Suche
Mulți oameni au dificultăți în a menține pierderea în greutate pe termen lung. În timp ce dietele și taberele de antrenament pentru corp bikini de patru săptămâni vă pot ajuta să pierdeți în greutate, a ține greutatea este o provocare. Cercetările arată că 95% dintre cei care fac dietă își revin în greutate în decurs de unu până la cinci ani, până la două treimi dintre cei care fac dietă crescând în greutateMai multPierderea în greutate când țineau dietă (Mann, et al., 2007).
Din fericire, cercetătorii au descoperit unele dintre trăsăturile și strategiile care vă pot ajuta să vă creșteți șansele de a vă menține cu succes o greutate sănătoasă. Registrul național de control al greutății (NWCR) a urmărit în ultimii 23 de ani peste 10.000 de persoane care au reușit să mențină pierderea în greutate pe termen lung. Acești „perdanți de succes” au câteva trăsături comune care i-au ajutat să slăbească în timp. Acestea și alte strategii pe termen lung discutate mai jos vă pot ajuta să obțineți și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Renunță la diete pentru schimbarea stilului de viață
Dietele nu funcționează și pot fi chiar dăunătoare în menținerea pierderii în greutate pe termen lung (Mann, et al., 2007). Pentru o pierdere durabilă în greutate, concentrați-vă pe alternative mai sănătoase și pe schimbări ale stilului de viață. Dietele reprezintă adesea o abordare alb-negru, totul sau nimic. Schimbările stilului de viață sunt mai cuprinzătoare, generalizabile și personalizabile în funcție de situațiile și nevoile dvs. Câteva exemple de schimbări pe termen lung ale stilului de viață pe care le puteți adopta includ consumul de legume la fiecare masă și gustare sau combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi pentru a controla nivelul zahărului din sânge. De asemenea, puteți include alimentația conștientă ca strategie durabilă pentru a ține la distanță creșterea în greutate. Deși acestea ar putea să nu pară suficient de extreme pentru a promova o pierdere dramatică în greutate, puterea constă în sustenabilitatea lor în timp.
Mută-l sau câștigă-l
NWCR raportează că 90% dintre perdanții de succes se antrenează în medie o oră pe zi. În mod similar, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează un minim de 250 de minute de activitate de intensitate moderată (50 de minute, cinci zile pe săptămână) pentru a menține pierderea în greutate. Aceste recomandări pot părea descurajante, dar activitatea nu trebuie să fie obositoare sau extremă pentru a obține beneficii legate de greutate. Cea mai frecvent raportată formă de exercițiu în NWCR este mersul pe jos. Mersul pe jos și alte activități de intensitate moderată vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să obțineți multe alte rezultate care promovează sănătatea.
Construiește-ți puterea
Antrenamentul de forță ajută la construirea și menținerea masei musculare, care se pierde în mod obișnuit odată cu dietele cu restricții de vârstă și calorii. Mușchiul este un țesut scump – menținerea acestuia costă organismul o mulțime de calorii. Cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și în repaus.
Concentrați-vă pe antrenamentul tuturor grupelor musculare majore două sau mai multe zile pe săptămână. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, căutați un antrenor personal calificat care să vă ajute să construiți un plan de antrenament de forță care poate fi făcut în sală, în aer liber sau acasă.
Automonitorizare
Poți schimba un comportament doar dacă știi ce, când și de ce se întâmplă. Prin monitorizarea comportamentului dumneavoastră de alimentație și exerciții fizice, vă puteți crește conștientizarea antecedentelor (ceea ce cauzează un comportament) și consecințele (gândurile, sentimentele, recompensele sau dezavantajele) unui anumit comportament. Jurnalele despre alimente sau activități pot fi instrumente utile de auto-monitorizare. Un exemplu de jurnal alimentar poate include:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Automonitorizarea poate fi folosită în mod regulat pentru a ține evidența alimentației și a exercițiilor fizice sau poate fi o strategie utilizată atunci când menținerea comportamentului sănătos este o provocare.
Solicitați sprijin
Sprijinul social este crucial pentru schimbarea comportamentului pe termen lung. Cu prietenii și familia care susțin, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice devin activități de grup distractive care încurajează legătura și distracția. Dacă cercul tău interior consideră morcovii neplăcuți și plictisitori, este mai greu să-ți păstrezi obiceiurile sănătoase. Găsiți un grup de oameni conștienți de sănătate (în persoană sau online) cu care puteți identifica probleme, puteți face brainstorming soluții și puteți oferi și primi sprijin. Îndrumarea pe termen lung de la un profesionist în sănătate și fitness îmbunătățește, de asemenea, rezultatele legate de greutate. Menținerea contactului cu un antrenor calificat vă va ajuta să vă planificați și să vă pregătiți pentru succes și să depășiți orice obstacole care pot apărea.
Nu lăsa recidivele să devină recidive
Eșecurile sunt normale. Planificarea pentru ei vă va ajuta să depășiți eșecurile atunci când acestea apar. Luați în considerare posibilele obstacole care vă pot afecta capacitatea de a fi activ sau de a mânca bine (de exemplu, programe încărcate, stres, probleme financiare) și luați în considerare soluții pentru aceste obstacoleanticipat.În loc să te mustrați pentru că ați căzut din căruță, priviți eșecurile ca oportunități de a învăța și de a crește. "Uf, am mâncat atât de multă înghețată aseară. Știam că nu pot face asta!" În schimb, întrebarea este: "Mă întreb de ce am mâncat atât de multă înghețată aseară. M-am plictisit? Singur? Stresat? Am mâncat suficient în timpul zilei?" Cu asta, nimic nu este un eșec și fiecare „recul” este o oportunitate de a afla mai multe despre tine și despre nevoile tale.
Amintește-ți de ce
Pierderea în greutate nu înseamnă niciodată cu adevărat greutate – este vorba despre reducerea oricărui disconfort fizic sau emoțional pe care îl simți. Odată ce ați slăbit și vă simțiți mai bine, puteți reveni cu ușurință la vechile obiceiuri. Fie că te joci cu nepoții tăi, îți reduc riscul de boli de inimă sau te simți mai confortabil și mai încrezător într-un costum de baie, află „de ce” din spatele pierderii în greutate și notează-l. Plasați această notă într-o vizualizare simplă, unde o veți vedea des. Acest memento constant vă poate ajuta să rămâneți cu comportamente sănătoase atunci când lucrurile devin dificile.
O rețetă pentru succes
Nu există nicio pastilă magică atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate; Mai degrabă, mai mulți factori de stil de viață lucrează împreună pentru a vă menține greutatea și sănătatea. Concentrarea pe schimbările alimentare durabile, activitatea regulată, sprijinul social și autocompasiunea în fața eșecurilor este cel mai bun pariu pentru obținerea unei greutăți sănătoase care să dureze toată viața.
referinţă
Mann, T. şi colab. (2007). Căutarea Medicare pentru tratamente eficiente pentru obezitate: Dietele nu sunt răspunsul. Psihologul american, 62, 3, 220-233.