Suche
Ako tražite savjete za mršavljenje, nije ih teško pronaći. Postoje bezbrojne knjige, časopisi i web stranice posvećene temi mršavljenja. Svaki obećava: "Ovo je taj!" Iako se njihovi pristupi mogu razlikovati (paleo, sirovi, veganski, mediteranski, itd.), zajednička nit je da razmatraju promjene koje biste trebali unijeti u izbor hrane kako biste postigli željeni rezultat.
Odaberite dijetu koju želite. Velike su šanse da će uspjeti u kratkom roku. Međutim, pobrinite se da poboljšate svoje šanse za uspjeh tako što ćete imati niz strategija ponašanja u svom alatu. Baviti se bihevioralnim, emocionalnim i mentalnim aspektima mršavljenja bit će sve bitno.
1. Znajte zašto želite smršaviti
Koji je izvor vaše motivacije? Želite li smršaviti za nadolazeće obiteljsko okupljanje ili vjenčanje? Kratkoročni ciljevi znatno otežavaju mršavljenje zbog dodatnog vremenskog stresa. Ovo konstantno stanje stresa uzrokuje povećanje hormona stresa kortizola, što otežava mršavljenje i zapravo može povećati brojku na vagi. Umjesto da mršavite za nekog drugog, fokus prebacite na sebe. Želite li smršaviti kako bi vam krvni tlak pao? Možda vam je teško penjati se stepenicama i osjećate bol u koljenima zbog nošenja dodatne težine. Saznajte svoje ZAŠTO.
2. Izbiti sa svojom vagom
Ponavljaj za nama. "Ja nisam broj." Posjedovanje vage je i dobra i loša stvar. Dobro je jer vam daje povratnu informaciju. Ako se vagate jednom tjedno (najviše), znat ćete kada ste smršavjeli, a kada je mršavljenje zastalo. Češće vaganje (svakodnevno ili čak više puta dnevno) je problematično jer dolazi do dnevnih oscilacija težine zbog zadržavanja vode i zaliha glikogena. Broj ljudi na ljestvici toliko je visok da određuje njihovo raspoloženje za taj dan. Zvuči li ovo poznato? Pad funtu? Jupi! Bit će to sjajan dan! Funta gore? Koja je svrha uopće pokušavati? Samo idem pojesti kolačiće. Odbacite vagu i neka vaša odjeća bude bolji pokazatelj kako se osjećate. Nakon otprilike dva tjedna zdrave prehrane, trebali biste primijetiti da je pojas na vašim hlačama malo opušteniji. To je napredak!
3. Razvijte pozitivan stav
Dijete i mršavljenje često su popraćeni negativnim osjećajima i strahom od neuspjeha. Kad su ljudi na dijeti, skloni su pričati o hrani koju ne mogu jesti, a osjećaji nedostatka i gladi troše previše mentalne energije. Ako vam ovaj obrazac zvuči poznato, namrštite se i smatrajte čašu napola punom! Pogledajte koliko hranjive i ukusne hrane možete imati. Umjesto da kažete: "Ne mogu ovo jesti", recite: "Odlučio sam jesti ovo". Razvijte "Ja to mogu!" Stav i gledaj koliko sve postaje lakše. Započnite s manjim, ostvarivijim ciljevima poput naručivanja voća umjesto krumpirića i krenite prema ambicioznijim ciljevima. Ove manje "pobjede" grade vaše samopouzdanje i motiviraju vas da nastavite svoje putovanje. Također, okružite se ljudima koji vas podižu i motiviraju, što je ključno u teškim vremenima.
4. Budite strpljivi
Koliko god željeli da se to dogodi, nemoguće je izgubiti 10 funti preko noći. Serije poput The Biggest Loser i Extreme Makeover veličaju velike gubitke na ljestvici. Nažalost, te emisije ne govore odakle izgubljeni kilogrami. Kada gubite na težini, gubite kombinaciju masti, vode i mišića. Cilj je očuvati mišićno tkivo treningom snage i povećanjem bjelančevina u prehrani tako da gubitak težine može doći prvenstveno iz masnog tkiva. To se može dogoditi ako je gubitak težine spor i dosljedan. To je kao u priči o kornjači i zecu - sporo i postojano pobjeđuje u utrci. Osim toga, vjerojatnije je da će se spori gubitak težine održati nego trajni gubitak težine.
5. Imajte plan
Benjamin Franklin: "Ako ne planirate, ne planirate!" točno? Mršavljenje je putovanje, poput dugog putovanja diljem zemlje. Potreban vam je plan za napredovanje od početka do kraja. Odvojite nekoliko minuta svake večeri i isplanirajte svoje obroke i vježbanje za sljedeći dan. Pripremanje obroka unaprijed i pakiranje hladnjaka punog namirnica za sljedeći dan spasit će vas od toga da zgrabite kolačić ili udarite u automat za prodaju kada čudovište od grickalica u 3 sata ujutro digne svoju ružnu glavu. Kao i na svakom putovanju, postoje neke opasnosti na cesti i obilaznice na putu. Razmislite o tome što vas je sputavalo u prošlosti - jedenje vani s prijateljima, stres, neprospavane noći - i pronađite neprehrambene alternative da se nosite s tim. Vođenje dnevnika, slušanje glazbe, meditacija, šetnja i razgovor s prijateljem samo su neki od mehanizama koje preporučujemo našim klijentima umjesto da se odreknu one vrećice čipsa ili pola litre sladoleda.
6. Zapiši
Jedan od najboljih alata za uspjeh je vođenje dnevnika koji bilježi vašu prehranu, tjelovježbu, raspoloženje i glad. Postoji mnogo aplikacija pomoću kojih možete bilježiti svoju hranu i vježbanje. Ovo je važno jer vam daje trenutnu povratnu informaciju o tome kako napredujete i koje biste promjene možda trebali napraviti do kraja dana ili sutra. Uključivanje nekih informacija o vašim razinama gladi, kao i vašem emocionalnom stanju, može pružiti naznake o vašim prehrambenim navikama. Jedete li samo kad ste fizički gladni ili posežete za hranom kad ste tužni, usamljeni, pod stresom ili vam je dosadno? Pogledajte naše mehanizme suočavanja bez hrane u Savjetu 6. Prestajete li jesti kada ste siti ili siti, bez obzira na to koliko je hrane ostalo na tanjuru? Japanci imaju izreku Hara Hachi Bu, što znači jedite samo dok niste 80 posto siti. Ova vrsta tjelovježbe organski razumije da je potrebno 15 do 20 minuta da vaš mozak primi signal iz želuca da ste siti, čime se sprječava prejedanje i užasan osjećaj sitosti. Prilikom sljedećeg obroka pokušajte provjeriti svakih nekoliko zalogaja i procijeniti svoju glad.
7. Ne uspoređujte se s drugima
Mršavljenje nije univerzalna mjera za sve. Ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za vas. Radite s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom koji je specijaliziran za mršavljenje kako biste mogli izraditi prilagođeni plan. Svako je putovanje jedinstveno jer je svaka osoba građena drugačije. I daj mu vremena. Nemojte brzo mijenjati svoju prehranu ili fitness navike jer je određena osoba radila za drugu osobu.
8. Bavite se jogom i meditacijom
Uključivanje joge i meditacije u vaš svakodnevni život aktivira svjesnost i koncentraciju u regijama mozga, što je dobro za praćenje mršavljenja. Osim toga, ove aktivnosti smanjuju stres i povećavaju razinu sreće, što je važno kada se suočite s ugodnim jedenjem ili napadajem. Kada je vaš um miran, lakše je donositi ispravne odluke.