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训练是对身体施加的身体压力，但在训练之间的训练后恢复期间，身体实际上会因训练刺激而发生变化。 从艰苦的锻炼中恢复的最有效方法之一是做一些你已经在做的事情，但你可能做得不够，或者你可能没有充分利用它的潜力。 促进恢复以使您的锻炼计划达到预期效果的一个可靠方法是获得最佳睡眠。
任何训练计划要取得成果都需要锻炼后恢复策略，而最佳的睡眠质量和数量是让您的身体从一天的训练中恢复并为下一次训练做好充分准备的最有效方法之一。 为了确保您从训练计划中获得最大收益，请查看睡眠对锻炼恢复的七个好处：
- Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Eine Verlängerung der Schlafzeit um eine Stunde pro Nacht ist wie eine ganze zusätzliche Nacht Schlaf im Laufe einer Woche. Denken Sie bei der Planung Ihres Trainings daran, dass das Ende eines Trainings der Beginn des nächsten ist, und wie Sie sich erholen (auftanken, rehydrieren und schlafen), damit Sie vollständig vorbereitet sind, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen können möglich.
- Eine Funktion des Schlafs besteht darin, den Muskeln Zeit zu geben, sich selbst zu reparieren. Wachstumshormon ist ein anaboles Hormon, das während Stufe 3 der nicht schnellen Augenbewegung (NREM) oder des traumlosen Schlafs produziert wird und hilft, während des Trainings geschädigtes Gewebe zu reparieren; Je länger eine Schlafperiode, desto mehr Zeit für Muskelgewebe regenerieren und wachsen.
- Eine volle Nachtruhe gibt den anabolen Hormonen Zeit, die Funktion der Gewebereparatur zu erfüllen; Umgekehrt könnte unzureichender Schlaf zu einem höheren Spiegel an katabolen Hormonen führen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind. Wenn Sie jemals völlig erschöpft waren, aber nicht einschlafen konnten, oder wenn Sie geschlafen haben und sich dennoch nicht ausgeruht gefühlt haben, könnte dies auf eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems (SNS) und einen höheren Spiegel des Hormons Cortisol zurückzuführen sein. Das SNS setzt Cortisol frei, das hilft, freie Fettsäuren in Energie für das Training umzuwandeln. Bei einem Glykogenmangel kann Cortisol jedoch auch Aminosäuren in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln, das das Muskelwachstum hemmt.
- Übermäßige Müdigkeit, insbesondere während des Trainings, kann zu verkürzten Reflexzeiten oder schlechtem Urteilsvermögen führen, was jeweils zu einer Trainingsverletzung führen kann. Ein wichtiger Vorteil des Schlafs ist, dass er Zeit für die Entfernung unnötiger Stoffwechselabfälle aus den Gehirnzellen lässt. Stellen Sie sich den Schlaf als die Zeit vor, in der Ihr Gehirn unerwünschte Abfälle entfernt, während es gleichzeitig die Durchblutung der Zellen verbessert und wichtigen Sauerstoff und Glykogen zuführt, die für eine optimale kognitive Leistung erforderlich sind.
- Eine metabolische Überlastung tritt auf, wenn die Muskeln bis zur Ermüdung trainieren und die für die Energieproduktion verfügbare Glykogenmenge erschöpft ist. Während Sie schlafen, verdaut Ihr Körper weiterhin Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung und wandelt sie in Glykogen um, das dann in Muskelzellen gespeichert wird, um Muskelkontraktionen anzutreiben. Ein Gramm Glykogen in Muskelzellen kann drei bis vier Gramm Wasser aufnehmen; Wenn Glykogen ersetzt wird, hilft es, die Muskelgröße zu erhöhen, was ein weiteres Beispiel dafür ist, wie Ihre Muskeln wachsen, während Sie schlafen.
- Ausreichender Schlaf fördert die optimale Funktion des Immunsystems. Abgesehen von traumatischen Verletzungen ist Krankheit die zweithäufigste Ursache für verpasste Spielzeiten bei Sportlern, und nein, Sie müssen keinen Sport treiben, um diese Leistung zu erhalten. Ganz gleich, was Ihr Job auch sein mag, guter Schlaf unterstützt ein starkes Immunsystem, was wiederum das Risiko verringert, krank zu werden. Dadurch können Sie Ihre Leistung optimieren und produktiver sein.
- Um eine optimale Leistung während Ihres Trainings zu gewährleisten, ist es eine gute Idee, Ihr Training basierend auf dem Schlaf zu planen, den Sie jede Nacht bekommen können. Wenn Ihre Abendpläne beispielsweise den Besuch eines Konzerts oder ein spätes Ausgehen mit Freunden beinhalten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training überspringen sollten; Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihre hochintensiven Trainingseinheiten an Tagen zu planen, an denen Sie gut schlafen möchten, und Trainingseinheiten mit geringerer Intensität an Tagen zu planen, an denen Ihre normale nächtliche Routine gestört werden könnte. Wenn Sie Ihre Abendpläne bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten berücksichtigen, können Sie sicherstellen, dass Sie richtig auf die anspruchsvolleren Trainingseinheiten vorbereitet sind, die die gewünschten Ergebnisse liefern können.
最后要记住的一点是：运动过多和睡眠过少会导致过度训练，这在最好的情况下会阻止您实现目标，在最坏的情况下会导致受伤，根本无法进行训练。 要充分认识一夜良好睡眠的力量，请查看这些涵盖特定睡眠相关主题的博客，包括：睡眠的具体好处（例如促进减肥）、良好睡眠卫生的一般重要性或如何提高睡眠质量。 持续的锻炼和充足的睡眠可以产生您正在努力的结果。