7 chiavi per il mantenimento della perdita di peso a lungo termine

Molte persone hanno difficoltà a mantenere la perdita di peso a lungo termine. Mentre le diete e i campi di addestramento per il corpo in bikini di quattro settimane possono aiutarti a perdere peso, mantenerlo sotto controllo è impegnativo. La ricerca mostra che il 95% delle persone che seguono una dieta riacquistano peso entro uno-cinque anni, e fino a due terzi delle persone che seguono una dieta aumentano di pesoDi piùPeso perso durante la dieta (Mann, et al., 2007).

Fortunatamente, i ricercatori hanno scoperto alcune caratteristiche e strategie che possono aiutare ad aumentare le possibilità di mantenere con successo un peso sano. Il National Weight Control Registry (NWCR) ha monitorato negli ultimi 23 anni più di 10.000 persone che sono riuscite a mantenere la perdita di peso a lungo termine. Questi “perdenti di successo” hanno alcuni tratti comuni che li hanno aiutati a perdere peso nel tempo. Queste e altre strategie a lungo termine discusse di seguito possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.

Abbandona le diete per cambiare stile di vita

Le diete non funzionano e possono persino essere dannose nel mantenere la perdita di peso a lungo termine (Mann, et al., 2007). Per una perdita di peso sostenibile, concentrati su alternative più sane e cambiamenti nello stile di vita. Le diete spesso rappresentano un approccio in bianco e nero, tutto o niente. I cambiamenti dello stile di vita sono più completi, generalizzabili e personalizzabili in base alle situazioni e alle esigenze. Alcuni esempi di cambiamenti nello stile di vita a lungo termine che potresti adottare includono il consumo di verdure ad ogni pasto e spuntino o la combinazione di carboidrati con proteine ​​o grassi per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Puoi anche incorporare un’alimentazione consapevole come strategia sostenibile per tenere a bada l’aumento di peso. Anche se questi potrebbero non sembrare abbastanza estremi da promuovere una drastica perdita di peso, il loro potere risiede nella loro sostenibilità nel tempo.

Muovilo o vincilo

La NWCR riporta che il 90% dei perdenti di successo si allena in media un'ora al giorno. Allo stesso modo, l’American College of Sports Medicine suggerisce un minimo di 250 minuti di attività di moderata intensità (50 minuti, cinque giorni alla settimana) per mantenere la perdita di peso. Queste linee guida possono sembrare scoraggianti, ma l'attività non deve essere faticosa o estrema per ottenere benefici legati al peso. La forma di esercizio più comunemente segnalata nella NWCR è camminare. Camminare e altre attività di moderata intensità possono aiutarti a mantenere un peso sano e ottenere molti altri risultati positivi per la salute.

Costruisci la tua forza

L’allenamento della forza aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, che in genere viene persa con l’età e con le diete ipocaloriche. Il muscolo è un tessuto costoso: mantenerlo costa al corpo molte calorie. Più muscoli hai, più calorie brucerai durante il giorno, anche a riposo.

Concentrati sull'allenamento di tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana. Se non sai da dove iniziare, cerca un personal trainer qualificato che ti aiuti a costruire un piano di allenamento per la forza da svolgere in palestra, all'aperto o a casa.

Automonitoraggio

Puoi modificare un comportamento solo se sai cosa, quando e perché sta accadendo. Monitorando il tuo comportamento alimentare e fisico, puoi aumentare la tua consapevolezza degli antecedenti (ciò che causa un comportamento) e delle conseguenze (pensieri, sentimenti, ricompense o svantaggi) di un particolare comportamento. I registri degli alimenti o delle attività possono essere utili strumenti di automonitoraggio. Un esempio di registro alimentare potrebbe includere:

• Was du gegessen hast
• Wie viel du gegessen hast
• Wo Du warst
• Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
• Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
• Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
• Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
• Fülle oder Sättigung nach dem Essen

L'automonitoraggio può essere utilizzato regolarmente per tenere traccia dell'alimentazione e dell'esercizio fisico, oppure può essere una strategia utilizzata quando mantenere un comportamento sano è difficile.

Chiedi supporto

Il supporto sociale è fondamentale per il cambiamento del comportamento a lungo termine. Con il sostegno di amici e familiari, un'alimentazione sana e l'esercizio fisico diventano attività di gruppo divertenti che incoraggiano il legame e il divertimento. Se la tua cerchia ristretta trova le carote sgradevoli e noiose, è più difficile mantenere le tue abitudini sane. Trova un gruppo di persone attente alla salute (di persona o online) con cui puoi identificare problemi, fare brainstorming su soluzioni e offrire e ricevere supporto. Anche la guida a lungo termine di un professionista della salute e del fitness migliora i risultati relativi al peso. Rimanere in contatto con un coach sanitario qualificato ti aiuterà a pianificare e prepararti per il successo e a superare eventuali ostacoli che potrebbero sorgere.

Non lasciare che le ricadute diventino ricadute

Gli insuccessi sono normali. Pianificarli ti aiuterà a superare gli ostacoli quando si presenteranno. Considera i possibili ostacoli che potrebbero influenzare la tua capacità di essere attivo o di mangiare bene (ad esempio, orari impegnativi, stress, problemi finanziari) e considera le soluzioni a tali ostacoliin anticipo.Invece di rimproverarti per essere caduto dal carro, considera le battute d'arresto come opportunità per imparare e crescere. "Uffa, ho mangiato così tanto gelato ieri sera. Sapevo di non poterlo fare!" Invece, la domanda è: "Mi chiedo perché ho mangiato così tanto gelato ieri sera. Ero annoiato? Solo? Stressato? Ho mangiato abbastanza durante il giorno?" Con ciò, nulla è un fallimento e ogni "battuta d'arresto" è un'opportunità per conoscere meglio te stesso e le tue esigenze.

Ricorda il tuo perché

Perdere peso non è mai una questione di peso: si tratta di ridurre qualsiasi disagio fisico o emotivo che provi. Una volta che hai perso peso e ti senti meglio, puoi facilmente tornare alle vecchie abitudini. Che si tratti di giocare con i tuoi nipoti, di ridurre il rischio di malattie cardiache o di sentirti più a tuo agio e sicuro in costume da bagno, scopri il "perché" dietro la tua perdita di peso e scrivilo. Posiziona questa nota in una vista semplice dove la vedrai spesso. Questo promemoria costante può aiutarti a mantenere comportamenti sani quando le cose si fanno difficili.

Una ricetta per il successo

Non esiste una pillola magica quando si tratta di mantenere la perdita di peso; Piuttosto, diversi fattori legati allo stile di vita lavorano insieme per mantenere il peso e la salute. Concentrarsi su cambiamenti alimentari sostenibili, attività regolare, supporto sociale e auto-compassione di fronte agli ostacoli è la soluzione migliore per raggiungere un peso sano che duri tutta la vita.

riferimento

Mann, T. et al. (2007). La ricerca di Medicare per trattamenti efficaci per l'obesità: le diete non sono la risposta. Lo psicologo americano, 62, 3, 220-233.