7 ključeva za dugoročno održavanje mršavljenja

Mnogi ljudi imaju poteškoća u dugoročnom održavanju mršavljenja. Iako vam dijete i četverotjedni kampovi za vježbanje u bikiniju mogu pomoći u mršavljenju, teško je zadržati težinu. Istraživanja pokazuju da 95% onih koji su na dijeti povrate težinu u roku od jedne do pet godina, a do dvije trećine onih koji su na dijeti udebljaju seVišeGubitak težine tijekom dijete (Mann, et al., 2007).

Srećom, istraživači su otkrili neke osobine i strategije koje vam mogu pomoći povećati šanse za uspješno održavanje zdrave težine. Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine (NWCR) pratio je više od 10.000 ljudi tijekom posljednje 23 godine koji su uspjeli održati dugoročni gubitak težine. Ovi "uspješni gubitnici" imaju neke zajedničke osobine koje su im s vremenom pomogle da smršaju. Ove i druge dugoročne strategije o kojima se raspravlja u nastavku mogu vam pomoći da postignete i održite zdravu težinu.

Odbacite dijete radi promjene načina života

Dijete ne djeluju i mogu čak biti štetne u održavanju dugotrajnog gubitka težine (Mann, et al., 2007.). Za održivi gubitak težine, usredotočite se na zdravije alternative i promjene načina života. Dijete često predstavljaju crno-bijeli pristup, sve ili ništa. Promjene životnog stila su sveobuhvatnije, generalizirajuće i prilagodljive vašim situacijama i potrebama. Neki primjeri dugoročnih promjena načina života koje biste mogli usvojiti uključuju jedenje povrća uz svaki obrok i međuobroke ili kombiniranje ugljikohidrata s proteinima ili masnoćama za kontrolu razine šećera u krvi. Također možete uključiti svjesnu prehranu kao održivu strategiju za zadržavanje debljanja. Iako se to možda ne čini dovoljno ekstremnim za promicanje dramatičnog gubitka težine, snaga leži u njihovoj održivosti tijekom vremena.

Pomakni se ili pobijedi

NWCR izvještava da 90% uspješnih gubitnika u prosjeku trenira sat vremena dnevno. Slično tome, American College of Sports Medicine predlaže najmanje 250 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (50 minuta, pet dana u tjednu) kako bi se održao gubitak težine. Ove se smjernice mogu činiti zastrašujućima, ali aktivnost ne mora biti naporna ili ekstremna da bi se postigle prednosti povezane s težinom. Najčešće prijavljen oblik vježbanja u NWCR je hodanje. Hodanje i druge aktivnosti umjerenog intenziteta mogu vam pomoći u održavanju zdrave težine i postizanju mnogih drugih rezultata koji promiču zdravlje.

Izgradite svoju snagu

Trening snage pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase, koja se obično gubi s godinama i dijetama s ograničenim unosom kalorija. Mišić je skupo tkivo – njegovo održavanje košta tijelo puno kalorija. Što više mišića imate, više kalorija sagorijevate tijekom dana, čak i dok mirujete.

Usredotočite se na treniranje svih glavnih mišićnih skupina dva ili više dana u tjednu. Ako niste sigurni odakle početi, potražite kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći da napravite plan treninga snage koji možete izvoditi u teretani, na otvorenom ili kod kuće.

Samonadzor

Ponašanje možete promijeniti samo ako znate što, kada i zašto se događa. Prateći svoje ponašanje u prehrani i vježbanju, možete povećati svoju svijest o prethodnicima (što uzrokuje ponašanje) i posljedicama (misli, osjećaji, nagrade ili nedostaci) određenog ponašanja. Dnevnici hrane ili aktivnosti mogu biti korisni alati za samokontrolu. Primjer dnevnika hrane može uključivati:

• Was du gegessen hast
• Wie viel du gegessen hast
• Wo Du warst
• Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
• Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
• Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
• Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
• Fülle oder Sättigung nach dem Essen

Samokontrola se može koristiti redovito za praćenje prehrane i tjelovježbe ili može biti strategija koja se koristi kada je održavanje zdravog ponašanja izazovno.

Zatražite podršku

Društvena podrška ključna je za dugoročnu promjenu ponašanja. Uz podršku prijatelja i obitelji, zdrava prehrana i tjelovježba postaju zabavne grupne aktivnosti koje potiču zbližavanje i užitak. Ako vaš unutarnji krug smatra mrkvu neugodnom i dosadnom, teže je zadržati svoje zdrave navike. Pronađite grupu ljudi koji brinu o zdravlju (osobno ili na internetu) s kojima možete identificirati probleme, smisliti rješenja te ponuditi i primiti podršku. Dugoročno vodstvo zdravstvenog i fitness stručnjaka također poboljšava rezultate vezane uz težinu. Održavanje kontakta s kvalificiranim zdravstvenim trenerom pomoći će vam da planirate i pripremite se za uspjeh te prevladate sve prepreke koje se mogu pojaviti.

Ne dopustite da recidivi postanu recidivi

Neuspjesi su normalni. Planiranje za njih pomoći će vam da prevladate prepreke kada se pojave. Razmotrite moguće prepreke koje mogu utjecati na vašu sposobnost da budete aktivni ili da se dobro hranite (npr. zauzeti rasporedi, stres, financijski problemi) i razmotrite rješenja za te preprekeunaprijed.Umjesto da se grdite jer ste ispali iz kola, na neuspjehe gledajte kao na prilike za učenje i rast. "Uf, pojela sam toliko sladoleda sinoć. Znala sam da ne mogu ovo!" Umjesto toga, pitanje glasi: "Pitam se zašto sam sinoć pojeo toliko sladoleda. Je li mi bilo dosadno? Usamljen? Pod stresom? Jesam li dovoljno jeo tijekom dana?" Uz to, ništa nije neuspjeh i svaki "posrtaj" je prilika da naučite više o sebi i svojim potrebama.

Sjeti se svog zašto

Gubitak težine nikada nije stvar težine – radi se o smanjenju svake fizičke ili emocionalne nelagode koju osjećate. Nakon što smršavite i osjećate se bolje, lako se možete vratiti starim navikama. Bilo da se igrate s unucima, smanjujete rizik od srčanih bolesti ili se osjećate udobnije i sigurnije u kupaćem kostimu, saznajte "zašto" iza vašeg gubitka težine i zapišite ga. Stavite ovu bilješku u jednostavan prikaz gdje ćete je često vidjeti. Ovaj stalni podsjetnik može vam pomoći da se držite zdravog ponašanja kada stvari postanu teške.

Recept za uspjeh

Ne postoji čarobna pilula kada je riječ o održavanju mršavljenja; Umjesto toga, nekoliko čimbenika načina života zajedno djeluje na održavanje vaše težine i zdravlja. Fokusiranje na održive promjene u prehrani, redovitu aktivnost, društvenu podršku i samosuosjećanje u suočavanju s neuspjesima vaš je najbolji izbor za postizanje zdrave težine koja traje cijeli život.

referenca

Mann, T. i sur. (2007). Medicareova potraga za učinkovitim tretmanima za pretilost: dijete nisu rješenje. Američki psiholog, 62, 3, 220-233.