Suche
Mnoho ľudí má problém udržať si chudnutie dlhodobo. Aj keď vám diéty a štvortýždňové kempingy v bikinách pomôžu schudnúť, udržať si váhu je náročné. Výskumy ukazujú, že 95 % ľudí, ktorí sa držia diéty, priberie na váhe v priebehu jedného až piatich rokov, pričom až dve tretiny ľudí, ktorí držia diétu, priberú.ViacStrata hmotnosti, keď držali diétu (Mann, et al., 2007).
Našťastie výskumníci objavili niektoré vlastnosti a stratégie, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vaše šance na úspešné udržanie si zdravej hmotnosti. Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) sledoval za posledných 23 rokov viac ako 10 000 ľudí, ktorým sa podarilo dlhodobo udržať chudnutie. Títo „úspešní porazení“ majú niektoré spoločné črty, ktoré im v priebehu času pomohli schudnúť. Tieto a ďalšie dlhodobé stratégie uvedené nižšie vám môžu pomôcť dosiahnuť a udržať si zdravú váhu.
Vynechajte diéty pre zmenu životného štýlu
Diéty nefungujú a môžu byť dokonca škodlivé pri udržiavaní dlhodobého chudnutia (Mann, et al., 2007). Pre udržateľné chudnutie sa zamerajte na zdravšie alternatívy a zmeny životného štýlu. Diéty často predstavujú čierno-biely prístup typu všetko alebo nič. Zmeny životného štýlu sú komplexnejšie, zovšeobecniteľné a prispôsobiteľné vašim situáciám a potrebám. Niektoré príklady dlhodobých zmien životného štýlu, ktoré si môžete osvojiť, zahŕňajú konzumáciu zeleniny s každým jedlom a občerstvením alebo kombinovanie sacharidov s bielkovinami alebo tukom na kontrolu hladiny cukru v krvi. Môžete tiež začleniť pozorné stravovanie ako udržateľnú stratégiu na udržanie prírastku hmotnosti na uzde. Aj keď sa tieto nemusia zdať dostatočne extrémne na to, aby podporili dramatický úbytok hmotnosti, sila spočíva v ich udržateľnosti v priebehu času.
Posuňte to alebo vyhrajte
NWCR uvádza, že 90 % úspešných porazených trénuje v priemere hodinu denne. Podobne American College of Sports Medicine navrhuje minimálne 250 minút stredne intenzívnej aktivity (50 minút, päť dní v týždni) na udržanie chudnutia. Tieto pokyny sa môžu zdať skľučujúce, ale aktivita nemusí byť namáhavá alebo extrémna, aby ste dosiahli výhody súvisiace s hmotnosťou. Najčastejšie uvádzanou formou cvičenia v NWCR je chôdza. Chôdza a iné aktivity strednej intenzity vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu a dosiahnuť mnoho ďalších zdraviu prospešných výsledkov.
Budujte svoju silu
Silový tréning pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá sa zvyčajne stráca vekom a diétami s obmedzeným príjmom kalórií. Sval je drahé tkanivo – jeho udržiavanie stojí telo veľa kalórií. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite počas dňa, dokonca aj v pokoji.
Zamerajte sa na tréning všetkých hlavných svalových skupín dva alebo viac dní v týždni. Ak si nie ste istí, kde začať, vyhľadajte kvalifikovaného osobného trénera, ktorý vám pomôže zostaviť plán silového tréningu, ktorý môžete robiť v posilňovni, vonku alebo doma.
Vlastné monitorovanie
Správanie môžete zmeniť len vtedy, ak viete, čo, kedy a prečo sa to deje. Monitorovaním vášho správania pri jedení a cvičení môžete zvýšiť svoje povedomie o predchodcoch (čo spôsobuje správanie) a dôsledkoch (myšlienky, pocity, odmeny alebo nevýhody) konkrétneho správania. Protokoly jedla alebo aktivity môžu byť užitočnými nástrojmi sebamonitorovania. Príklad denníka jedla môže zahŕňať:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Sebamonitorovanie sa môže používať pravidelne na sledovanie stravovania a cvičenia, alebo to môže byť stratégia používaná vtedy, keď je udržanie vášho zdravého správania náročné.
Požiadajte o podporu
Sociálna podpora je kľúčová pre dlhodobú zmenu správania. S podporou priateľov a rodiny sa zdravé stravovanie a cvičenie stávajú zábavnými skupinovými aktivitami, ktoré podporujú vzájomné vzťahy a zábavu. Ak sa vášmu vnútornému kruhu zdá mrkva nepríjemná a nudná, je ťažšie udržať si zdravé návyky. Nájdite skupinu ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie (osobne alebo online), s ktorými môžete identifikovať problémy, hľadať riešenia a ponúkať a prijímať podporu. Dlhodobé poradenstvo odborníkom v oblasti zdravia a fitness tiež zlepšuje výsledky súvisiace s hmotnosťou. Zostať v kontakte s kvalifikovaným trénerom zdravia vám pomôže plánovať a pripraviť sa na úspech a prekonať všetky prekážky, ktoré sa môžu vyskytnúť.
Nedovoľte, aby sa recidívy stali recidívami
Neúspechy sú normálne. Plánovanie vám pomôže prekonať prekážky, keď nastanú. Zvážte možné prekážky, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť byť aktívny alebo dobre sa stravovať (napr. nabitý program, stres, finančné problémy) a zvážte riešenia týchto prekážokvopred.Namiesto toho, aby ste si vyčítali, že ste spadli z vagóna, vnímajte neúspechy ako príležitosť učiť sa a rásť. "Uf, minulú noc som zjedol toľko zmrzliny. Vedel som, že toto nemôžem!" Namiesto toho je tu otázka: "Pýtam sa, prečo som minulú noc zjedol toľko zmrzliny. Nudil som sa? Osamelý? Stresovaný? Mal som dosť jedla počas dňa?" S tým nie je nič zlyhanie a každý „neúspech“ je príležitosťou dozvedieť sa viac o sebe a svojich potrebách.
Pamätaj si prečo
Chudnutie nikdy nie je o váhe – je to o znížení akéhokoľvek fyzického alebo emocionálneho nepohodlia, ktoré cítite. Keď schudnete a budete sa cítiť lepšie, môžete sa ľahko vrátiť k starým zvykom. Či už ide o hranie sa s vnúčatami, znižovanie rizika srdcových chorôb alebo o to, aby ste sa v plavkách cítili pohodlnejšie a sebavedomejšie, zistite „prečo“ za vašim chudnutím a zapíšte si to. Umiestnite túto poznámku do jednoduchého zobrazenia, kde ju často uvidíte. Toto neustále pripomenutie vám môže pomôcť držať sa zdravého správania, keď je niečo ťažké.
Recept na úspech
Pokiaľ ide o udržanie chudnutia, neexistuje žiadna magická pilulka; Viaceré faktory životného štýlu skôr spolupracujú na udržaní vašej hmotnosti a vášho zdravia. Zameranie sa na udržateľné zmeny v stravovaní, pravidelnú aktivitu, sociálnu podporu a sebasúcit tvárou v tvár neúspechom je vašou najlepšou stávkou na dosiahnutie zdravej hmotnosti, ktorá vydrží po celý život.
odkaz
Mann, T. a kol. (2007). Medicare hľadá účinnú liečbu obezity: Diéty nie sú riešením. Americký psychológ, 62, 3, 220-233.