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L'allenamento è lo stress fisico imposto al corpo, ma è durante il periodo di recupero post-allenamento tra le sessioni di allenamento che il corpo cambia effettivamente in seguito allo stimolo allenante. Uno dei modi più efficaci per riprendersi da un duro allenamento è fare qualcosa che stai già facendo, ma probabilmente non lo stai facendo abbastanza o potresti non sfruttarlo al massimo delle sue potenzialità. Un modo infallibile per promuovere il recupero in modo che il tuo programma di esercizi raggiunga i risultati desiderati è dormire in modo ottimale.
Ottenere risultati da qualsiasi programma di allenamento richiede una strategia di recupero post-allenamento e la qualità e la quantità ottimali del sonno sono uno dei mezzi più efficaci per consentire al corpo di riprendersi da una giornata di allenamento e prepararsi adeguatamente per la sessione di allenamento successiva. Per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo programma di allenamento, dai un'occhiata a questi sette benefici del sonno per il recupero dall'allenamento:
- Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Eine Verlängerung der Schlafzeit um eine Stunde pro Nacht ist wie eine ganze zusätzliche Nacht Schlaf im Laufe einer Woche. Denken Sie bei der Planung Ihres Trainings daran, dass das Ende eines Trainings der Beginn des nächsten ist, und wie Sie sich erholen (auftanken, rehydrieren und schlafen), damit Sie vollständig vorbereitet sind, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen können möglich.
- Eine Funktion des Schlafs besteht darin, den Muskeln Zeit zu geben, sich selbst zu reparieren. Wachstumshormon ist ein anaboles Hormon, das während Stufe 3 der nicht schnellen Augenbewegung (NREM) oder des traumlosen Schlafs produziert wird und hilft, während des Trainings geschädigtes Gewebe zu reparieren; Je länger eine Schlafperiode, desto mehr Zeit für Muskelgewebe regenerieren und wachsen.
- Eine volle Nachtruhe gibt den anabolen Hormonen Zeit, die Funktion der Gewebereparatur zu erfüllen; Umgekehrt könnte unzureichender Schlaf zu einem höheren Spiegel an katabolen Hormonen führen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind. Wenn Sie jemals völlig erschöpft waren, aber nicht einschlafen konnten, oder wenn Sie geschlafen haben und sich dennoch nicht ausgeruht gefühlt haben, könnte dies auf eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems (SNS) und einen höheren Spiegel des Hormons Cortisol zurückzuführen sein. Das SNS setzt Cortisol frei, das hilft, freie Fettsäuren in Energie für das Training umzuwandeln. Bei einem Glykogenmangel kann Cortisol jedoch auch Aminosäuren in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln, das das Muskelwachstum hemmt.
- Übermäßige Müdigkeit, insbesondere während des Trainings, kann zu verkürzten Reflexzeiten oder schlechtem Urteilsvermögen führen, was jeweils zu einer Trainingsverletzung führen kann. Ein wichtiger Vorteil des Schlafs ist, dass er Zeit für die Entfernung unnötiger Stoffwechselabfälle aus den Gehirnzellen lässt. Stellen Sie sich den Schlaf als die Zeit vor, in der Ihr Gehirn unerwünschte Abfälle entfernt, während es gleichzeitig die Durchblutung der Zellen verbessert und wichtigen Sauerstoff und Glykogen zuführt, die für eine optimale kognitive Leistung erforderlich sind.
- Eine metabolische Überlastung tritt auf, wenn die Muskeln bis zur Ermüdung trainieren und die für die Energieproduktion verfügbare Glykogenmenge erschöpft ist. Während Sie schlafen, verdaut Ihr Körper weiterhin Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung und wandelt sie in Glykogen um, das dann in Muskelzellen gespeichert wird, um Muskelkontraktionen anzutreiben. Ein Gramm Glykogen in Muskelzellen kann drei bis vier Gramm Wasser aufnehmen; Wenn Glykogen ersetzt wird, hilft es, die Muskelgröße zu erhöhen, was ein weiteres Beispiel dafür ist, wie Ihre Muskeln wachsen, während Sie schlafen.
- Ausreichender Schlaf fördert die optimale Funktion des Immunsystems. Abgesehen von traumatischen Verletzungen ist Krankheit die zweithäufigste Ursache für verpasste Spielzeiten bei Sportlern, und nein, Sie müssen keinen Sport treiben, um diese Leistung zu erhalten. Ganz gleich, was Ihr Job auch sein mag, guter Schlaf unterstützt ein starkes Immunsystem, was wiederum das Risiko verringert, krank zu werden. Dadurch können Sie Ihre Leistung optimieren und produktiver sein.
- Um eine optimale Leistung während Ihres Trainings zu gewährleisten, ist es eine gute Idee, Ihr Training basierend auf dem Schlaf zu planen, den Sie jede Nacht bekommen können. Wenn Ihre Abendpläne beispielsweise den Besuch eines Konzerts oder ein spätes Ausgehen mit Freunden beinhalten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training überspringen sollten; Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihre hochintensiven Trainingseinheiten an Tagen zu planen, an denen Sie gut schlafen möchten, und Trainingseinheiten mit geringerer Intensität an Tagen zu planen, an denen Ihre normale nächtliche Routine gestört werden könnte. Wenn Sie Ihre Abendpläne bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten berücksichtigen, können Sie sicherstellen, dass Sie richtig auf die anspruchsvolleren Trainingseinheiten vorbereitet sind, die die gewünschten Ergebnisse liefern können.
Un'ultima considerazione da tenere a mente: troppo esercizio fisico e troppo poco sonno possono portare a un sovrallenamento, che nella migliore delle ipotesi ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi e, nel peggiore dei casi, porta a un infortunio che non ti consente di allenarti affatto. Per comprendere appieno il potere di una buona notte di sonno, dai un'occhiata a questi blog che trattano argomenti specifici relativi al sonno, tra cui: benefici specifici del sonno come favorire la perdita di peso, l'importanza generale di una buona igiene del sonno o come migliorare la qualità del sonno. Un esercizio costante e un sonno sufficiente possono produrre i risultati a cui stai lavorando.