7 ključev do dolgoročnega vzdrževanja izgube teže

Veliko ljudi ima težave pri dolgoročnem ohranjanju izgube teže. Medtem ko vam lahko diete in štiritedenski tečaji za bikini telo pomagajo shujšati, je ohranjanje teže izziv. Raziskave kažejo, da 95 % tistih, ki so na dieti, ponovno pridobijo težo v enem do petih letih, pri čemer do dve tretjini tistih, ki so na dieti, pridobijo na teži.večMed dieto so izgubili težo (Mann, et al., 2007).

Na srečo so raziskovalci odkrili nekatere lastnosti in strategije, ki lahko pomagajo povečati vaše možnosti za uspešno vzdrževanje zdrave telesne teže. Nacionalni register za nadzor telesne teže (NWCR) je v zadnjih 23 letih spremljal več kot 10.000 ljudi, ki jim je uspelo ohraniti dolgoročno izgubo teže. Ti »uspešni poraženci« imajo nekaj skupnih lastnosti, ki so jim sčasoma pomagale shujšati. Te in druge dolgoročne strategije, ki so obravnavane spodaj, vam lahko pomagajo doseči in vzdrževati zdravo težo.

Opustite diete in spremenite življenjski slog

Diete ne delujejo in so lahko celo škodljive pri ohranjanju dolgoročne izgube teže (Mann et al., 2007). Za trajnostno hujšanje se osredotočite na bolj zdrave alternative in spremembe življenjskega sloga. Diete pogosto predstavljajo črno-bel pristop, vse ali nič. Spremembe življenjskega sloga so bolj celovite, posplošljive in prilagodljive vašim situacijam in potrebam. Nekateri primeri dolgoročnih sprememb življenjskega sloga, ki bi jih lahko sprejeli, vključujejo uživanje zelenjave pri vsakem obroku in prigrizku ali kombiniranje ogljikovih hidratov z beljakovinami ali maščobami za nadzor ravni sladkorja v krvi. Premišljeno prehranjevanje lahko vključite tudi kot trajnostno strategijo za preprečevanje pridobivanja telesne teže. Čeprav se ti morda ne zdijo dovolj ekstremni, da bi spodbudili dramatično izgubo teže, je moč v njihovi trajnosti skozi čas.

Premakni se ali zmagaj

NWCR poroča, da 90 % uspešnih poražencev v povprečju trenira eno uro na dan. Podobno American College of Sports Medicine predlaga najmanj 250 minut zmerno intenzivne dejavnosti (50 minut, pet dni na teden), da ohranite izgubo teže. Te smernice se morda zdijo zastrašujoče, vendar ni treba, da je aktivnost naporna ali ekstremna, da bi dosegli koristi, povezane s težo. Najpogosteje poročana oblika vadbe v NWCR je hoja. Hoja in druge zmerno intenzivne dejavnosti vam lahko pomagajo ohranjati zdravo težo in doseči številne druge rezultate, ki spodbujajo zdravje.

Zgradite svojo moč

Vadba za moč pomaga graditi in ohranjati mišično maso, ki se običajno izgubi s starostjo in dietami z omejenim vnosom kalorij. Mišice so drago tkivo – njihovo vzdrževanje stane telo veliko kalorij. Več mišic imate, več kalorij porabite čez dan, tudi v mirovanju.

Osredotočite se na vadbo vseh glavnih mišičnih skupin dva ali več dni na teden. Če niste prepričani, kje začeti, poiščite kvalificiranega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti načrt vadbe za moč, ki ga lahko izvajate v telovadnici, na prostem ali doma.

Samonadzor

Vedenje lahko spremenite le, če veste, kaj, kdaj in zakaj se dogaja. S spremljanjem svojega vedenja pri prehranjevanju in vadbi lahko povečate svoje zavedanje o predhodnikih (kaj povzroča vedenje) in posledicah (misli, občutki, nagrade ali slabosti) določenega vedenja. Dnevniki hrane ali dejavnosti so lahko koristna orodja za samonadzor. Primer dnevnika hrane lahko vključuje:

• Was du gegessen hast
• Wie viel du gegessen hast
• Wo Du warst
• Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
• Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
• Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
• Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
• Fülle oder Sättigung nach dem Essen

Samonadzor se lahko uporablja redno za spremljanje prehranjevanja in vadbe ali pa je to strategija, ki se uporablja, ko je ohranjanje zdravega vedenja izziv.

Prosite za podporo

Socialna podpora je ključnega pomena za dolgoročno spremembo vedenja. S prijatelji in družino, ki vas podpirajo, postaneta zdrava prehrana in vadba zabavne skupinske dejavnosti, ki spodbujajo povezovanje in užitek. Če se vašemu ožjemu krogu zdi korenje neprijetno in dolgočasno, je težje ohraniti svoje zdrave navade. Poiščite skupino ljudi, ki se zavedajo zdravja (osebno ali na spletu), s katerimi lahko prepoznate težave, razmislite o rešitvah ter ponudite in prejmete podporo. Dolgoročno vodenje zdravstvenega in fitnes strokovnjaka prav tako izboljša rezultate glede telesne teže. Ohranjanje stika s kvalificiranim zdravstvenim trenerjem vam bo pomagalo načrtovati in se pripraviti na uspeh ter premagati vse ovire, ki se lahko pojavijo.

Ne dovolite, da recidivi postanejo recidivi

Napadi so normalni. Načrtovanje zanje vam bo pomagalo premagati ovire, ko se pojavijo. Razmislite o morebitnih ovirah, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost, da ste aktivni ali dobro jeste (npr. natrpan urnik, stres, finančne težave), in razmislite o rešitvah za te ovire.vnaprej.Namesto da se grajate, ker ste padli iz vagona, na neuspehe glejte kot na priložnosti za učenje in rast. "Uf, sinoči sem pojedel toliko sladoleda. Vedel sem, da tega ne morem!" Namesto tega se vprašanje glasi: "Sprašujem se, zakaj sem sinoči pojedel toliko sladoleda. Ali mi je bilo dolgčas? Osamljen? Pod stresom? Ali sem čez dan pojedel dovolj?" S tem nič ni neuspeh in vsak "napad" je priložnost, da izveste več o sebi in svojih potrebah.

Zapomnite si zakaj

Pri izgubi teže nikoli ne gre za težo – gre za zmanjšanje fizičnega ali čustvenega nelagodja, ki ga čutite. Ko boste shujšali in se boste počutili bolje, se boste zlahka vrnili k starim navadam. Ne glede na to, ali se igrate z vnuki, zmanjšate tveganje za srčne bolezni ali se počutite bolj udobno in samozavestno v kopalkah, odkrijte "zakaj" za svojo izgubo teže in ga zapišite. Ta zapisek postavite v preprost pogled, kjer ga boste pogosto videli. Ta nenehen opomnik vam lahko pomaga vztrajati pri zdravem vedenju, ko postanejo stvari težke.

Recept za uspeh

Ko gre za vzdrževanje izgube teže, ni čarobne tablete; Namesto tega več dejavnikov življenjskega sloga sodeluje pri ohranjanju vaše teže in zdravja. Osredotočanje na trajnostne prehranjevalne spremembe, redno dejavnost, socialno podporo in samosočutje ob neuspehih je vaša najboljša stava za doseganje zdrave telesne teže, ki traja vse življenje.

referenca

Mann, T. et al. (2007). Medicare išče učinkovito zdravljenje debelosti: diete niso rešitev. Ameriški psiholog, 62, 3, 220-233.