Suche
Αν ψάχνετε για συμβουλές απώλειας βάρους, δεν είναι δύσκολο να τις βρείτε. Υπάρχουν αμέτρητα βιβλία, περιοδικά και ιστοσελίδες αφιερωμένα στο θέμα της απώλειας βάρους. Ο καθένας υπόσχεται, "Αυτό είναι το ένα!" Ενώ οι προσεγγίσεις τους μπορεί να διαφέρουν (παλαιό, ωμό, vegan, μεσογειακό, κ.λπ.), το κοινό νήμα είναι ότι εξετάζουν τις αλλαγές που πρέπει να γίνουν στις διατροφικές σας επιλογές για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Επιλέξτε τη δίαιτα που θέλετε. Οι πιθανότητες είναι ότι θα λειτουργήσει βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι βελτιώνετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία έχοντας στην εργαλειοθήκη σας ένα σύνολο στρατηγικών συμπεριφοράς. Η αντιμετώπιση των συμπεριφορικών, συναισθηματικών και διανοητικών πτυχών της απώλειας βάρους θα κάνει τη διαφορά.
1. Μάθετε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος
Ποια είναι η πηγή του κινήτρου σας; Θέλετε να χάσετε βάρος για μια επερχόμενη οικογενειακή επανένωση ή γάμο; Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι κάνουν την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη λόγω του πρόσθετου χρονικού στρες. Αυτή η συνεχής κατάσταση άγχους προκαλεί αύξηση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους και μπορεί πραγματικά να αυξήσει τον αριθμό στη ζυγαριά. Αντί να χάσετε βάρος για κάποιον άλλο, στρέψτε την εστίαση σε εσάς. Θέλετε να χάσετε βάρος για να πέσει η αρτηριακή σας πίεση; Ίσως δυσκολεύεστε να ανεβείτε σκάλες και νιώθετε πόνο στο γόνατο από τη μεταφορά του επιπλέον βάρους. Μάθετε το ΓΙΑΤΙ σας.
2. Ξέσπασε με τη ζυγαριά σου
Επαναλάβετε μετά από εμάς. «Δεν είμαι αριθμός». Η κατοχή μιας ζυγαριάς είναι και καλό και κακό. Είναι καλό γιατί σου δίνει σχόλια. Εάν ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα (το πολύ), θα ξέρετε πότε έχετε χάσει βάρος και πότε η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει. Το πιο συχνό ζύγισμα (καθημερινά ή και πολλές φορές την ημέρα) είναι προβληματικό γιατί οι ημερήσιες διακυμάνσεις του βάρους συμβαίνουν λόγω κατακράτησης νερού και αποθεμάτων γλυκογόνου. Ο αριθμός των ατόμων στην κλίμακα είναι τόσο μεγάλος που καθορίζει τη διάθεσή τους για τη μέρα. Ακούγεται οικείο αυτό; Κάτω ένα κιλό; Ναι! Θα είναι μια υπέροχη μέρα! Ένα κιλό πάνω; Τι νόημα έχει ακόμα και να προσπαθείς; Θα πάω να φάω μερικά μπισκότα. Αφαιρέστε τη ζυγαριά και αφήστε τα ρούχα σας να είναι καλύτερη ένδειξη για το πώς αισθάνεστε. Μετά από περίπου δύο εβδομάδες υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η ζώνη στο παντελόνι σας είναι λίγο πιο χαλαρή. Αυτό είναι πρόοδος!
3. Αναπτύξτε μια θετική στάση
Η δίαιτα και η απώλεια βάρους συνοδεύονται συχνά από αρνητικά συναισθήματα και φόβο αποτυχίας. Όταν οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, τείνουν να μιλούν για όλα τα τρόφιμα που δεν μπορούν να έχουν και τα αισθήματα στέρησης και πείνας καταναλώνουν πάρα πολύ ψυχική ενέργεια. Αν αυτό το μοτίβο σας φαίνεται γνωστό, γυρίστε το συνοφρυωμένο και σκεφτείτε το ποτήρι μισογεμάτο! Δείτε όλα τα θρεπτικά και νόστιμα φαγητά που μπορείτε να φάτε. Αντί να πείτε «Δεν μπορώ να φάω αυτό», πείτε «Επιλέγω να φάω αυτό». Αναπτύξτε ένα "μπορώ να το κάνω!" Στάσου και πρόσεξε πόσο πιο εύκολα γίνονται όλα. Ξεκινήστε με μικρότερους, πιο εφικτούς στόχους, όπως να παραγγείλετε φρούτα αντί για πατάτες και προχωρήστε προς πιο φιλόδοξους στόχους. Αυτές οι μικρότερες «νίκες» χτίζουν την αυτοπεποίθησή σας και σας παρακινούν να συνεχίσετε το ταξίδι σας. Επίσης, περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που σας ανεβάζουν και σας δίνουν κίνητρο, κάτι που είναι κρίσιμο για τις δύσκολες στιγμές.
4. Να είστε υπομονετικοί
Όσο και αν θέλετε να συμβεί, είναι αδύνατο να χάσετε 10 κιλά μέσα στη νύχτα. Εκπομπές όπως το The Biggest Loser και το Extreme Makeover δοξάζουν μεγάλες απώλειες στην κλίμακα. Δυστυχώς, αυτές οι εκπομπές δεν λένε από πού προήλθε το χαμένο βάρος. Όταν χάνετε βάρος, χάνετε έναν συνδυασμό λίπους, νερού και μυών. Ο στόχος είναι η διατήρηση του μυϊκού ιστού μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης και της αύξησης της διατροφικής πρωτεΐνης, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να μπορεί να προέρχεται κυρίως από τον λιπώδη ιστό. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν η απώλεια βάρους είναι αργή και συνεπής. Είναι σαν την ιστορία της χελώνας και του λαγού - αργά και σταθερά κερδίζουν τον αγώνα. Επιπλέον, η αργή απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί από τη μόνιμη απώλεια βάρους.
5. Έχετε ένα σχέδιο
Benjamin Franklin: "Αν δεν σχεδιάζεις, δεν προγραμματίζεις!" Σωστός; Η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι, σαν ένα μακρύ ταξίδι σε όλη τη χώρα. Χρειάζεστε ένα σχέδιο για να προχωρήσετε από την αρχή μέχρι το τέλος. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε βράδυ και προγραμματίστε τα γεύματά σας και την άσκηση για την επόμενη μέρα. Προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων και ετοιμάζοντας ένα ψυγείο γεμάτο είδη παντοπωλείου για την επόμενη μέρα, θα σας γλιτώσει από το να αρπάξετε ένα μπισκότο ή να χτυπήσετε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης όταν το τέρας του σνακ στις 3 τα ξημερώματα σηκώσει το άσχημο κεφάλι του. Και όπως κάθε ταξίδι, υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι και παρακάμψεις στο δρόμο. Σκεφτείτε τι σας έχει παραπλανήσει στο παρελθόν – φαγητό έξω με φίλους, άγχος, άγρυπνες νύχτες – και βρείτε εναλλακτικές λύσεις που δεν είναι τροφές για να τα αντιμετωπίσετε. Το ημερολόγιο, η ακρόαση μουσικής, ο διαλογισμός, η βόλτα και η συζήτηση με έναν φίλο είναι μόνο μερικοί από τους μηχανισμούς που προτείνουμε στους πελάτες μας αντί να παραιτηθούν από αυτή τη σακούλα πατατάκια ή μια πίντα παγωτό.
6. Γράψτε το
Ένα από τα καλύτερα εργαλεία επιτυχίας είναι να διατηρείτε ένα ημερολόγιο που τεκμηριώνει τη διατροφή, την άσκηση, τη διάθεση και την πείνα σας. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καταγράψετε το φαγητό και την άσκησή σας. Αυτό είναι σημαντικό γιατί σας δίνει άμεση ανατροφοδότηση για το πώς τα πάτε και ποιες αλλαγές μπορεί να χρειαστεί να κάνετε για το υπόλοιπο της ημέρας ή αύριο. Η ενσωμάτωση ορισμένων πληροφοριών σχετικά με τα επίπεδα πείνας καθώς και τη συναισθηματική σας κατάσταση μπορεί να παρέχει ενδείξεις για τις διατροφικές σας συνήθειες. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε σωματικά ή ψάχνετε για φαγητό όταν αισθάνεστε λυπημένοι, μόνοι, πιεσμένοι ή βαριεστημένοι; Δείτε τους μηχανισμούς αντιμετώπισης μη τροφών στην Συμβουλή 6. Σταματάτε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι ή χορτάτοι, ανεξάρτητα από το πόση τροφή έχει μείνει στο πιάτο; Οι Ιάπωνες έχουν ένα ρητό που ονομάζεται Hara Hachi Bu, που σημαίνει τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε το 80%. Αυτός ο τύπος άσκησης κατανοεί οργανικά ότι χρειάζονται 15 έως 20 λεπτά για να λάβει ο εγκέφαλός σας το σήμα από το στομάχι σας ότι είστε χορτάτοι, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής και το φρικτό αίσθημα του γεμιστού. Στο επόμενο γεύμα σας, προσπαθήστε να ελέγχετε τον εαυτό σας κάθε λίγες μπουκιές και να αξιολογείτε την πείνα σας.
7. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους
Η απώλεια βάρους δεν είναι ένα μέγεθος για όλους. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο. Κάθε ταξίδι είναι μοναδικό γιατί κάθε άνθρωπος χτίζεται διαφορετικά. Και δώστε του χρόνο. Μην αλλάζετε γρήγορα τη διατροφή ή τις συνήθειες φυσικής κατάστασης επειδή ένα συγκεκριμένο άτομο εργάστηκε για ένα άλλο άτομο.
8. Κάντε γιόγκα και διαλογισμό
Η ενσωμάτωση της γιόγκα και του διαλογισμού στην καθημερινή σας ζωή ενεργοποιεί τις περιοχές συνειδητοποίησης και συγκέντρωσης του εγκεφάλου, κάτι που είναι καλό για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με την απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτές οι δραστηριότητες μειώνουν το άγχος και αυξάνουν τα επίπεδα ευτυχίας, κάτι που είναι σημαντικό όταν αντιμετωπίζετε άνετο φαγητό ή επιληπτικές κρίσεις. Όταν το μυαλό σου είναι ήσυχο, είναι πιο εύκολο να πάρεις τις σωστές αποφάσεις.