7 klíčů k dlouhodobému udržení hubnutí

Mnoho lidí má problém udržet si dlouhodobě hubnutí. Zatímco diety a čtyřtýdenní bikiny body boot campy vám mohou pomoci zhubnout, udržet si váhu je náročné. Výzkum ukazuje, že 95 % dietářů přibere na váze během jednoho až pěti let, přičemž až dvě třetiny dietářů přiberou na váze.VíceZhubli, když drželi dietu (Mann, et al., 2007).

Naštěstí vědci objevili některé vlastnosti a strategie, které mohou pomoci zvýšit vaše šance na úspěšné udržení zdravé hmotnosti. Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) sledoval za posledních 23 let více než 10 000 lidí, kterým se podařilo udržet dlouhodobý úbytek hmotnosti. Tito „úspěšní smolaři“ mají některé společné rysy, které jim v průběhu času pomohly zhubnout. Tyto a další dlouhodobé strategie popsané níže vám mohou pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu.

Vyhněte se dietám pro změnu životního stylu

Diety nefungují a mohou být dokonce škodlivé při udržení dlouhodobého hubnutí (Mann, et al., 2007). Pro udržitelné hubnutí se zaměřte na zdravější alternativy a změny životního stylu. Diety často představují černobílý přístup vše nebo nic. Změny životního stylu jsou komplexnější, zobecnitelné a přizpůsobitelné vašim situacím a potřebám. Některé příklady dlouhodobých změn životního stylu, které můžete přijmout, zahrnují konzumaci zeleniny s každým jídlem a svačinou nebo kombinování sacharidů s bílkovinami nebo tuky pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Můžete také začlenit pozorné stravování jako udržitelnou strategii, jak udržet přírůstek hmotnosti na uzdě. I když se nemusí zdát dostatečně extrémní, aby podpořily dramatický úbytek hmotnosti, síla spočívá v jejich udržitelnosti v průběhu času.

Přesuňte to nebo vyhrajte

NWCR uvádí, že 90 % úspěšných poražených trénuje v průměru hodinu denně. Podobně American College of Sports Medicine navrhuje minimálně 250 minut středně intenzivní aktivity (50 minut, pět dní v týdnu) pro udržení hubnutí. Tyto pokyny se mohou zdát skličující, ale aktivita nemusí být namáhavá nebo extrémní, abyste dosáhli výhod souvisejících s hmotností. Nejčastěji uváděnou formou cvičení v NWCR je chůze. Chůze a další středně intenzivní aktivity vám mohou pomoci udržet si zdravou váhu a dosáhnout mnoha dalších zdraví prospěšných výsledků.

Budujte svou sílu

Silový trénink pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, která se obvykle ztrácí s věkem a dietami s omezeným příjmem kalorií. Sval je drahá tkáň – její udržování stojí tělo hodně kalorií. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte během dne, a to i v klidu.

Zaměřte se na trénink všech hlavních svalových skupin dva nebo více dní v týdnu. Pokud si nejste jisti, kde začít, vyhledejte kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže sestavit plán silového tréninku, který lze provádět v posilovně, venku nebo doma.

Vlastní monitorování

Chování můžete změnit, pouze pokud víte, co, kdy a proč se to děje. Sledováním svého chování při jídle a cvičení můžete zvýšit své povědomí o předchůdcích (co způsobuje chování) a důsledcích (myšlenkách, pocitech, odměnách nebo nevýhodách) konkrétního chování. Protokoly jídla nebo aktivit mohou být užitečnými nástroji sebemonitorování. Příklad deníku jídla může obsahovat:

• Was du gegessen hast
• Wie viel du gegessen hast
• Wo Du warst
• Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
• Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
• Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
• Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
• Fülle oder Sättigung nach dem Essen

Sebemonitorování může být používáno pravidelně ke sledování jídla a cvičení, nebo to může být strategie používaná, když je udržování vašeho zdravého chování náročné.

Požádejte o podporu

Pro dlouhodobou změnu chování je zásadní sociální podpora. Díky podpoře přátel a rodiny se zdravé stravování a cvičení stávají zábavnými skupinovými aktivitami, které podporují propojení a zábavu. Pokud vašemu vnitřnímu kruhu připadá mrkev nepříjemná a nudná, je těžší udržet si zdravé návyky. Najděte si skupinu lidí, kteří si uvědomují zdraví (osobně nebo online), se kterými můžete identifikovat problémy, hledat řešení a nabízet a přijímat podporu. Dlouhodobé poradenství od profesionála v oblasti zdraví a fitness také zlepšuje výsledky související s hmotností. Zůstat v kontaktu s kvalifikovaným zdravotním koučem vám pomůže plánovat a připravit se na úspěch a překonat všechny překážky, které mohou nastat.

Nedovolte, aby se recidivy staly recidivami

Neúspěchy jsou normální. Plánování vám pomůže překonat překážky, když nastanou. Zvažte možné překážky, které mohou ovlivnit vaši schopnost být aktivní nebo dobře jíst (např. nabitý program, stres, finanční problémy) a zvažte řešení těchto překážek.předem.Místo toho, abyste si vyčítali, že jste spadli z vozu, považujte neúspěchy za příležitost učit se a růst. "Uf, minulou noc jsem snědl tolik zmrzliny. Věděl jsem, že tohle nemůžu!" Místo toho je otázka: "Zajímalo by mě, proč jsem včera v noci snědl tolik zmrzliny. Nudil jsem se? Osamělý? Stresovaný? Měl jsem přes den dost jídla?" S tím nic není selhání a každý „neúspěch“ je příležitostí dozvědět se více o sobě a svých potřebách.

Pamatuj si proč

Hubnutí není nikdy o váze – jde o snížení fyzického nebo emocionálního nepohodlí, které pociťujete. Jakmile zhubnete a budete se cítit lépe, můžete se snadno vrátit ke starým návykům. Ať už si hrajete s vnoučaty, snižujete riziko srdečních onemocnění nebo se v plavkách budete cítit pohodlněji a sebevědoměji, zjistěte „proč“ za vaším hubnutím a zapište si to. Umístěte tuto poznámku do jednoduchého zobrazení, kde ji často uvidíte. Toto neustálé připomenutí vám může pomoci držet se zdravého chování, když jsou věci těžké.

Recept na úspěch

Pokud jde o udržení hubnutí, neexistuje žádná kouzelná pilulka; Na udržení váhy a zdraví spíše spolupracuje několik faktorů životního stylu. Zaměření se na udržitelné změny ve stravování, pravidelnou aktivitu, sociální podporu a soucit se sebou samým tváří v tvář neúspěchům je vaše nejlepší sázka na dosažení zdravé váhy, která vydrží po celý život.

odkaz

Mann, T. a kol. (2007). Medicare hledá účinnou léčbu obezity: Diety nejsou řešením. Americký psycholog, 62, 3, 220-233.