Suche
Många människor har svårt att behålla viktminskningen på lång sikt. Även om dieter och fyra veckor långa bikinibody boot camps kan hjälpa dig att gå ner i vikt, är det en utmaning att hålla vikten. Forskning visar att 95 % av bantare går upp i vikt inom ett till fem år, med upp till två tredjedelar av bantare som går upp i viktMerGå ner i vikt när de bantat (Mann, et al., 2007).
Lyckligtvis har forskare upptäckt några av de egenskaper och strategier som kan bidra till att öka dina chanser att framgångsrikt behålla en hälsosam vikt. National Weight Control Registry (NWCR) har spårat mer än 10 000 personer under de senaste 23 åren som har lyckats upprätthålla en långsiktig viktminskning. Dessa "framgångsrika förlorare" har några gemensamma drag som har hjälpt dem att gå ner i vikt över tid. Dessa och andra långsiktiga strategier som diskuteras nedan kan hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
Dike dieter för livsstilsförändring
Dieter fungerar inte och kan till och med vara skadliga för att upprätthålla långsiktig viktminskning (Mann, et al., 2007). För hållbar viktminskning, fokusera på hälsosammare alternativ och livsstilsförändringar. Dieter representerar ofta ett svartvitt, allt-eller-inget tillvägagångssätt. Livsstilsförändringar är mer omfattande, generaliserbara och anpassningsbara till dina situationer och behov. Några exempel på långsiktiga livsstilsförändringar du kan anta inkluderar att äta grönsaker till varje måltid och mellanmål, eller att kombinera kolhydrater med protein eller fett för att kontrollera blodsockernivåerna. Du kan också införliva mindful eating som en hållbar strategi för att hålla viktökningen i schack. Även om dessa kanske inte verkar tillräckligt extrema för att främja dramatisk viktminskning, ligger kraften i deras hållbarhet över tid.
Flytta den eller vinn den
NWCR rapporterar att 90 % av framgångsrika förlorare tränar en timme per dag i genomsnitt. På samma sätt föreslår American College of Sports Medicine minst 250 minuters måttlig intensitetsaktivitet (50 minuter, fem dagar i veckan) för att upprätthålla viktminskning. Dessa riktlinjer kan verka skrämmande, men aktiviteten behöver inte vara ansträngande eller extrem för att uppnå viktrelaterade fördelar. Den vanligaste formen av träning i NWCR är promenader. Promenader och andra aktiviteter med måttlig intensitet kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och uppnå många andra hälsofrämjande resultat.
Bygg din styrka
Styrketräning hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa, som vanligtvis går förlorad med ålder och kaloribegränsade dieter. Muskler är dyr vävnad – att underhålla den kostar kroppen mycket kalorier. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner du under dagen, även i vila.
Fokusera på att träna alla större muskelgrupper två eller fler dagar i veckan. Om du inte är säker på var du ska börja, sök en kvalificerad personlig tränare som hjälper dig att bygga en styrketräningsplan som kan göras på gymmet, utomhus eller hemma.
Egenkontroll
Du kan bara ändra ett beteende om du vet vad, när och varför det händer. Genom att övervaka ditt ät- och träningsbeteende kan du öka din medvetenhet om föregångarna (vad som orsakar ett beteende) och konsekvenserna (tankar, känslor, belöningar eller nackdelar) av ett visst beteende. Mat- eller aktivitetsloggar kan vara användbara verktyg för självövervakning. Ett exempel på matlogg kan inkludera:
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
Självövervakning kan användas regelbundet för att hålla koll på att äta och träna, eller det kan vara en strategi som används när det är utmanande att upprätthålla ditt hälsosamma beteende.
Be om stöd
Socialt stöd är avgörande för långsiktig beteendeförändring. Med stödjande vänner och familj, blir hälsosam kost och motion roliga gruppaktiviteter som uppmuntrar bindning och njutning. Om din inre krets tycker att morötter är obehagliga och tråkiga är det svårare att behålla dina hälsosamma vanor. Hitta en grupp hälsomedvetna personer (personligen eller online) som du kan identifiera problem med, brainstorma lösningar och erbjuda och få stöd. Långsiktig vägledning från en hälso- och fitnesspersonal förbättrar också viktrelaterade resultat. Att hålla kontakten med en kvalificerad hälsocoach hjälper dig att planera och förbereda dig för framgång och övervinna eventuella hinder som kan uppstå.
Låt inte återfall bli återfall
Bakslag är normalt. Att planera för dem hjälper dig att övervinna motgångar när de uppstår. Tänk på eventuella hinder som kan påverka din förmåga att vara aktiv eller äta bra (t.ex. fullspäckade scheman, stress, ekonomiska problem) och överväg lösningar på dessa hinderi förväg.Istället för att beklaga dig själv för att du ramlat av vagnen, se motgångar som möjligheter att lära och växa. "Usch, jag åt så mycket glass igår kväll. Jag visste att jag inte kunde göra det här!" Istället är frågan: "Jag undrar varför jag åt så mycket glass i går kväll. Var jag uttråkad? Ensam? Stressad? Fick jag tillräckligt att äta under dagen?" Med det är ingenting ett misslyckande och varje "bakslag" är en möjlighet att lära sig mer om dig själv och dina behov.
Kom ihåg varför
Att gå ner i vikt handlar egentligen aldrig om vikt – det handlar om att minska alla fysiska eller känslomässiga obehag du känner. När du har gått ner i vikt och mår bättre kan du enkelt gå tillbaka till gamla vanor. Oavsett om det handlar om att leka med dina barnbarn, minska risken för hjärtsjukdomar eller känna dig mer bekväm och självsäker i en baddräkt, ta reda på "varför" bakom din viktminskning och skriv ner det. Placera denna anteckning i en enkel vy där du kommer att se den ofta. Denna ständiga påminnelse kan hjälpa dig att hålla fast vid sunda beteenden när saker och ting blir svåra.
Ett recept för framgång
Det finns inget magiskt piller när det gäller att upprätthålla viktminskning; Snarare samverkar flera livsstilsfaktorer för att bibehålla din vikt och din hälsa. Att fokusera på hållbara kostförändringar, regelbunden aktivitet, socialt stöd och självmedkänsla inför motgångar är din bästa insats för att uppnå en hälsosam vikt som varar livet ut.
hänvisning
Mann, T. et al. (2007). Medicares sökande efter effektiva fetmabehandlingar: Dieter är inte svaret. The American Psychologist, 62, 3, 220-233.