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许多人很难长期维持减肥效果。 虽然节食和为期四周的比基尼美体训练营可以帮助您减肥，但保持体重却具有挑战性。 研究表明，95% 的节食者在一到五年内体重会反弹，其中多达三分之二的节食者体重增加更多的节食后体重减轻（Mann 等，2007）。
幸运的是，研究人员发现了一些特征和策略，可以帮助您增加成功保持健康体重的机会。 国家体重控制登记处 (NWCR) 在过去 23 年中追踪了超过 10,000 名成功保持长期体重减轻的人。 这些“成功的减肥者”有一些共同的特征，这些特征帮助他们随着时间的推移减肥。 下面讨论的这些和其他长期策略可以帮助您实现并保持健康的体重。
放弃饮食以改变生活方式
节食对维持长期减肥没有作用，甚至可能有害（Mann 等，2007）。 为了可持续减肥，请关注更健康的替代品和生活方式的改变。 饮食通常是一种非黑即白、全有或全无的方法。 生活方式的改变更加全面、普遍，并且可以根据您的情况和需求进行定制。 您可能会采取的长期生活方式改变的一些例子包括每顿饭和零食都吃蔬菜，或者将碳水化合物与蛋白质或脂肪结合起来以控制血糖水平。 您还可以将正念饮食作为一种可持续的策略来控制体重增加。 虽然这些似乎不足以促进显着减肥，但其力量在于它们随着时间的推移的可持续性。
移动它或赢得它
NWCR 报告称，90% 的成功减肥者平均每天训练一小时。 同样，美国运动医学学院建议至少进行 250 分钟的中等强度活动（每周 5 天，50 分钟）以维持减肥效果。 这些指导方针可能看起来令人望而生畏，但活动不一定要费力或极端才能实现与体重相关的益处。 NWCR 最常见的运动形式是步行。 步行和其他中等强度的活动可以帮助您保持健康的体重并实现许多其他促进健康的结果。
增强你的力量
力量训练有助于增强和维持肌肉质量，而肌肉质量通常会随着年龄和热量限制饮食而流失。 肌肉是昂贵的组织——维持它需要身体消耗大量卡路里。 你拥有的肌肉越多，你全天燃烧的卡路里就越多，即使在休息时也是如此。
每周两天或两天以上集中训练所有主要肌肉群。 如果您不确定从哪里开始，请寻找合格的私人教练来帮助您制定可以在健身房、户外或家里进行的力量训练计划。
自我监控
只有知道行为发生的内容、时间和原因，才能改变行为。 通过监控您的饮食和锻炼行为，您可以提高对特定行为的前因（导致行为的原因）和后果（想法、感受、奖励或缺点）的认识。 食物或活动日志可以是有用的自我监控工具。 食物日志示例可能包括：
- Was du gegessen hast
- Wie viel du gegessen hast
- Wo Du warst
- Was du gedacht oder gefühlt hast, bevor du gegessen hast
- Wie viel Zeit hast du zum Essen gebraucht?
- Was Sie während des Essens gemacht haben (z. B. fernsehen, E-Mails beantworten)
- Was Sie nach dem Essen gedacht oder gefühlt haben (physisch und emotional)
- Fülle oder Sättigung nach dem Essen
可以定期使用自我监控来跟踪饮食和锻炼情况，或者当保持健康行为具有挑战性时可以使用一种策略。
寻求支持
社会支持对于长期行为改变至关重要。 在朋友和家人的支持下，健康饮食和锻炼成为有趣的团体活动，可以促进联系和享受。 如果你的核心圈子觉得胡萝卜不好吃而且无聊，你就很难保持健康的习惯。 找到一群具有健康意识的人（面对面或在线），您可以与他们一起发现问题，集思广益解决方案，并提供和接受支持。 健康和健身专业人士的长期指导也可以改善与体重相关的结果。 与合格的健康教练保持联系将帮助您为成功做好计划和准备，并克服可能出现的任何障碍。
别让旧病复发
挫折是正常的。 为它们做好计划将帮助您在遇到挫折时克服它们。 考虑可能影响您活动或健康饮食能力的可能障碍（例如繁忙的日程、压力、财务问题），并考虑解决这些障碍的方法提前。与其因失败而责备自己，不如将挫折视为学习和成长的机会。 “呃，我昨晚吃了那么多冰淇淋，我就知道我不能这么做！”相反，问题是，“我想知道为什么我昨晚吃了这么多冰淇淋。我感到无聊吗？孤独吗？压力很大？我白天吃得足够吗？”有了这个，没有什么是失败的，每一次“挫折”都是一个机会，可以更多地了解自己和自己的需求。
记住你的原因
减肥从来都不是真正的体重——而是减少你感受到的任何身体或情感上的不适。 一旦您减肥并且感觉好一些，您就可以轻松恢复旧习惯。 无论是与孙子一起玩耍、降低患心脏病的风险，还是穿着泳衣感觉更舒适和自信，找出减肥背后的“原因”并将其写下来。 将此注释放在您经常看到的简单视图中。 这种持续的提醒可以帮助您在遇到困难时坚持健康的行为。
成功的秘诀
维持减肥没有灵丹妙药。 相反，多种生活方式因素共同作用来维持您的体重和健康。 专注于可持续的饮食改变、定期活动、社会支持和面对挫折时的自我同情是实现终生健康体重的最佳选择。
参考
曼，T.等人。 （2007）。 医疗保险寻找有效的肥胖治疗方法：饮食并不是答案。 《美国心理学家》，62, 3, 220-233。