7 nøgler til langsigtet vægttabsvedligeholdelse

Mange mennesker har svært ved at holde vægttabet på længere sigt. Mens diæter og fire ugers bikini body boot camps kan hjælpe dig med at tabe dig, er det en udfordring at holde vægten. Forskning viser, at 95 % af diætister tager på i vægt inden for et til fem år, mens op til to tredjedele af diætister tager på.MereVægttab, da de gik på diæt (Mann, et al., 2007).

Heldigvis har forskere opdaget nogle af de træk og strategier, der kan være med til at øge dine chancer for succesfuldt at opretholde en sund vægt. National Weight Control Registry (NWCR) har sporet mere end 10.000 mennesker i løbet af de sidste 23 år, som har formået at opretholde et langsigtet vægttab. Disse "succesfulde tabere" har nogle fælles træk, der har hjulpet dem med at tabe sig over tid. Disse og andre langsigtede strategier diskuteret nedenfor kan hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt.

Afbryd diæter for livsstilsændring

Diæter virker ikke og kan endda være skadelige for at opretholde et langsigtet vægttab (Mann, et al., 2007). For et bæredygtigt vægttab skal du fokusere på sundere alternativer og livsstilsændringer. Diæter repræsenterer ofte en sort-hvid, alt-eller-intet tilgang. Livsstilsændringer er mere omfattende, generaliserbare og kan tilpasses til dine situationer og behov. Nogle eksempler på langsigtede livsstilsændringer, du måske vedtager, inkluderer at spise grøntsager til hvert måltid og snack, eller at kombinere kulhydrater med protein eller fedt for at kontrollere blodsukkerniveauet. Du kan også indarbejde mindful eating som en bæredygtig strategi for at holde vægtøgning i skak. Selvom disse måske ikke virker ekstreme nok til at fremme dramatisk vægttab, ligger kraften i deres bæredygtighed over tid.

Flyt den eller vind den

NWCR rapporterer, at 90% af succesrige tabere træner en time om dagen i gennemsnit. Tilsvarende foreslår American College of Sports Medicine minimum 250 minutters moderat intensitetsaktivitet (50 minutter, fem dage om ugen) for at opretholde vægttab. Disse retningslinjer kan virke skræmmende, men aktiviteten behøver ikke at være anstrengende eller ekstrem for at opnå vægtrelaterede fordele. Den mest almindeligt rapporterede form for motion i NWCR er gang. Gåture og andre aktiviteter med moderat intensitet kan hjælpe dig med at bevare en sund vægt og opnå mange andre sundhedsfremmende resultater.

Byg din styrke

Styrketræning hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, som typisk tabes med alder og kaloriebegrænsede diæter. Muskler er dyrt væv - at vedligeholde det koster kroppen mange kalorier. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i løbet af dagen, selv i hvile.

Fokuser på at træne alle større muskelgrupper to eller flere dage om ugen. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så søg en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig med at opbygge en styrketræningsplan, der kan udføres i fitnesscentret, udendørs eller derhjemme.

Egenkontrol

Du kan kun ændre en adfærd, hvis du ved hvad, hvornår og hvorfor det sker. Ved at overvåge din spise- og træningsadfærd kan du øge din bevidsthed om forudgående (hvad der forårsager en adfærd) og konsekvenser (tanker, følelser, belønninger eller ulemper) af en bestemt adfærd. Mad- eller aktivitetslogfiler kan være nyttige værktøjer til selvovervågning. Et eksempel på madlog kan omfatte:

• Was du gegessen hast
• Wie viel du gegessen hast
• Wo Du warst
• Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
• Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
• Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
• Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
• Fülle oder Sättigung nach dem Essen

Selvovervågning kan bruges regelmæssigt til at holde styr på spisning og motion, eller det kan være en strategi, der bruges, når det er udfordrende at opretholde din sunde adfærd.

Bed om støtte

Social støtte er afgørende for langsigtet adfærdsændring. Med støttende venner og familie bliver sund kost og motion sjove gruppeaktiviteter, der tilskynder til binding og nydelse. Hvis din inderkreds finder gulerødder ubehagelige og kedelige, er det sværere at opretholde dine sunde vaner. Find en gruppe sundhedsbevidste mennesker (personligt eller online), med hvem du kan identificere problemer, brainstorme løsninger og tilbyde og modtage støtte. Langsigtet vejledning fra en sundheds- og fitnessprofessionel forbedrer også vægtrelaterede resultater. At holde kontakten med en kvalificeret sundhedscoach vil hjælpe dig med at planlægge og forberede dig til succes og overvinde eventuelle forhindringer, der måtte opstå.

Lad ikke tilbagefald blive til tilbagefald

Tilbageslag er normalt. Planlægning for dem vil hjælpe dig med at overvinde tilbageslag, når de opstår. Overvej mulige forhindringer, der kan påvirke din evne til at være aktiv eller spise godt (f.eks. travle tidsplaner, stress, økonomiske problemer) og overvej løsninger på disse forhindringerpå forhånd.I stedet for at skælde dig ud for at falde af vognen, så se tilbageslag som muligheder for at lære og vokse. "Uh, jeg spiste så meget is i går aftes. Jeg vidste, at jeg ikke kunne gøre det her!" I stedet er spørgsmålet: "Jeg spekulerer på, hvorfor jeg spiste så meget is i går aftes. Kedede jeg mig? Ensom? Stresset? Fik jeg nok at spise i løbet af dagen?" Med det er intet en fiasko, og hvert "tilbageslag" er en mulighed for at lære mere om dig selv og dine behov.

Husk dit hvorfor

At tabe sig handler aldrig rigtig om vægt – det handler om at reducere det fysiske eller følelsesmæssige ubehag, du føler. Når du først har tabt dig og har det bedre, kan du nemt gå tilbage til gamle vaner. Uanset om det er at lege med dine børnebørn, reducere din risiko for hjertesygdomme eller føle dig mere tryg og sikker i en badedragt, så find ud af "hvorfor" bag dit vægttab og skriv det ned. Placer denne note i en enkel visning, hvor du vil se den ofte. Denne konstante påmindelse kan hjælpe dig med at holde fast i sund adfærd, når tingene bliver svære.

En opskrift på succes

Der er ingen magisk pille, når det kommer til at opretholde vægttab; Snarere arbejder flere livsstilsfaktorer sammen for at bevare din vægt og dit helbred. At fokusere på bæredygtige kostændringer, regelmæssig aktivitet, social støtte og selvmedfølelse i lyset af tilbageslag er dit bedste bud på at opnå en sund vægt, der holder hele livet.

reference

Mann, T. et al. (2007). Medicares søgen efter effektive fedmebehandlinger: Diæter er ikke svaret. The American Psychologist, 62, 3, 220-233.