Suche
Wiele osób ma trudności z utrzymaniem długotrwałej utraty wagi. Chociaż diety i czterotygodniowe obozy bikini mogą pomóc Ci schudnąć, utrzymanie wagi jest wyzwaniem. Badania pokazują, że 95% osób na diecie odzyskuje wagę w ciągu jednego do pięciu lat, a nawet dwie trzecie osób na diecie przybiera na wadzeWięcejUtrata masy ciała podczas stosowania diety (Mann i in., 2007).
Na szczęście badacze odkryli niektóre cechy i strategie, które mogą pomóc zwiększyć Twoje szanse na pomyślne utrzymanie prawidłowej wagi. W ciągu ostatnich 23 lat w Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi (NWCR) znalazło się ponad 10 000 osób, którym udało się utrzymać długoterminową utratę wagi. Ci „przegrani, którzy odnieśli sukces” mają pewne wspólne cechy, które z biegiem czasu pomogły im schudnąć. Te i inne długoterminowe strategie omówione poniżej mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej wagi.
Porzuć diety na rzecz zmiany stylu życia
Diety nie działają, a nawet mogą być szkodliwe w utrzymaniu długotrwałej utraty wagi (Mann i in., 2007). Aby trwale schudnąć, skoncentruj się na zdrowszych alternatywach i zmianach stylu życia. Diety często reprezentują podejście czarno-białe, „wszystko albo nic”. Zmiany stylu życia są bardziej kompleksowe, można je uogólnić i dostosować do sytuacji i potrzeb. Niektóre przykłady długoterminowych zmian stylu życia, które możesz zastosować, obejmują spożywanie warzyw do każdego posiłku i przekąski lub łączenie węglowodanów z białkiem lub tłuszczem w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Możesz także włączyć uważne odżywianie jako zrównoważoną strategię zapobiegającą przyrostowi masy ciała. Chociaż mogą one nie wydawać się wystarczająco ekstremalne, aby spowodować radykalną utratę wagi, siła leży w ich trwałości w czasie.
Przesuń go lub wygraj
NWCR podaje, że 90% przegranych, którzy odnieśli sukces, trenuje średnio godzinę dziennie. Podobnie American College of Sports Medicine sugeruje co najmniej 250 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (50 minut, pięć dni w tygodniu), aby utrzymać utratę wagi. Te wytyczne mogą wydawać się zniechęcające, ale aktywność nie musi być forsowna ani ekstremalna, aby osiągnąć korzyści związane z wagą. Najczęściej zgłaszaną formą ćwiczeń w NWCR jest chodzenie. Chodzenie i inne aktywności o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i osiągnięciu wielu innych efektów zdrowotnych.
Buduj swoją siłę
Trening siłowy pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową, która zwykle jest tracona wraz z wiekiem i dietą ograniczającą kalorie. Mięśnie to droga tkanka – utrzymanie ich kosztuje organizm mnóstwo kalorii. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nawet w spoczynku.
Skoncentruj się na treningu wszystkich głównych grup mięśni dwa lub więcej dni w tygodniu. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, poszukaj wykwalifikowanego trenera osobistego, który pomoże Ci opracować plan treningu siłowego, który można wykonać na siłowni, na świeżym powietrzu lub w domu.
Samokontrola
Zachowanie możesz zmienić tylko wtedy, gdy wiesz, co, kiedy i dlaczego się dzieje. Monitorując swoje zachowania związane z jedzeniem i ćwiczeniami, możesz zwiększyć swoją świadomość przyczyn (co powoduje zachowanie) i konsekwencji (myśli, uczucia, nagrody lub wady) określonego zachowania. Dzienniki żywności lub aktywności mogą być przydatnymi narzędziami do samokontroli. Przykładowy dziennik żywności może obejmować:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Samokontrolę można stosować regularnie, aby śledzić sposób odżywiania się i ćwiczenia fizyczne, lub może to być strategia stosowana, gdy utrzymanie zdrowego zachowania stanowi wyzwanie.
Poproś o wsparcie
Wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie dla długoterminowej zmiany zachowań. Dzięki wspierającym przyjaciołom i rodzinie zdrowe odżywianie i ćwiczenia stają się zabawnymi zajęciami grupowymi, które zachęcają do tworzenia więzi i przyjemności. Jeśli Twoje najbliższe otoczenie uważa, że marchewki są nieprzyjemne i nudne, trudniej jest Ci utrzymać zdrowe nawyki. Znajdź grupę osób dbających o zdrowie (osobiście lub online), z którymi możesz zidentyfikować problemy, przeprowadzić burzę mózgów dotyczącą rozwiązań oraz zaoferować i otrzymać wsparcie. Długoterminowe wskazówki od specjalisty ds. zdrowia i fitnessu również poprawiają wyniki związane z wagą. Utrzymywanie kontaktu z wykwalifikowanym trenerem zdrowia pomoże Ci zaplanować i przygotować się na sukces oraz pokonać wszelkie przeszkody, które mogą się pojawić.
Nie pozwól, aby nawroty stały się nawrotami
Niepowodzenia są rzeczą normalną. Planowanie ich pomoże Ci przezwyciężyć niepowodzenia, gdy się pojawią. Weź pod uwagę możliwe przeszkody, które mogą mieć wpływ na Twoją zdolność do aktywności lub prawidłowego odżywiania się (np. napięty harmonogram, stres, problemy finansowe) i rozważ rozwiązania tych przeszkódz góry.Zamiast strofować się za to, że spadłeś z wozu, potraktuj niepowodzenia jako okazję do nauki i rozwoju. „Ugh, wczoraj wieczorem zjadłem tyle lodów. Wiedziałem, że nie mogę tego zrobić!” Zamiast tego pytanie brzmi: „Zastanawiam się, dlaczego wczoraj wieczorem zjadłem tyle lodów. Czy się nudziłem? Samotny? Zestresowany? Czy zjadłem wystarczająco dużo w ciągu dnia?” Dzięki temu nic nie jest porażką, a każda „porażka” jest okazją do poznania siebie i swoich potrzeb.
Pamiętaj dlaczego
W odchudzaniu nigdy tak naprawdę nie chodzi o wagę – chodzi o zmniejszenie odczuwanego dyskomfortu fizycznego lub emocjonalnego. Gdy schudniesz i poczujesz się lepiej, możesz łatwo wrócić do starych nawyków. Niezależnie od tego, czy chodzi o zabawę z wnukami, zmniejszenie ryzyka chorób serca, czy też poczucie większego komfortu i pewności w kostiumie kąpielowym, znajdź przyczynę utraty wagi i zapisz ją. Umieść tę notatkę w prostym widoku, w którym będziesz ją często widzieć. To ciągłe przypomnienie może pomóc Ci zachować zdrowe zachowania, gdy sprawy staną się trudne.
Przepis na sukces
Nie ma magicznej pigułki na utrzymanie utraty wagi; Przeciwnie, kilka czynników związanych ze stylem życia współdziała, aby utrzymać wagę i zdrowie. Koncentrowanie się na zrównoważonych zmianach w diecie, regularnej aktywności, wsparciu społecznym i współczuciu w obliczu niepowodzeń to najlepszy sposób na osiągnięcie zdrowej wagi, która utrzyma się przez całe życie.
odniesienie
Mann, T. i in. (2007). Poszukiwanie przez Medicare skutecznych metod leczenia otyłości: diety nie są rozwiązaniem. Amerykański psycholog, 62, 3, 220-233.