Suche
Daudziem cilvēkiem ir grūtības ilgstoši zaudēt svaru. Lai gan diētas un četru nedēļu ilgas bikini boot camps var palīdzēt jums zaudēt svaru, noturēt svaru ir izaicinājums. Pētījumi liecina, ka 95% diētu ievērojošo atgūst svaru viena līdz piecu gadu laikā, bet līdz divām trešdaļām diētu ievērojošo pieņemas svarā.VairākSvars zaudēja, kad viņi ievēroja diētu (Mann, et al., 2007).
Par laimi, pētnieki ir atklājuši dažas iezīmes un stratēģijas, kas var palīdzēt palielināt jūsu izredzes veiksmīgi saglabāt veselīgu svaru. Nacionālais svara kontroles reģistrs (NWCR) pēdējo 23 gadu laikā ir izsekojis vairāk nekā 10 000 cilvēku, kuriem ir izdevies saglabāt ilgstošu svara zudumu. Šiem "veiksmīgajiem zaudētājiem" ir dažas kopīgas iezīmes, kas laika gaitā ir palīdzējušas viņiem zaudēt svaru. Šīs un citas tālāk aplūkotās ilgtermiņa stratēģijas var palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu svaru.
Atteikties no diētām dzīvesveida maiņai
Diētas nedarbojas un var būt pat kaitīgas, lai ilgstoši uzturētu svara zudumu (Mann, et al., 2007). Lai panāktu ilgtspējīgu svara zudumu, koncentrējieties uz veselīgākām alternatīvām un dzīvesveida izmaiņām. Diētas bieži vien ir melnbalta, “viss vai nekas” pieeja. Dzīvesveida izmaiņas ir visaptverošākas, vispārināmākas un pielāgojamas jūsu situācijām un vajadzībām. Daži ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņu piemēri, ko jūs varētu pieņemt, ir dārzeņu ēšana katrā ēdienreizē un uzkodās vai ogļhidrātu apvienošana ar olbaltumvielām vai taukiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Varat arī iekļaut apdomīgu ēšanu kā ilgtspējīgu stratēģiju, lai novērstu svara pieaugumu. Lai gan tie var nešķist pietiekami ekstrēmi, lai veicinātu dramatisku svara zudumu, spēks ir to ilgtspējībā laika gaitā.
Pārvietojiet to vai laimējiet to
NWCR ziņo, ka 90% veiksmīgo zaudētāju trenējas vidēji stundu dienā. Tāpat Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vismaz 250 minūtes vidējas intensitātes aktivitātes (50 minūtes piecas dienas nedēļā), lai saglabātu svara zudumu. Šīs vadlīnijas var šķist biedējošas, taču darbībai nav jābūt saspringtai vai ekstrēmai, lai sasniegtu ar svaru saistītus ieguvumus. Visbiežāk ziņotais vingrošanas veids NWCR ir pastaigas. Pastaigas un citas mērenas intensitātes aktivitātes var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un sasniegt daudzus citus veselību veicinošus rezultātus.
Veidojiet savu spēku
Spēka treniņš palīdz veidot un uzturēt muskuļu masu, kas parasti tiek zaudēta ar vecumu un diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Muskuļi ir dārgi audi – to uzturēšana ķermenim izmaksā daudz kaloriju. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt visas dienas garumā, pat miera stāvoklī.
Koncentrējieties uz visu galveno muskuļu grupu apmācību divas vai vairākas dienas nedēļā. Ja nezināt, ar ko sākt, meklējiet kvalificētu personīgo treneri, lai palīdzētu jums izveidot spēka treniņu plānu, ko var veikt sporta zālē, ārā vai mājās.
Paškontrole
Jūs varat mainīt uzvedību tikai tad, ja zināt, kas, kad un kāpēc tas notiek. Pārraugot savu ēšanas un fiziskās aktivitātes uzvedību, jūs varat palielināt savu izpratni par konkrētas uzvedības priekšteci (kas izraisa uzvedību) un sekām (domas, jūtas, atlīdzība vai trūkumi). Pārtikas vai darbību žurnāli var būt noderīgi pašpārraudzības rīki. Pārtikas žurnāla piemērā var būt:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Pašuzraudzību var izmantot regulāri, lai sekotu līdzi ēšanai un vingrošanai, vai arī tā var būt stratēģija, ko izmanto, ja jūsu veselīgas uzvedības uzturēšana ir sarežģīta.
Lūdziet atbalstu
Sociālajam atbalstam ir izšķiroša nozīme ilgtermiņa uzvedības izmaiņām. Ar atbalstošiem draugiem un ģimeni veselīgs uzturs un vingrinājumi kļūst par jautrām grupu aktivitātēm, kas veicina saikni un baudu. Ja jūsu iekšējam lokam burkāni šķiet nepatīkami un garlaicīgi, ir grūtāk saglabāt veselīgus ieradumus. Atrodiet veselību apzinīgu cilvēku grupu (personīgi vai tiešsaistē), ar kuru kopā varat identificēt problēmas, meklēt risinājumus un piedāvāt un saņemt atbalstu. Veselības un fitnesa speciālista ilgtermiņa norādījumi arī uzlabo ar svaru saistītos rezultātus. Saziņa ar kvalificētu veselības treneri palīdzēs jums plānot un sagatavoties panākumiem un pārvarēt visus šķēršļus, kas var rasties.
Neļaujiet recidīviem kļūt par recidīviem
Neveiksmes ir normālas. To plānošana palīdzēs jums pārvarēt neveiksmes, kad tās radīsies. Apsveriet iespējamos šķēršļus, kas var ietekmēt jūsu spēju būt aktīvam vai ēst labi (piemēram, aizņemts grafiks, stress, finansiālas problēmas), un apsveriet šo šķēršļu risinājumus.iepriekš.Tā vietā, lai lamātu sevi par izkrišanu no vagona, uzskatiet neveiksmes kā iespējas mācīties un augt. "Uh, es vakar vakarā ēdu tik daudz saldējuma. Es zināju, ka es to nevaru izdarīt!" Tā vietā jautājums ir: "Nez, kāpēc es vakar vakarā ēdu tik daudz saldējuma. Vai man bija garlaicīgi? Vientuļš? Stress? Vai es saņēmu pietiekami daudz apēsta dienas laikā?" Ar to nekas nav neveiksme un katra "neveiksme" ir iespēja uzzināt vairāk par sevi un savām vajadzībām.
Atcerieties savu iemeslu
Svara zaudēšana nekad nav saistīta ar svaru — tas ir saistīts ar jebkāda fiziska vai emocionāla diskomforta samazināšanu. Kad esat zaudējis svaru un jūtaties labāk, varat viegli atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Neatkarīgi no tā, vai tā ir spēlēšanās ar mazbērniem, sirds slimību riska samazināšana vai ērtāka un pārliecinātāka sajūta peldkostīmā, noskaidrojiet svara zaudēšanas iemeslu un pierakstiet to. Novietojiet šo piezīmi vienkāršā skatā, kur to bieži redzēsit. Šis pastāvīgais atgādinājums var palīdzēt jums ievērot veselīgu uzvedību, kad lietas kļūst grūti.
Panākumu recepte
Nav burvju tabletes, kad runa ir saglabāt svara zudumu; Vairāki dzīvesveida faktori darbojas kopā, lai saglabātu jūsu svaru un veselību. Koncentrēšanās uz ilgtspējīgām uztura izmaiņām, regulārām aktivitātēm, sociālo atbalstu un līdzjūtību pret sevi, saskaroties ar neveiksmēm, ir jūsu labākais risinājums, lai sasniegtu veselīgu svaru, kas ilgst visu mūžu.
atsauce
Mann, T. et al. (2007). Medicare meklē efektīvus aptaukošanās ārstēšanas veidus: diētas nav atbilde. Amerikāņu psihologs, 62, 3, 220-233.