните ситуации и нужди. Някои примери за дългосрочни промени в начина на живот, който можете да приложите, са храната на зеленчуците за всяко хранене и всяка закуска или комбиниране на въглехидрати с протеин или мазнини, за да се провери нивото на кръвната захар. Можете също така да интегрирате внимателната храна като устойчива стратегия, за да запазите наддаването на тегло в шах. Въпреки че те може да не изглеждат изключително достатъчно, за да насърчат драматичната загуба на тегло, силата се състои в неговата устойчивост във времето.
Преместете го или го спечелете
NWCR съобщава, че 90% от успешните губещи обучават средно по един час на ден. По подобен начин Американският колеж по спортна медицина предполага минимум 250 минути активност със средна интензивност (50 минути, пет дни в седмицата), за да се поддържа загуба на тегло. Тези насоки може да изглеждат обезкуражаващи, но активността не трябва да е изтощителна или екстремна, за да се постигнат предимства, свързани с теглото. Най -често съобщаваната форма на движение в NWCR върви. Go и други дейности със средна интензивност могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да постигнете много други резултати, подобряващи здравето.
Изградете силата си
Силовите тренировки помагат за изграждането и поддържането на мускулната маса, която обикновено се губи с увеличаване на възрастта и диетите, намалени с калориите. Мускулът е скъпа тъкан - поддържането струва на организма много калории. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня, дори в мир.
Съсредоточете се върху тренирането на всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата. Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете квалифициран личен треньор, който да ви помогне да изградите план за тренировки за сила, който може да се направи във фитнеса, на открито или у дома.
Самомониторинг
Можете да промените поведението само ако знаете какво, кога и защо се случва. Чрез наблюдение на вашето поведение на хранене и движение можете да изострите осъзнаването на историята (което причинява поведение) и последствията (мисли, чувства, награди или недостатъци) на определено поведение. Протоколите за храна или активност могат да бъдат полезни инструменти за самонаблюдение. Пример за хранителен протокол може да съдържа следното:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Самомониторингът може да се използва редовно, за да следи храната и движението, или може да бъде стратегия, която се използва при поддържане на здравословното ви поведение, е предизвикателство.
Поискайте подкрепа
Социалната подкрепа е от решаващо значение за дългосрочните промени в поведението. С подкрепата на приятели и семейство здравословното хранене и движението се превръщат в забавни групови дейности, които популяризират и се наслаждават. Ако вътрешният ви кръг възприема морковите неудобни и е скучен, е по -трудно да поддържате здравословните си навици. Намерете група от здравни хора (лично или онлайн), с които можете да идентифицирате проблеми, да намерите решения за мозъчна атака и да предлагате и поддържате подкрепа. Дългосрочните инструкции от специалист по здраве и фитнес също подобряват резултатите, свързани с теглото. Ако поддържате връзка с квалифициран здравен треньор, можете да планирате и подготвите успех и да преодолеете всички препятствия, които могат да възникнат.
Не позволявайте рецидивите да стават рецидиви от рецидиви
Неуспехите са нормални. Ако планирате, можете да преодолеете неуспехите, ако се появите. Вземете предвид възможните пречки, които могат да повлияят на способността ви да бъдете активни или да се храните добре (например график, стрес, финансови проблеми) и помислете за решения за тези препятствияпредварително.Помислете за неуспехите като възможности за учене и растеж, вместо да се обиждате, че сте паднали от колата. "Уф, ядох толкова много сладолед снощи. Знаех, че не мога да го направя!" Вместо това въпросът е: "Чудя се защо хапнах толкова много сладолед снощи. Бях ли отегчен? Самотен? Получих ли достатъчно за ядене през деня?" Така че нищо не е провал и всеки „неуспех“ е възможност да научите повече за себе си и вашите нужди.
Запомнете защо
Отслабването никога не се отнася до теглото - става въпрос за намаляване на физическите или емоционалните симптоми, които чувствате. Щом намалите и се почувствате по -добре, лесно можете да се върнете към стари навици. Независимо дали става въпрос за игра с внуците си, намалявайки риска от сърдечни заболявания или се чувствате по -удобни и по -безопасни в бански костюм, ще намерите „защо“ зад отслабването си и ще го запишете. Поставете тази бележка в прост изглед, в който често ще я видите. Тази постоянна памет може да ви помогне да останете със здравословно поведение, ако стане трудно.
Рецепта за успех
Няма магическо хапче, когато става въпрос за поддържане на загуба на тегло; По -скоро няколко фактора на начина на живот работят заедно, за да поддържат теглото и здравето си. Фокусирането на устойчивата промяна в диетата, редовните дейности, социалната подкрепа и самостоятелното преминаване пред неуспехи е най -добрият избор за постигане на здравословна тежест, която продължава цял живот.
справка
Man, T. et al. (2007). Medicares търсят ефективни лечения срещу затлъстяването: Диетите не са отговорът. Американският психолог, 62, 3, 220–233.