7 nøkler til langsiktig vekttapvedlikehold

Mange mennesker har problemer med å opprettholde vekttap på lang sikt. Mens dietter og fire ukers bikini body boot camp kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det utfordrende å holde vekten. Forskning viser at 95 % av slankere går opp i vekt i løpet av ett til fem år, mens opptil to tredjedeler av slankere går opp i vektFlereGår ned i vekt når de diett (Mann, et al., 2007).

Heldigvis har forskere oppdaget noen av egenskapene og strategiene som kan bidra til å øke sjansene dine for å lykkes med å opprettholde en sunn vekt. National Weight Control Registry (NWCR) har sporet mer enn 10 000 personer de siste 23 årene som har klart å opprettholde langsiktig vekttap. Disse "vellykkede taperne" har noen fellestrekk som har hjulpet dem å gå ned i vekt over tid. Disse og andre langsiktige strategier diskutert nedenfor kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Grøft dietter for endring av livsstil

Dietter fungerer ikke og kan til og med være skadelige for å opprettholde langsiktig vekttap (Mann, et al., 2007). For bærekraftig vekttap, fokus på sunnere alternativer og livsstilsendringer. Dietter representerer ofte en svart-hvitt, alt-eller-ingenting-tilnærming. Livsstilsendringer er mer omfattende, generaliserbare og kan tilpasses dine situasjoner og behov. Noen eksempler på langsiktige livsstilsendringer du kan ta i bruk inkluderer å spise grønnsaker til hvert måltid og mellommåltid, eller å kombinere karbohydrater med protein eller fett for å kontrollere blodsukkernivået. Du kan også inkludere oppmerksom spising som en bærekraftig strategi for å holde vektøkningen i sjakk. Selv om disse kanskje ikke virker ekstreme nok til å fremme dramatisk vekttap, ligger kraften i deres bærekraft over tid.

Flytt den eller vinn den

NWCR rapporterer at 90 % av vellykkede tapere trener en time per dag i gjennomsnitt. Tilsvarende foreslår American College of Sports Medicine minimum 250 minutter med moderat intensitet (50 minutter, fem dager i uken) for å opprettholde vekttap. Disse retningslinjene kan virke skremmende, men aktiviteten trenger ikke å være anstrengende eller ekstrem for å oppnå vektrelaterte fordeler. Den mest rapporterte formen for trening i NWCR er gange. Turgåing og andre aktiviteter med moderat intensitet kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og oppnå mange andre helsefremmende resultater.

Bygg din styrke

Styrketrening bidrar til å bygge og opprettholde muskelmasse, som vanligvis går tapt med alder og kaloribegrensede dietter. Muskler er dyrt vev – å vedlikeholde det koster kroppen mye kalorier. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du i løpet av dagen, selv i hvile.

Fokuser på å trene alle store muskelgrupper to eller flere dager i uken. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, oppsøk en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg med å lage en styrketreningsplan som kan gjøres i treningsstudioet, utendørs eller hjemme.

Egenkontroll

Du kan bare endre en atferd hvis du vet hva, når og hvorfor det skjer. Ved å overvåke spise- og treningsatferden din, kan du øke bevisstheten din om antecedentene (hva som forårsaker en atferd) og konsekvensene (tanker, følelser, belønninger eller ulemper) av en bestemt atferd. Mat- eller aktivitetslogger kan være nyttige verktøy for selvovervåking. Et eksempel på matlogg kan omfatte:

• Was du gegessen hast
• Wie viel du gegessen hast
• Wo Du warst
• Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
• Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
• Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
• Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
• Fülle oder Sättigung nach dem Essen

Egenkontroll kan brukes regelmessig for å holde oversikt over spising og trening, eller det kan være en strategi som brukes når det er utfordrende å opprettholde sunn atferd.

Be om støtte

Sosial støtte er avgjørende for langsiktig atferdsendring. Med støttende venner og familie blir sunn mat og trening morsomme gruppeaktiviteter som oppmuntrer til bånd og nytelse. Hvis din indre sirkel synes gulrøtter er ubehagelige og kjedelige, er det vanskeligere å opprettholde sunne vaner. Finn en gruppe helsebevisste personer (personlig eller online) som du kan identifisere problemer med, brainstorme løsninger og tilby og motta støtte. Langsiktig veiledning fra en helse- og treningspersonell forbedrer også vektrelaterte resultater. Å holde kontakten med en kvalifisert helsetrener vil hjelpe deg med å planlegge og forberede deg på suksess og overvinne eventuelle hindringer som kan oppstå.

Ikke la tilbakefall bli tilbakefall

Tilbakeslag er normalt. Planlegging for dem vil hjelpe deg med å overvinne tilbakeslag når de oppstår. Vurder mulige hindringer som kan påvirke din evne til å være aktiv eller spise godt (f.eks. travle hverdager, stress, økonomiske problemer) og vurder løsninger på disse hindringenepå forhånd.I stedet for å klage over deg selv for å ha falt av vognen, se på tilbakeslag som muligheter til å lære og vokse. "Uff, jeg spiste så mye is i går kveld. Jeg visste at jeg ikke kunne gjøre dette!" I stedet er spørsmålet: "Jeg lurer på hvorfor jeg spiste så mye is i går kveld. Var jeg lei? Ensom? Stresset? Fikk jeg nok å spise i løpet av dagen?" Med det er ingenting en fiasko og hvert "tilbakeslag" er en mulighet til å lære mer om deg selv og dine behov.

Husk hvorfor

Å gå ned i vekt handler egentlig aldri om vekt – det handler om å redusere fysisk eller følelsesmessig ubehag du føler. Når du har gått ned i vekt og føler deg bedre, kan du enkelt gå tilbake til gamle vaner. Enten det er å leke med barnebarna, redusere risikoen for hjertesykdom eller føle deg mer komfortabel og trygg i en badedrakt, finn ut "hvorfor" bak vekttapet ditt og skriv det ned. Plasser denne lappen i en enkel visning der du vil se den ofte. Denne konstante påminnelsen kan hjelpe deg å holde deg til sunn atferd når ting blir vanskelig.

En oppskrift på suksess

Det er ingen magisk pille når det gjelder å opprettholde vekttap; Snarere jobber flere livsstilsfaktorer sammen for å opprettholde vekten og helsen din. Å fokusere på bærekraftige kostholdsendringer, regelmessig aktivitet, sosial støtte og selvmedfølelse i møte med tilbakeslag er det beste alternativet for å oppnå en sunn vekt som varer hele livet.

referanse

Mann, T. et al. (2007). Medicares søken etter effektive fedmebehandlinger: Dietter er ikke svaret. The American Psychologist, 62, 3, 220-233.