Suche
Monilla ihmisillä on vaikeuksia ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Vaikka dieetit ja neljän viikon bikinivartalovartalot voivat auttaa sinua laihduttamaan, painon pitäminen alhaalla on haastavaa. Tutkimukset osoittavat, että 95 % laihduttajista lihoaa yhdestä viiteen vuodessa ja jopa kaksi kolmasosaa laihduttajista lihoa.LisääPaino putosi laihduttaessaan (Mann et al., 2007).
Onneksi tutkijat ovat löytäneet joitakin ominaisuuksia ja strategioita, jotka voivat auttaa lisäämään mahdollisuuksiasi säilyttää terveellinen paino. National Weight Control Registry (NWCR) on seurannut yli 10 000 ihmistä viimeisen 23 vuoden aikana, jotka ovat onnistuneet ylläpitämään pitkän aikavälin painonpudotusta. Näillä "menestyneillä häviäjillä" on joitain yhteisiä piirteitä, jotka ovat auttaneet heitä laihduttamaan ajan myötä. Nämä ja muut alla käsitellyt pitkän aikavälin strategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa.
Jätä dieetit pois elämäntapojen muutoksen vuoksi
Dieetit eivät toimi ja voivat jopa olla haitallisia pitkäaikaisen painonpudotuksen ylläpitämisessä (Mann, et al., 2007). Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi keskity terveellisempään vaihtoehtoon ja elämäntapamuutoksiin. Ruokavalio edustaa usein mustavalkoista, kaikki tai ei mitään -lähestymistapaa. Elämäntapamuutokset ovat kattavampia, yleistettäviä ja räätälöitävissä tilanteisiisi ja tarpeisiisi. Joitakin esimerkkejä pitkäaikaisista elämäntapamuutoksista, joita saatat hyväksyä, ovat vihannesten syöminen jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä tai hiilihydraattien yhdistäminen proteiiniin tai rasvaan verensokeritason hallitsemiseksi. Voit myös sisällyttää tietoisen syömisen kestäväksi strategiaksi painonnousun hillitsemiseksi. Vaikka nämä eivät ehkä vaikuta riittävän äärimmäisiltä edistämään dramaattista painonpudotusta, voima piilee niiden kestävyydessä ajan myötä.
Siirrä se tai voita se
NWCR raportoi, että 90 % menestyneistä häviäjistä harjoittelee keskimäärin tunnin päivässä. Samoin American College of Sports Medicine ehdottaa vähintään 250 minuuttia kohtalaisen intensiivistä toimintaa (50 minuuttia, viisi päivää viikossa) painonpudotuksen ylläpitämiseksi. Nämä ohjeet voivat tuntua pelottavilta, mutta toiminnan ei tarvitse olla rasittavaa tai äärimmäistä painoon liittyvien etujen saavuttamiseksi. Yleisimmin raportoitu liikuntamuoto NWCR:ssä on kävely. Kävely ja muut kohtalaisen intensiiviset aktiviteetit voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja saavuttamaan monia muita terveyttä edistäviä tuloksia.
Rakenna voimaasi
Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, joka tyypillisesti menetetään iän ja kalorirajoitettujen ruokavalioiden myötä. Lihas on kallista kudosta – sen ylläpitäminen maksaa keholle paljon kaloreita. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivän aikana, myös levossa.
Keskity kaikkien tärkeimpien lihasryhmien harjoittamiseen kahtena tai useammana päivänä viikossa. Jos et ole varma, mistä aloittaa, etsi pätevä henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa sinua laatimaan voimaharjoittelusuunnitelman, jonka voit tehdä kuntosalilla, ulkona tai kotona.
Itsevalvonta
Voit muuttaa käyttäytymistäsi vain, jos tiedät mitä, milloin ja miksi se tapahtuu. Seuraamalla syömis- ja liikuntakäyttäytymistäsi voit lisätä tietoisuuttasi tietyn käyttäytymisen edeltäjistä (mikä aiheuttaa käyttäytymistä) ja seurauksia (ajatuksia, tunteita, palkintoja tai haittoja). Ruoka- tai toimintalokit voivat olla hyödyllisiä itsevalvontatyökaluja. Esimerkki ruokapäiväkirjasta voi sisältää:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Itsevalvontaa voidaan käyttää säännöllisesti syömisen ja liikunnan seuraamiseen, tai se voi olla strategia, jota käytetään, kun terveellisen käyttäytymisen ylläpitäminen on haastavaa.
Pyydä tukea
Sosiaalinen tuki on ratkaisevan tärkeää pitkän aikavälin käyttäytymisen muutokselle. Tukevien ystävien ja perheen kanssa terveellisestä syömisestä ja liikunnasta tulee hauskoja ryhmäaktiviteetteja, jotka edistävät sitoutumista ja nautintoa. Jos sisäpiirisi pitää porkkanaa epämiellyttävinä ja tylsinä, on vaikeampaa ylläpitää terveellisiä tapojasi. Etsi ryhmä terveystietoisia ihmisiä (henkilökohtaisesti tai verkossa), joiden kanssa voit tunnistaa ongelmia, pohtia ratkaisuja sekä tarjota ja saada tukea. Terveys- ja kuntoilualan ammattilaisen pitkäaikainen ohjaus parantaa myös painoon liittyviä tuloksia. Pätevän terveysvalmentajan kanssa pitäminen auttaa sinua suunnittelemaan ja valmistautumaan menestykseen ja voittamaan mahdolliset esteet.
Älä anna relapsien muuttua pahenemisvaiheiksi
Takaiskut ovat normaaleja. Niiden suunnittelu auttaa sinua voittamaan vastoinkäymisiä, kun niitä ilmaantuu. Mieti mahdollisia esteitä, jotka voivat vaikuttaa kykyysi olla aktiivinen tai syödä hyvin (esim. kiireiset aikataulut, stressi, taloudelliset ongelmat) ja harkitse ratkaisuja näihin esteisiinetukäteen.Sen sijaan, että moitit itseäsi kärryiltä putoamisesta, katso takaiskut mahdollisuuksina oppia ja kasvaa. "Uh, söin niin paljon jäätelöä eilen illalla. Tiesin, etten voi tehdä tätä!" Sen sijaan kysymys kuuluu: "Ihmettelen, miksi söin niin paljon jäätelöä viime yönä. Olinko tylsistynyt? Yksinäinen? Stressaantunut? Sainko tarpeeksi syötävää päivän aikana?" Sen myötä mikään ei ole epäonnistumista ja jokainen "takaisku" on mahdollisuus oppia lisää itsestäsi ja tarpeistasi.
Muista miksi
Painonpudotuksessa ei ole koskaan kyse painosta – se tarkoittaa fyysisen tai henkisen epämukavuuden vähentämistä. Kun olet laihtunut ja voit paremmin, voit helposti palata vanhoihin tapoihin. Olipa kyseessä leikkiminen lastenlastesi kanssa, sydänsairauksien riskin vähentäminen tai mukavampi ja itsevarmempi olo uimapuvussa, selvitä "miksi" painonpudotuksen takana ja kirjoita se ylös. Aseta tämä muistiinpano yksinkertaiseen näkymään, jossa näet sen usein. Tämä jatkuva muistutus voi auttaa sinua noudattamaan terveellistä käyttäytymistä, kun asiat muuttuvat vaikeaksi.
Menestyksen resepti
Painonpudotuksen ylläpitämisessä ei ole taikaa pilleriä. Sen sijaan useat elämäntapatekijät toimivat yhdessä ylläpitääkseen painoasi ja terveyttäsi. Keskittyminen kestäviin ruokavalion muutoksiin, säännölliseen toimintaan, sosiaaliseen tukeen ja itsetuntoon vastoinkäymisten edessä on paras keino saavuttaa terve, elinikäinen paino.
viite
Mann, T. et ai. (2007). Medicaren etsii tehokkaita liikalihavuuden hoitoja: Ruokavalio ei ole vastaus. The American Psychologist, 62, 3, 220-233.