Suche
Ако търсите съвети за отслабване, те не са трудни за намиране. Има безброй книги, списания и уебсайтове, посветени на темата за отслабването. Всеки обещава: „Това е този!“ Въпреки че техните подходи могат да варират (палео, суровоядски, вегански, средиземноморски и т.н.), общата нишка е, че те обмислят промени, които трябва да бъдат направени в избора ви на храна, за да постигнете желания резултат.
Изберете диетата, която искате. Вероятно ще проработи в краткосрочен план. Уверете се обаче, че подобрявате шансовете си за успех, като разполагате с набор от поведенчески стратегии в кутията си с инструменти. Обръщането към поведенческите, емоционалните и умствените аспекти на загубата на тегло ще направи всичко различно.
1. Знайте защо искате да отслабнете
Какъв е източникът на вашата мотивация? Искате ли да отслабнете за предстоящо семейно събиране или сватба? Краткосрочните цели правят отслабването много по-трудно поради допълнителния стрес във времето. Това постоянно състояние на стрес причинява повишаване на хормона на стреса кортизол, което прави отслабването по-трудно и всъщност може да увеличи числото на кантара. Вместо да отслабвате за някой друг, преместете фокуса върху себе си. Искате ли да отслабнете, така че кръвното Ви налягане да спадне? Може би ви е трудно да изкачвате стълби и изпитвате болки в коленете от носенето на допълнителна тежест. Открийте вашето ЗАЩО.
2. Избухнете с везните си
Повтаряйте след нас. "Аз не съм число." Притежаването на кантар е едновременно добро и лошо нещо. Добре е, защото ви дава обратна връзка. Ако се претегляте веднъж седмично (най-много), ще разберете кога сте отслабнали и кога загубата на тегло е в застой. По-честото претегляне (ежедневно или дори няколко пъти на ден) е проблематично, тъй като възникват дневни колебания в теглото поради задържане на вода и запаси от гликоген. Броят на хората на скалата е толкова голям, че определя настроението им за деня. Звучи ли ви познато? Надолу с един паунд? Ура! Ще бъде страхотен ден! Паунд нагоре? Какъв е смисълът дори да опитваш? Тъкмо отивам да хапна бисквитки. Изхвърлете кантара и оставете дрехите ви да бъдат по-добър индикатор за това как се чувствате. След около две седмици здравословно хранене трябва да забележите, че коланът на панталона ви е малко по-свободен. Това е напредък!
3. Развийте положително отношение
Диетите и загубата на тегло често са придружени от негативни чувства и страх от провал. Когато хората са на диета, те са склонни да говорят за всички храни, които не могат да ядат, а чувствата на лишение и глад изразходват твърде много умствена енергия. Ако този модел ви звучи познато, обърнете намръщеното си лице и смятайте, че чашата е наполовина пълна! Вижте цялата питателна и вкусна храна, която можете да ядете. Вместо да кажете „Не мога да ям това“, кажете „Избирам да ям това“. Развийте „Мога да го направя!“ Отношение и вижте колко по-лесно става всичко. Започнете с по-малки, по-постижими цели, като например да поръчате плодове вместо пържени картофи, и проправете пътя си към по-амбициозни цели. Тези по-малки „победи“ изграждат вашата увереност и ви мотивират да продължите пътуването си. Също така, обградете се с хора, които ви повдигат и мотивират, което е от решаващо значение в трудните моменти.
4. Бъдете търпеливи
Колкото и да ви се иска това да се случи, загубата на 10 паунда за една нощ е невъзможна. Шоута като The Biggest Loser и Extreme Makeover прославят големи загуби в мащаба. За съжаление, тези предавания не казват откъде идват загубените килограми. Когато отслабвате, губите комбинация от мазнини, вода и мускули. Целта е да се запази мускулната тъкан чрез силови тренировки и увеличаване на хранителния протеин, така че загубата на тегло да идва предимно от мастната тъкан. Това може да се случи, ако загубата на тегло е бавна и последователна. Това е като историята за костенурката и заека - бавно и стабилно печели състезанието. Освен това бавната загуба на тегло е по-вероятно да бъде устойчива, отколкото постоянната загуба на тегло.
5. Имайте план
Бенджамин Франклин: „Ако не планирате, не планирате!“ Правилно? Загубата на тегло е пътуване, подобно на дълго пътуване през страната. Имате нужда от план, за да продължите напред от началото до края. Отделяйте няколко минути всяка вечер и планирайте храненията и упражненията си за следващия ден. Приготвянето на храната ви предварително и опаковането на хладилник, пълен с хранителни стоки за следващия ден, ще ви спести от грабването на бисквитка или удрянето на автомата, когато чудовището за закуски в 3 часа сутринта надигне грозната си глава. И като всяко пътуване, по пътя има някои опасности и отбивки. Помислете какво ви е спъвало в миналото – хранене навън с приятели, стрес, безсънни нощи – и намерете нехранителни алтернативи, за да се справите с тях. Водене на дневник, слушане на музика, медитация, разходка и разговор с приятел са само някои от механизмите, които препоръчваме на нашите клиенти, вместо да се откажат от тази торба чипс или халба сладолед.
6. Запишете го
Един от най-добрите инструменти за успех е воденето на дневник, който документира вашата диета, упражнения, настроение и глад. Има много приложения, които можете да използвате, за да регистрирате вашата храна и упражнения. Това е важно, защото ви дава незабавна обратна връзка за това как се справяте и какви промени може да се наложи да направите до края на деня или утре. Включването на известна информация за вашите нива на глад, както и вашето емоционално състояние, може да предостави улики за вашите хранителни навици. Ядете ли само когато сте физически гладни или посягате към храна, когато се чувствате тъжни, самотни, стресирани или отегчени? Вижте нашите нехранителни механизми за справяне в Съвет 6. Спирате ли да ядете, когато сте сити или сити, независимо колко храна е останала в чинията? Японците имат поговорка, наречена Hara Hachi Bu, която означава да ядете само докато не сте 80 процента сити. Този тип упражнения естествено разбират, че са необходими 15 до 20 минути на мозъка ви, за да получи сигнал от стомаха ви, че сте сити, като по този начин предотвратява преяждането и ужасното усещане, че сте претъпкани. При следващото си хранене се опитайте да проверявате всеки няколко хапки и да оценявате глада си.
7. Не се сравнявайте с другите
Загубата на тегло не е универсална. Това, което работи за един човек, може да не работи за вас. Работете с регистриран диетолог или диетолог, който е специализиран в отслабването, за да можете да създадете персонализиран план. Всяко пътуване е уникално, защото всеки човек е изграден по различен начин. И му дайте време. Не променяйте бързо диетата или фитнес навиците си, защото конкретен човек е работил за друг човек.
8. Правете йога и медитация
Включването на йога и медитация в ежедневието ви активира регионите на мозъка за осъзнаване и концентрация, което е добре за поддържане на пътя на загубата на тегло. Освен това тези дейности намаляват стреса и повишават нивата на щастие, което е важно, когато се сблъскате с комфортно хранене или припадък. Когато умът ви е спокоен, е по-лесно да вземате правилните решения.