Suche
Kui otsite kaalulangetamise näpunäiteid, pole neid raske leida. Kaalulangetamise teemale on pühendatud lugematu arv raamatuid, ajakirju ja veebisaite. Igaüks lubab: "See on see üks!" Kuigi nende lähenemisviisid võivad olla erinevad (paleo, toores, vegan, Vahemere jne), on ühine joon see, et nad kaaluvad soovitud tulemuse saavutamiseks teie toiduvalikutes muudatusi.
Valige soovitud dieet. Tõenäoliselt töötab see lühikese aja jooksul. Siiski veenduge, et suurendate oma eduvõimalusi, võttes oma tööriistakastis käitumisstrateegiad. Kaalukaotuse käitumuslike, emotsionaalsete ja vaimsete aspektidega tegelemine muudab kõik.
1. Tea, miks sa tahad kaalust alla võtta
Mis on sinu motivatsiooni allikas? Kas soovite eelseisva perekokkutuleku või pulma jaoks kaalust alla võtta? Lühiajalised eesmärgid muudavad kaalu kaotamise palju raskemaks, kuna lisandub ajaline stress. Selline pidev stressiseisund põhjustab stressihormooni kortisooli taseme tõusu, mis muudab kehakaalu langetamise raskemaks ja võib tegelikult numbrit kaalul tõsta. Selle asemel, et kellegi teise pärast kaalust alla võtta, suunake tähelepanu endale. Kas soovite kaalust alla võtta, et vererõhk langeks? Võib-olla on teil raske trepist ronida ja kogete lisaraskuse kandmisest põlvevalu. Uuri välja oma MIKS.
2. Murra oma kaaluga välja
Korda meie järel. "Ma ei ole number." Kaalu omamine on nii hea kui ka halb asi. See on hea, sest annab tagasisidet. Kui kaalute end kord nädalas (maksimaalselt), saate teada, millal olete kaalust alla võtnud ja millal kaalulangus on peatunud. Sagedasem kaalumine (iga päev või isegi mitu korda päevas) on problemaatiline, kuna igapäevased kaalukõikumised tekivad veepeetuse ja glükogeenivarude tõttu. Inimeste arv skaalal on nii suur, et see määrab nende päeva meeleolu. Kas see kõlab tuttavalt? Naela alla? Jee! Tuleb tore päev! Nael üles? Mis mõte on üldse proovida? Ma lähen lihtsalt küpsiseid sööma. Loobuge kaalust ja laske oma riietel enesetunnet paremini näidata. Umbes kahenädalase tervisliku toitumise järel peaksite märkama, et pükste vöökoht on veidi lõdvem. See on edasiminek!
3. Kujundada positiivset suhtumist
Dieedi pidamise ja kaalulangetusega kaasnevad sageli negatiivsed tunded ja hirm ebaõnnestumise ees. Kui inimesed peavad dieeti, kipuvad nad rääkima kõigist toitudest, mida nad ei saa süüa, ning puudustunne ja nälg kulutavad liiga palju vaimset energiat. Kui see muster kõlab tuttavalt, keerake see kulm ümber ja kaaluge, et klaas on pooltäis! Vaadake kõiki toitvaid ja maitsvaid toite, mida saate süüa. Selle asemel, et öelda: "Ma ei saa seda süüa", öelge: "Ma otsustan süüa seda." Töötage välja "ma saan hakkama!" Suhtuge ja jälgige, kui palju lihtsamaks kõik muutub. Alustage väiksematest ja paremini saavutatavatest eesmärkidest, nagu friikartulite asemel puuviljade tellimine, ja liikuge ambitsioonikamate eesmärkide poole. Need väiksemad "võidud" suurendavad teie enesekindlust ja motiveerivad teid oma teekonda jätkama. Samuti ümbritsege end inimestega, kes teid ülendavad ja motiveerivad, mis on rasketel aegadel ülioluline.
4. Ole kannatlik
Nii palju kui soovite, et see juhtuks, on võimatu üleöö kaotada 10 naela. Sellised saated nagu The Biggest Loser ja Extreme Makeover ülistavad suuri kaotusi. Kahjuks ei räägi need saated, kust kaal langes. Kui te kaotate kaalu, kaotate rasva, vee ja lihaste kombinatsiooni. Eesmärgiks on lihaskoe säilitamine jõutreeningu ja toiduvalgusisalduse suurendamise kaudu, et kaalulangus saaks tulla eelkõige rasvkoest. See võib juhtuda, kui kaalulangus on aeglane ja järjepidev. See on nagu lugu kilpkonnast ja jänesest – aeglane ja stabiilne võidab võistluse. Lisaks on aeglane kaalulangus tõenäolisem püsiv kui püsiv kaalulangus.
5. Tehke plaan
Benjamin Franklin: "Kui sa ei plaani, siis sa ei plaani!" Õige? Kaalulangus on teekond, mis sarnaneb pika reisiga läbi riigi. Algusest lõpuni edasi liikumiseks on vaja plaani. Võtke igal õhtul paar minutit ja planeerige järgmiseks päevaks oma toidukordi ja treeningut. Kui valmistate ette oma söögid ja pakkite järgmiseks päevaks külmkapi toidukraami täis, ei pea te küpsist haaramast või automaati põrkamast, kui öösel kella kolmene suupistekoletis oma inetut pead tõstab. Ja nagu iga teekonna puhul, on sellel teel ka ohte ja ümbersõite. Mõelge sellele, mis on teid minevikus komistanud – sõpradega väljas söömine, stress, magamata ööd – ja leidke nendega toimetulemiseks mittetoidulised alternatiivid. Ajakirjade pidamine, muusika kuulamine, mediteerimine, jalutamine ja sõbraga vestlemine on vaid mõned mehhanismid, mida soovitame oma klientidele, selle asemel, et krõpsude või pinti jäätisest loobuda.
6. Kirjutage see üles
Üks parimaid vahendeid edu saavutamiseks on päeviku pidamine, mis dokumenteerib teie toitumist, treeningut, meeleolu ja nälga. Toidu ja treeningute registreerimiseks saate kasutada palju rakendusi. See on oluline, sest see annab teile kohese tagasiside selle kohta, kuidas teil läheb ja milliseid muudatusi peate võib-olla ülejäänud päeva või homme tegema. Teabe lisamine oma näljataseme ja emotsionaalse seisundi kohta võib anda vihjeid teie toitumisharjumuste kohta. Kas sööte ainult siis, kui olete füüsiliselt näljane, või sirutate käe toidu järele, kui tunnete end kurvana, üksikuna, stressis või tüdimusena? Vaadake meie toiduga mitteseotud toimetulekumehhanisme 6. nõuandest. Kas lõpetate söömise, kui olete täis või täis, olenemata sellest, kui palju toitu taldrikule on jäänud? Jaapanlastel on ütlus nimega Hara Hachi Bu, mis tähendab, et söö ainult seni, kuni oled 80 protsenti täis. Seda tüüpi harjutused mõistavad orgaaniliselt, et teie aju võtab 15–20 minutit aega, et saada kõhust signaal, et olete täis, vältides nii ülesöömist ja kohutavat täistopitud tunnet. Järgmisel söögikorral proovige end iga paari suutäie järel kontrollida ja hinnata oma nälga.
7. Ära võrdle ennast teistega
Kaalulangus ei sobi kõigile. See, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teile sobida. Töötage koos registreeritud dietoloogi või toitumisspetsialistiga, kes on spetsialiseerunud kehakaalu langetamisele, et saaksite koostada kohandatud kava. Iga teekond on ainulaadne, sest iga inimene on üles ehitatud erinevalt. Ja anna aega. Ärge muutke kiiresti oma toitumist või treenimisharjumusi, kuna konkreetne inimene töötas teise inimese heaks.
8. Tee joogat ja mediteeri
Jooga ja meditatsiooni kaasamine oma igapäevaellu aktiveerib aju teadvus- ja keskendumispiirkondi, mis on hea kaalulanguse rajal püsimiseks. Lisaks vähendavad need tegevused stressi ja suurendavad õnne taset, mis on oluline mugavussöömise või krambihoogude korral. Kui teie meel on rahus, on lihtsam teha õigeid otsuseid.