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Antrenamentul este stresul fizic impus organismului, dar în perioada de recuperare post-instruire între sesiunile de antrenament se schimbă de fapt ca urmare a stimulului de antrenament. Unul dintre cele mai eficiente moduri de a vă recupera de la un antrenament greu este să faceți ceva ce faceți deja, dar probabil că nu îl faceți suficient sau este posibil să nu -l utilizați la potențialul său maxim. O modalitate sigură de a promova recuperarea, astfel încât programul dvs. de exerciții fizice să obțină rezultatele dorite este să obțineți un somn optim.
Obținerea rezultatelor din orice program de formare necesită o strategie de recuperare post-antrenament, iar calitatea și cantitatea optimă a somnului este unul dintre cele mai eficiente mijloace de a permite corpului tău să se recupereze dintr-o zi de antrenament și să te pregătești corect pentru următoarea sesiune de antrenament. Pentru a vă asigura că veți beneficia la maxim de programul dvs. de formare, consultați aceste șapte beneficii ale somnului pentru recuperarea antrenamentului:
- Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Eine Verlängerung der Schlafzeit um eine Stunde pro Nacht ist wie eine ganze zusätzliche Nacht Schlaf im Laufe einer Woche. Denken Sie bei der Planung Ihres Trainings daran, dass das Ende eines Trainings der Beginn des nächsten ist, und wie Sie sich erholen (auftanken, rehydrieren und schlafen), damit Sie vollständig vorbereitet sind, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen können möglich.
- Eine Funktion des Schlafs besteht darin, den Muskeln Zeit zu geben, sich selbst zu reparieren. Wachstumshormon ist ein anaboles Hormon, das während Stufe 3 der nicht schnellen Augenbewegung (NREM) oder des traumlosen Schlafs produziert wird und hilft, während des Trainings geschädigtes Gewebe zu reparieren; Je länger eine Schlafperiode, desto mehr Zeit für Muskelgewebe regenerieren und wachsen.
- Eine volle Nachtruhe gibt den anabolen Hormonen Zeit, die Funktion der Gewebereparatur zu erfüllen; Umgekehrt könnte unzureichender Schlaf zu einem höheren Spiegel an katabolen Hormonen führen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind. Wenn Sie jemals völlig erschöpft waren, aber nicht einschlafen konnten, oder wenn Sie geschlafen haben und sich dennoch nicht ausgeruht gefühlt haben, könnte dies auf eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems (SNS) und einen höheren Spiegel des Hormons Cortisol zurückzuführen sein. Das SNS setzt Cortisol frei, das hilft, freie Fettsäuren in Energie für das Training umzuwandeln. Bei einem Glykogenmangel kann Cortisol jedoch auch Aminosäuren in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln, das das Muskelwachstum hemmt.
- Übermäßige Müdigkeit, insbesondere während des Trainings, kann zu verkürzten Reflexzeiten oder schlechtem Urteilsvermögen führen, was jeweils zu einer Trainingsverletzung führen kann. Ein wichtiger Vorteil des Schlafs ist, dass er Zeit für die Entfernung unnötiger Stoffwechselabfälle aus den Gehirnzellen lässt. Stellen Sie sich den Schlaf als die Zeit vor, in der Ihr Gehirn unerwünschte Abfälle entfernt, während es gleichzeitig die Durchblutung der Zellen verbessert und wichtigen Sauerstoff und Glykogen zuführt, die für eine optimale kognitive Leistung erforderlich sind.
- Eine metabolische Überlastung tritt auf, wenn die Muskeln bis zur Ermüdung trainieren und die für die Energieproduktion verfügbare Glykogenmenge erschöpft ist. Während Sie schlafen, verdaut Ihr Körper weiterhin Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung und wandelt sie in Glykogen um, das dann in Muskelzellen gespeichert wird, um Muskelkontraktionen anzutreiben. Ein Gramm Glykogen in Muskelzellen kann drei bis vier Gramm Wasser aufnehmen; Wenn Glykogen ersetzt wird, hilft es, die Muskelgröße zu erhöhen, was ein weiteres Beispiel dafür ist, wie Ihre Muskeln wachsen, während Sie schlafen.
- Ausreichender Schlaf fördert die optimale Funktion des Immunsystems. Abgesehen von traumatischen Verletzungen ist Krankheit die zweithäufigste Ursache für verpasste Spielzeiten bei Sportlern, und nein, Sie müssen keinen Sport treiben, um diese Leistung zu erhalten. Ganz gleich, was Ihr Job auch sein mag, guter Schlaf unterstützt ein starkes Immunsystem, was wiederum das Risiko verringert, krank zu werden. Dadurch können Sie Ihre Leistung optimieren und produktiver sein.
- Um eine optimale Leistung während Ihres Trainings zu gewährleisten, ist es eine gute Idee, Ihr Training basierend auf dem Schlaf zu planen, den Sie jede Nacht bekommen können. Wenn Ihre Abendpläne beispielsweise den Besuch eines Konzerts oder ein spätes Ausgehen mit Freunden beinhalten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training überspringen sollten; Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihre hochintensiven Trainingseinheiten an Tagen zu planen, an denen Sie gut schlafen möchten, und Trainingseinheiten mit geringerer Intensität an Tagen zu planen, an denen Ihre normale nächtliche Routine gestört werden könnte. Wenn Sie Ihre Abendpläne bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten berücksichtigen, können Sie sicherstellen, dass Sie richtig auf die anspruchsvolleren Trainingseinheiten vorbereitet sind, die die gewünschten Ergebnisse liefern können.
Un ultim gând pentru a ține cont: prea mult exercițiu și prea puțin somn pot duce la exces, ceea ce, în cel mai bun caz, vă împiedică să vă atingeți obiectivele și, în cel mai rău caz, duce la o accidentare care nu vă permite să vă antrenați deloc. Pentru a realiza pe deplin puterea somnului bun, consultați aceste bloguri care acoperă subiecte specifice legate de somn, inclusiv: beneficii specifice ale somnului, cum ar fi promovarea pierderii în greutate, importanța generală a unei igiene bune a somnului sau cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Exercițiul constant și somnul suficient pot produce rezultatele la care lucrați.