Suche
Jeśli szukasz wskazówek dotyczących odchudzania, nie jest trudno je znaleźć. Istnieje niezliczona ilość książek, czasopism i stron internetowych poświęconych tematowi odchudzania. Każdy obiecuje: „To jest ten!” Chociaż ich podejścia mogą się różnić (paleo, surowe, wegańskie, śródziemnomorskie itp.), wspólnym wątkiem jest to, że rozważają zmiany, które należy wprowadzić w wyborach żywieniowych, aby osiągnąć pożądany rezultat.
Wybierz dietę, którą chcesz. Jest szansa, że to zadziała na krótką metę. Pamiętaj jednak, aby zwiększyć swoje szanse na sukces, mając w swoim zestawie narzędzi zestaw strategii behawioralnych. Zajęcie się behawioralnymi, emocjonalnymi i psychicznymi aspektami utraty wagi będzie miało ogromne znaczenie.
1. Wiedz, dlaczego chcesz schudnąć
Jakie jest źródło Twojej motywacji? Chcesz schudnąć przed zbliżającym się spotkaniem rodzinnym lub ślubem? Cele krótkoterminowe znacznie utrudniają utratę wagi ze względu na dodatkowy stres czasowy. Ten ciągły stan stresu powoduje wzrost poziomu hormonu stresu, kortyzolu, co utrudnia odchudzanie i może wręcz zwiększyć liczbę na skali. Zamiast tracić wagę dla kogoś innego, przenieś uwagę na siebie. Chcesz schudnąć, żeby obniżyć ciśnienie krwi? Być może masz trudności z wchodzeniem po schodach i odczuwasz ból kolana spowodowany noszeniem dodatkowego ciężaru. Odkryj swoje DLACZEGO.
2. Wyrwij się z wagą
Powtarzaj za nami. „Nie jestem numerem”. Posiadanie wagi jest zarówno dobrą, jak i złą rzeczą. To dobrze, bo daje informację zwrotną. Jeśli ważysz się raz w tygodniu (najwyżej), będziesz wiedzieć, kiedy schudłeś, a kiedy utrata wagi utknęła w martwym punkcie. Częstsze ważenie (codziennie lub nawet kilka razy dziennie) jest problematyczne, ponieważ dobowe wahania masy ciała wynikają z zatrzymywania wody i magazynowania glikogenu. Liczba osób na skali jest tak duża, że decyduje o ich nastroju na dany dzień. Czy to brzmi znajomo? Spadek o funt? Tak! To będzie wspaniały dzień! Funt w górę? Jaki jest sens w ogóle próbować? Idę tylko zjeść ciasteczka. Porzuć skalę i pozwól, aby Twoje ubrania lepiej odzwierciedlały Twoje samopoczucie. Po około dwóch tygodniach zdrowego odżywiania powinieneś zauważyć, że pasek w Twoich spodniach jest nieco luźniejszy. To jest postęp!
3. Rozwijaj pozytywne nastawienie
Dietom i odchudzaniu często towarzyszą negatywne uczucia i strach przed porażką. Kiedy ludzie są na diecie, mają tendencję do mówienia o wszystkim, czego nie mogą zjeść, a uczucie niedostatku i głodu pochłaniają zbyt dużo energii psychicznej. Jeśli ten wzór brzmi znajomo, odwróć tę uwagę i uważaj, że szklanka jest do połowy pełna! Przyjrzyj się całemu pożywnemu i pysznemu jedzeniu, jakie możesz zjeść. Zamiast mówić: „Nie mogę tego zjeść”, powiedz: „Decyduję się zjeść to”. Opracuj zasadę „Mogę to zrobić!” Postaw się i zobacz, o ile wszystko staje się łatwiejsze. Zacznij od mniejszych, bardziej osiągalnych celów, takich jak zamawianie owoców zamiast frytek, i dąż do bardziej ambitnych celów. Te mniejsze „zwycięstwa” budują Twoją pewność siebie i motywują do kontynuowania podróży. Otaczaj się także ludźmi, którzy podnoszą Cię na duchu i motywują, co jest kluczowe w trudnych chwilach.
4. Bądź cierpliwy
Choć bardzo byś tego chciał, utrata 10 funtów w ciągu jednej nocy jest niemożliwa. Programy takie jak The Biggest Loser i Extreme Makeover gloryfikują duże straty na skalę. Niestety, programy te nie mówią, skąd wzięła się utrata wagi. Kiedy tracisz wagę, tracisz połączenie tłuszczu, wody i mięśni. Celem jest zachowanie tkanki mięśniowej poprzez trening siłowy i zwiększenie zawartości białka w diecie, tak aby utrata masy ciała mogła wynikać głównie z tkanki tłuszczowej. Może się to zdarzyć, jeśli utrata masy ciała jest powolna i konsekwentna. To jak historia o żółwiu i zającu – wyścig wygrywa powoli i konsekwentnie. Ponadto powolna utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobna, niż trwała utrata masy ciała.
5. Miej plan
Benjamin Franklin: „Jeśli nie planujesz, nie planuj!” Prawidłowy? Utrata masy ciała to podróż, podobnie jak długa podróż po całym kraju. Potrzebujesz planu, aby przejść do przodu od początku do końca. Poświęć kilka minut każdego wieczoru i zaplanuj posiłki i ćwiczenia na następny dzień. Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem i spakowanie lodówki pełnej artykułów spożywczych na następny dzień uchroni Cię przed złapaniem ciasteczka lub uderzeniem w automat, gdy potwór przekąsek o 3 nad ranem wychyleje swoją brzydką głowę. Jak w przypadku każdej podróży, po drodze występują pewne zagrożenia i objazdy. Pomyśl o tym, co Cię wkurzyło w przeszłości – jedzenie poza domem z przyjaciółmi, stres, nieprzespane noce – i znajdź nieżywnościowe alternatywy, aby sobie z nimi poradzić. Prowadzenie dziennika, słuchanie muzyki, medytacja, spacery i rozmowy z przyjacielem to tylko niektóre z mechanizmów, które polecamy naszym klientom zamiast rezygnować z paczki chipsów lub kufla lodów.
6. Zapisz to
Jednym z najlepszych narzędzi do osiągnięcia sukcesu jest prowadzenie dziennika dokumentującego dietę, ćwiczenia, nastrój i głód. Istnieje wiele aplikacji, za pomocą których możesz rejestrować swoje jedzenie i ćwiczenia. Jest to ważne, ponieważ zapewnia natychmiastową informację zwrotną na temat tego, jak sobie radzisz i jakie zmiany być może będziesz musiał wprowadzić na resztę dnia lub jutro. Uwzględnienie pewnych informacji na temat poziomu głodu, a także stanu emocjonalnego może dostarczyć wskazówek na temat Twoich nawyków żywieniowych. Czy jesz tylko wtedy, gdy jesteś fizycznie głodny, czy też sięgasz po jedzenie, gdy czujesz się smutny, samotny, zestresowany lub znudzony? Zobacz nasze niezwiązane z jedzeniem mechanizmy radzenia sobie we Wskazówce 6. Czy przestajesz jeść, gdy jesteś najedzony lub pełny, niezależnie od tego, ile jedzenia zostało na talerzu? Japończycy mają powiedzenie zwane Hara Hachi Bu, które oznacza, że jesz tylko do momentu, aż będziesz pełny w 80 procentach. Ten rodzaj ćwiczeń w sposób organiczny uwzględnia fakt, że mózg potrzebuje od 15 do 20 minut, aby otrzymać sygnał z żołądka, że jesteś pełny, co zapobiega przejadaniu się i okropnemu uczuciu najedzenia. Przy następnym posiłku spróbuj co kilka kęsów sprawdzić siebie i ocenić swój głód.
7. Nie porównuj się do innych
Utrata masy ciała nie jest uniwersalna. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie. Współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem specjalizującym się w odchudzaniu, aby móc stworzyć dostosowany plan. Każda podróż jest wyjątkowa, ponieważ każdy człowiek jest zbudowany inaczej. I daj temu czas. Nie zmieniaj szybko swojej diety czy nawyków fitness tylko dlatego, że dana osoba pracowała dla innej.
8. Uprawiaj jogę i medytację
Włączenie jogi i medytacji do codziennego życia aktywuje obszary świadomości i koncentracji w mózgu, co jest dobre dla utrzymania dobrej kondycji podczas utraty wagi. Dodatkowo czynności te redukują stres i zwiększają poziom szczęścia, co jest ważne w obliczu jedzenia pocieszającego lub ataku. Kiedy Twój umysł jest spokojny, łatwiej jest podejmować właściwe decyzje.