Suche
Paljudel inimestel on raskusi pikaajalise kaalulanguse säilitamisega. Kuigi dieedid ja neljanädalased bikiinide treeninglaagrid võivad aidata teil kaalust alla võtta, on kaalu hoidmine keeruline. Uuringud näitavad, et 95% dieedipidajatest võtab kaalus tagasi ühe kuni viie aasta jooksul, kusjuures kuni kaks kolmandikku dieedipidajatest võtab kaalus juurde.RohkemDieedi pidamisel kaal langes (Mann et al., 2007).
Õnneks on teadlased avastanud mõned tunnused ja strateegiad, mis võivad aidata suurendada teie võimalusi tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Riiklik kaalukontrolli register (NWCR) on viimase 23 aasta jooksul jälginud enam kui 10 000 inimest, kellel on õnnestunud säilitada pikaajaline kaalulangus. Nendel "edukatel kaotajatel" on mõned ühised jooned, mis on aidanud neil aja jooksul kaalust alla võtta. Need ja teised allpool käsitletud pikaajalised strateegiad võivad aidata teil saavutada ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Loobuge dieedist elustiili muutmiseks
Dieedid ei tööta ja võivad olla isegi kahjulikud pikaajalise kaalukaotuse säilitamisel (Mann et al., 2007). Jätkusuutlikuks kaalukaotuseks keskendu tervislikumatele alternatiividele ja elustiili muutustele. Dieedid esindavad sageli must-valget, kõik või mitte midagi lähenemisviisi. Elustiili muutused on põhjalikumad, üldistatavamad ja kohandatavad vastavalt teie olukordadele ja vajadustele. Mõned näited pikaajalistest elustiilimuutustest, mida võiksite kasutusele võtta, on köögiviljade söömine iga toidukorra ja suupistete ajal või süsivesikute kombineerimine valkude või rasvadega, et kontrollida veresuhkru taset. Kaalutõusu ohjeldamiseks võite säästva strateegiana lisada ka teadliku toitumise. Kuigi need ei pruugi tunduda piisavalt äärmuslikud, et soodustada dramaatilist kaalukaotust, peitub jõud nende jätkusuutlikkuses aja jooksul.
Liiguta või võida
NWCR teatab, et 90% edukatest kaotajatest treenib keskmiselt tund aega päevas. Samamoodi soovitab Ameerika Spordimeditsiini Kolledž kaalulanguse säilitamiseks vähemalt 250 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust (50 minutit viis päeva nädalas). Need juhised võivad tunduda hirmutavad, kuid tegevus ei pea olema pingeline ega äärmuslik, et saavutada kaaluga seotud eeliseid. NWCR-is kõige sagedamini teatatud treeningvorm on kõndimine. Kõndimine ja muud mõõduka intensiivsusega tegevused võivad aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja saavutada palju muid tervist edendavaid tulemusi.
Ehitage oma jõudu
Jõutreening aitab kasvatada ja säilitada lihasmassi, mis vanuse ja piiratud kalorisisaldusega dieediga tavaliselt kaob. Lihas on kallis kude – selle säilitamine maksab kehale palju kaloreid. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid kulutate päeva jooksul, isegi puhkeolekus.
Keskenduge kõigi peamiste lihasrühmade treenimisele kahel või enamal päeval nädalas. Kui te pole kindel, kust alustada, otsige kvalifitseeritud personaaltreenerit, kes aitab teil koostada jõusaalis, õues või kodus jõutreeningu kava.
Enesekontroll
Käitumist saate muuta ainult siis, kui teate, mis, millal ja miks see juhtub. Söömis- ja treeningkäitumist jälgides saate suurendada oma teadlikkust konkreetse käitumise eellugudest (mis põhjustab käitumist) ja tagajärgedest (mõtted, tunded, hüved või puudused). Toidu- või tegevuslogid võivad olla kasulikud enesekontrolli tööriistad. Toidupäeviku näide võib sisaldada järgmist:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Enesekontrolli saab regulaarselt kasutada söömise ja treeningu jälgimiseks või see võib olla strateegia, mida kasutatakse siis, kui teie tervisliku käitumise säilitamine on keeruline.
Küsi tuge
Sotsiaalne toetus on pikaajalise käitumise muutmise jaoks ülioluline. Toetavate sõprade ja perega saab tervislikust toitumisest ja liikumisest lõbusad grupitegevused, mis soodustavad sidet ja naudingut. Kui teie sisering peab porgandit ebameeldivaks ja igavaks, on tervislikke harjumusi raskem säilitada. Leidke rühm terviseteadlikke inimesi (isiklikult või veebis), kellega saate probleeme tuvastada, lahendusi leida ning tuge pakkuda ja saada. Tervise- ja spordiprofessionaali pikaajaline juhendamine parandab ka kaaluga seotud tulemusi. Kvalifitseeritud tervisetreeneriga ühenduse võtmine aitab teil planeerida ja valmistuda edu saavutamiseks ning ületada võimalikud takistused.
Ärge laske retsidiividel muutuda retsidiivideks
Tagasilöögid on normaalsed. Nende planeerimine aitab teil saada üle tagasilöökidest, kui need tekivad. Kaaluge võimalikke takistusi, mis võivad mõjutada teie võimet olla aktiivne või hästi süüa (nt kiired ajagraafikud, stress, rahalised probleemid) ja kaaluge nendele takistustele lahendusiette.Selle asemel, et end vagunilt maha kukkumise pärast ette heita, vaadake tagasilööke kui õppimis- ja arenemisvõimalusi. "Uh, ma sõin eile õhtul nii palju jäätist. Ma teadsin, et ma ei saa seda teha!" Selle asemel on küsimus: "Huvitav, miks ma eile õhtul nii palju jäätist sõin. Kas mul oli igav? Üksildane? Stressis? Kas ma sain päeva jooksul piisavalt süüa?" Sellega pole miski läbikukkumine ja iga "tagasilöögiks" on võimalus enda ja oma vajaduste kohta rohkem teada saada.
Pidage meeles, miks
Kaalu kaotamine ei tähenda kunagi kaalu – see on füüsilise või emotsionaalse ebamugavuse vähendamine. Kui olete kaalust alla võtnud ja tunnete end paremini, saate hõlpsasti vanade harjumuste juurde tagasi pöörduda. Olgu selleks lapselastega mängimine, südamehaiguste riski vähendamine või ujumistrikoo seljas mugavam ja enesekindlam tunne – uuri oma kaalukaotuse taga olevat “miks” ja pane see kirja. Asetage see märge lihtsasse vaatesse, kus näete seda sageli. See pidev meeldetuletus võib aidata teil tervislikku käitumist järgida, kui asjad muutuvad keeruliseks.
Edu retsept
Kaalukaotuse säilitamisel pole võlupilli; Pigem töötavad mitmed elustiili tegurid teie kehakaalu ja tervise säilitamiseks koos. Keskendumine jätkusuutlikele toitumismuutustele, regulaarsele tegevusele, sotsiaalsele toetusele ja enesekaastundele tagasilöökidega silmitsi seistes on teie parim valik terve elu kestva tervisliku kehakaalu saavutamiseks.
viide
Mann, T. et al. (2007). Medicare otsib tõhusaid rasvumisravi: dieedid ei ole lahendus. Ameerika psühholoog, 62, 3, 220-233.