Suche
Daugeliui žmonių sunku numesti svorio ilgą laiką. Nors dietos ir keturių savaičių bikinio treniruotės gali padėti numesti svorio, išlaikyti svorį yra sudėtinga. Tyrimai rodo, kad 95 % besilaikančių dietos priauga svorio per vienerius ar penkerius metus, o iki dviejų trečdalių besilaikančių dietos priauga svorio.DaugiauSvoris nukrito laikydamasis dietos (Mann ir kt., 2007).
Laimei, mokslininkai atrado kai kuriuos bruožus ir strategijas, kurios gali padėti padidinti jūsų galimybes sėkmingai išlaikyti sveiką svorį. Nacionalinis svorio kontrolės registras (NWCR) per pastaruosius 23 metus stebėjo daugiau nei 10 000 žmonių, kuriems pavyko išlaikyti ilgalaikį svorio metimą. Šie „sėkmingi nevykėliai“ turi keletą bendrų bruožų, kurie ilgainiui padėjo jiems numesti svorio. Šios ir kitos toliau aptariamos ilgalaikės strategijos gali padėti jums pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Atsisakykite dietų, kad pakeistumėte gyvenimo būdą
Dietos neveikia ir netgi gali būti žalingos palaikant ilgalaikį svorio metimą (Mann ir kt., 2007). Norėdami tvariai numesti svorio, sutelkite dėmesį į sveikesnes alternatyvas ir gyvenimo būdo pokyčius. Dietos dažnai reiškia nespalvotą požiūrį „viskas arba nieko“. Gyvenimo būdo pokyčiai yra išsamesni, apibendrinami ir pritaikomi pagal jūsų situacijas ir poreikius. Kai kurie ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių pavyzdžiai yra daržovių valgymas su kiekvienu valgymu ir užkandžiu arba angliavandenių derinimas su baltymais ar riebalais, siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galite įtraukti sąmoningą mitybą kaip tvarią strategiją, kad išvengtumėte svorio padidėjimo. Nors jie gali atrodyti nepakankamai ekstremalūs, kad paskatintų dramatišką svorio metimą, galia slypi jų tvarumui laikui bėgant.
Perkelk arba laimėk
NWCR praneša, kad 90% sėkmingų nevykėlių treniruojasi vidutiniškai valandą per dieną. Panašiai Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo veiklos (50 minučių penkias dienas per savaitę), kad išlaikytų svorio metimą. Šios gairės gali atrodyti bauginančios, tačiau veikla nebūtinai turi būti įtempta ar ekstremali, kad būtų pasiekta su svoriu susijusios naudos. NWCR dažniausiai pranešama mankštos forma yra ėjimas. Vaikščiojimas ir kita vidutinio intensyvumo veikla gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir pasiekti daug kitų sveikatą stiprinančių rezultatų.
Sukurkite savo jėgą
Jėgos treniruotės padeda sukurti ir išlaikyti raumenų masę, kuri paprastai prarandama su amžiumi ir laikantis ribojamų kalorijų dietų. Raumenys yra brangus audinys – jo išlaikymas organizmui kainuoja daug kalorijų. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate per dieną, net ir ramybėje.
Dvi ar daugiau dienų per savaitę sutelkite dėmesį į visų pagrindinių raumenų grupių treniruotę. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, susiraskite kvalifikuotą asmeninį trenerį, kuris padėtų jums sudaryti jėgos treniruočių planą, kurį būtų galima atlikti sporto salėje, lauke ar namuose.
Savikontrolė
Jūs galite pakeisti elgesį tik tada, kai žinote, kas, kada ir kodėl tai vyksta. Stebėdami savo elgseną valgydami ir sportuodami galite geriau suvokti konkretaus elgesio pirmtakus (kas sukelia elgesį) ir pasekmes (mintys, jausmai, atlygis ar trūkumai). Maisto ar veiklos žurnalai gali būti naudingi savikontrolės įrankiai. Maisto žurnalo pavyzdyje gali būti:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Savikontrolė gali būti naudojama reguliariai, norint sekti valgymą ir mankštą, arba tai gali būti strategija, naudojama, kai sunku išlaikyti sveiką elgesį.
Paprašykite paramos
Socialinė parama yra labai svarbi ilgalaikiams elgesio pokyčiams. Palaikantys draugai ir šeima sveika mityba ir mankšta tampa smagia grupine veikla, skatinančia ryšį ir malonumą. Jei jūsų vidiniam ratui morkos atrodo nemalonios ir nuobodžios, bus sunkiau išlaikyti sveikus įpročius. Raskite savo sveikata besirūpinančių žmonių grupę (asmeniškai arba internetu), su kuria galėtumėte nustatyti problemas, ieškoti sprendimų ir pasiūlyti bei gauti paramą. Ilgalaikiai sveikatos ir kūno rengybos specialisto patarimai taip pat pagerina su svoriu susijusius rezultatus. Bendravimas su kvalifikuotu sveikatos treneriu padės planuoti ir pasiruošti sėkmei bei įveikti visas iškilusias kliūtis.
Neleiskite atkryčiams tapti atkryčiais
Nesėkmės yra normalios. Jų planavimas padės įveikti nesėkmes, kai jos ištiks. Apsvarstykite galimas kliūtis, kurios gali turėti įtakos jūsų gebėjimui būti aktyviam ar gerai maitintis (pvz., įtemptas grafikas, stresas, finansinės problemos) ir apsvarstykite šių kliūčių sprendimus.iš anksto.Užuot peikę save už kritimą iš vagono, į nesėkmes žiūrėkite kaip į galimybę mokytis ir augti. "Uh, vakar vakare suvalgiau tiek daug ledų. Žinojau, kad to negaliu padaryti!" Vietoj to, kyla klausimas: "Įdomu, kodėl vakar vakare tiek daug ledų suvalgiau. Ar man buvo nuobodu? Vieniša? Patyriau stresą? Ar per dieną pavalgiau pakankamai?" Dėl to niekas nėra nesėkmė, o kiekviena „nesėkmė“ yra galimybė daugiau sužinoti apie save ir savo poreikius.
Prisiminkite, kodėl
Svorio metimas niekada nėra susijęs su svoriu – tai yra bet kokio fizinio ar emocinio diskomforto, kurį jaučiate, mažinimas. Numetę svorio ir pasijutę geriau, galite lengvai grįžti prie senų įpročių. Nesvarbu, ar žaidžiate su anūkais, sumažinate širdies ligų riziką, ar jaučiatės patogiau ir labiau pasitikite su maudymosi kostiumėliu, išsiaiškinkite „kodėl“ numetėte svorį ir užsirašykite. Įdėkite šį užrašą į paprastą vaizdą, kur jį dažnai matysite. Šis nuolatinis priminimas gali padėti jums laikytis sveiko elgesio, kai viskas tampa sunku.
Sėkmės receptas
Nėra stebuklingos piliulės, kai reikia išlaikyti svorį; Atvirkščiai, keli gyvenimo būdo veiksniai veikia kartu, kad išlaikytų jūsų svorį ir sveikatą. Dėmesys tvariems mitybos pokyčiams, reguliariam aktyvumui, socialinei paramai ir užuojautai sau susidūrus su nesėkmėmis yra geriausias pasirinkimas norint pasiekti sveiką svorį, kuris išlieka visą gyvenimą.
nuoroda
Mann, T. ir kt. (2007). Medicare ieško veiksmingų nutukimo gydymo būdų: dietos nėra atsakymas. Amerikos psichologas, 62, 3, 220-233.