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Se você está procurando dicas para perder peso, elas não são difíceis de encontrar. Existem inúmeros livros, revistas e sites dedicados ao tema da perda de peso. Cada um promete: “É este!” Embora suas abordagens possam variar (paleo, cru, vegano, mediterrâneo, etc.), o ponto comum é que eles consideram as mudanças que devem ser feitas em suas escolhas alimentares para alcançar o resultado desejado.
Escolha a dieta que você deseja. Provavelmente, funcionará no curto prazo. No entanto, certifique-se de aumentar suas chances de sucesso tendo um conjunto de estratégias comportamentais em sua caixa de ferramentas. Abordar os aspectos comportamentais, emocionais e mentais da perda de peso fará toda a diferença.
1. Saiba por que você quer perder peso
Qual é a fonte da sua motivação? Você quer perder peso para uma próxima reunião familiar ou casamento? Metas de curto prazo tornam a perda de peso muito mais difícil devido ao estresse adicional do tempo. Esse estado constante de estresse provoca um aumento no hormônio do estresse cortisol, o que torna a perda de peso mais difícil e pode até aumentar o número na balança. Em vez de perder peso para outra pessoa, mude o foco para você. Você quer perder peso para que sua pressão arterial caia? Talvez você tenha dificuldade para subir escadas e sinta dores nos joelhos por carregar peso extra. Descubra o seu PORQUÊ.
2. Saia com sua balança
Repita depois de nós. “Eu não sou um número.” Possuir uma balança é uma coisa boa e ruim. É bom porque dá feedback. Se você se pesar uma vez por semana (no máximo), saberá quando perdeu peso e quando sua perda de peso estagnou. Pesagens mais frequentes (diariamente ou mesmo várias vezes ao dia) são problemáticas porque ocorrem flutuações diárias de peso devido à retenção de água e aos estoques de glicogênio. O número de pessoas na balança é tão alto que determina o humor do dia. Isso soa familiar? Perdeu meio quilo? Yay! Vai ser um ótimo dia! Meio quilo a mais? Qual é o sentido de tentar? Só vou comer alguns biscoitos. Livre-se da balança e deixe que suas roupas sejam um melhor indicador de como você está se sentindo. Após cerca de duas semanas de alimentação saudável, você notará que o cós da calça está um pouco mais solto. Isso é progresso!
3. Desenvolva uma atitude positiva
Fazer dieta e perder peso costuma ser acompanhado de sentimentos negativos e medo do fracasso. Quando as pessoas estão de dieta, tendem a falar sobre todos os alimentos que não podem comer, e os sentimentos de privação e fome consomem muita energia mental. Se esse padrão lhe parece familiar, vire essa carranca e considere o copo meio cheio! Veja todos os alimentos nutritivos e deliciosos que você pode comer. Em vez de dizer “Não posso comer isso”, diga: “Eu escolho comer isso”. Desenvolva um “Eu consigo!” Atitude e observe como tudo fica mais fácil. Comece com metas menores e mais alcançáveis, como pedir frutas em vez de batatas fritas, e vá avançando até metas mais ambiciosas. Essas “vitórias” menores aumentam sua confiança e motivam você a continuar sua jornada. Além disso, cerque-se de pessoas que o elevam e motivam, o que é fundamental nos momentos difíceis.
4. Seja paciente
Por mais que você deseje que isso aconteça, perder 4,5 quilos durante a noite é impossível. Programas como The Biggest Loser e Extreme Makeover glorificam grandes perdas na escala. Infelizmente, esses programas não dizem de onde veio o peso perdido. Quando você perde peso, você perde uma combinação de gordura, água e músculos. O objetivo é preservar o tecido muscular por meio do treinamento de força e do aumento da proteína na dieta, para que a perda de peso possa vir principalmente do tecido adiposo. Isso pode ocorrer se a perda de peso for lenta e consistente. É como a história da tartaruga e da lebre: devagar e sempre vence a corrida. Além disso, é mais provável que a perda lenta de peso seja sustentada do que a perda permanente de peso.
5. Tenha um plano
Benjamin Franklin: “Se você não planeja, você não planeja!” Correto? A perda de peso é uma jornada, assim como uma longa viagem pelo país. Você precisa de um plano para avançar do início ao fim. Reserve alguns minutos todas as noites e planeje suas refeições e exercícios para o dia seguinte. Preparar suas refeições com antecedência e embalar uma geladeira cheia de mantimentos para o dia seguinte evitará que você pegue um biscoito ou bata na máquina de venda automática quando o monstro do lanche das 3 da manhã levantar sua cabeça feia. E como qualquer viagem, existem alguns perigos e desvios ao longo do caminho. Pense no que o fez tropeçar no passado – comer fora com os amigos, estresse, noites sem dormir – e encontre alternativas não alimentares para lidar com isso. Registrar um diário, ouvir música, meditar, passear e conversar com um amigo são apenas alguns dos mecanismos que recomendamos aos nossos clientes em vez de abrir mão do saco de batatas fritas ou do pote de sorvete.
6. Escreva
Uma das melhores ferramentas para o sucesso é manter um diário que documente sua dieta, exercícios, humor e fome. Existem muitos aplicativos que você pode usar para registrar sua alimentação e exercícios. Isso é importante porque fornece feedback instantâneo sobre como você está se saindo e quais mudanças você pode precisar fazer no resto do dia ou amanhã. Incorporar algumas informações sobre seus níveis de fome e também sobre seu estado emocional pode fornecer pistas sobre seus hábitos alimentares. Você só come quando está com fome física ou procura comida quando se sente triste, solitário, estressado ou entediado? Veja nossos mecanismos de enfrentamento não alimentares na Dica 6. Você para de comer quando está satisfeito ou saciado, independentemente da quantidade de comida que resta no prato? Os japoneses têm um ditado chamado Hara Hachi Bu, que significa comer apenas até estar 80% satisfeito. Esse tipo de exercício entende organicamente que leva de 15 a 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal do estômago de que você está cheio, evitando assim comer demais e a horrível sensação de estar cheio. Na próxima refeição, tente verificar você mesmo a cada poucas mordidas e avaliar sua fome.
7. Não se compare com os outros
A perda de peso não é tamanho único. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você. Trabalhe com um nutricionista ou nutricionista especializado em perda de peso para que você possa criar um plano personalizado. Cada jornada é única porque cada pessoa é construída de forma diferente. E dê um tempo. Não mude rapidamente sua dieta ou hábitos de condicionamento físico porque uma pessoa em particular trabalhou para outra.
8. Faça ioga e meditação
Incorporar ioga e meditação em sua vida diária ativa as regiões de consciência e concentração do cérebro, o que é bom para manter o controle da perda de peso. Além disso, essas atividades reduzem o estresse e aumentam os níveis de felicidade, o que é importante quando se enfrenta uma alimentação confortável ou uma convulsão. Quando sua mente está em paz, é mais fácil tomar as decisões certas.