Suche
Ak hľadáte tipy na chudnutie, nie je ťažké ich nájsť. Existuje nespočetné množstvo kníh, časopisov a webových stránok venovaných téme chudnutia. Každý sľubuje: "To je ten pravý!" Aj keď sa ich prístupy môžu líšiť (paleo, raw, vegánske, stredomorské atď.), spoločným bodom je, že zvažujú zmeny, ktoré by ste mali urobiť vo výbere potravín, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.
Vyberte si diétu, ktorú chcete. Je pravdepodobné, že to bude fungovať v krátkodobom horizonte. Uistite sa však, že zvýšite svoje šance na úspech tým, že budete mať v súprave nástrojov súbor stratégií správania. Riešenie behaviorálnych, emocionálnych a mentálnych aspektov chudnutia bude znamenať veľký rozdiel.
1. Vedieť, prečo chcete schudnúť
Čo je zdrojom vašej motivácie? Chcete schudnúť na blížiace sa rodinné stretnutie alebo svadbu? Krátkodobé ciele spôsobujú, že chudnutie je oveľa ťažšie kvôli pridanému časovému stresu. Tento neustály stresový stav spôsobuje zvýšenie stresového hormónu kortizolu, čo sťažuje chudnutie a môže skutočne zvýšiť číslo na váhe. Namiesto toho, aby ste chudli kvôli niekomu inému, presuňte pozornosť na seba. Chcete schudnúť, aby vám klesol krvný tlak? Možno je pre vás ťažké vyjsť po schodoch a pociťujete bolesť kolien z toho, že prenášate ďalšiu váhu. Zistite svoje PREČO.
2. Vylomte sa svojimi šupinami
Opakujte po nás. "Nie som číslo." Vlastniť váhu je dobrá aj zlá vec. Je to dobré, pretože vám to dáva spätnú väzbu. Ak sa budete vážiť raz týždenne (najviac), budete vedieť, kedy ste schudli a kedy sa chudnutie zastavilo. Častejšie váženie (denne alebo aj viackrát denne) je problematické, pretože dochádza k denným výkyvom hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody a zásob glykogénu. Počet ľudí na stupnici je taký vysoký, že určuje ich náladu počas dňa. Znie vám to povedome? Dolu kilo? Hurá! Bude to skvelý deň! O kilo hore? Aký zmysel má vôbec skúšať? Idem len zjesť nejaké koláčiky. Zahoďte váhu a nechajte svoje oblečenie lepším ukazovateľom toho, ako sa cítite. Asi po dvoch týždňoch zdravého stravovania by ste si mali všimnúť, že pás na nohaviciach je trochu voľnejší. To je pokrok!
3. Rozvíjajte pozitívny prístup
Diéty a chudnutie často sprevádzajú negatívne pocity a strach zo zlyhania. Keď ľudia držia diétu, majú tendenciu hovoriť o všetkých potravinách, ktoré nemôžu jesť, a pocity nedostatku a hladu spotrebúvajú príliš veľa duševnej energie. Ak vám tento vzor znie povedome, zamračte sa a považujte pohár za poloplný! Pozrite sa na všetky výživné a chutné jedlá, ktoré môžete mať. Namiesto toho, aby ste povedali: "Toto nemôžem jesť," povedzte: "Rozhodol som sa jesť toto." Rozvinúť „Ja to dokážem!“ Postavte sa a sledujte, ako je všetko jednoduchšie. Začnite s menšími, dosiahnuteľnejšími cieľmi, ako je objednávanie ovocia namiesto hranoliek, a prepracujte sa k ambicióznejším cieľom. Tieto menšie „výhry“ posilňujú vašu sebadôveru a motivujú vás pokračovať vo vašej ceste. Obklopte sa tiež ľuďmi, ktorí vás povznášajú a motivujú, čo je v ťažkých časoch kľúčové.
4. Buďte trpezliví
Akokoľvek si želáte, aby sa to stalo, schudnúť 10 kíl cez noc je nemožné. Relácie ako The Biggest Loser a Extreme Makeover oslavujú veľké straty na stupnici. Bohužiaľ, tieto relácie nehovoria, kde sa vzala schudnutá hmotnosť. Keď schudnete, stratíte kombináciu tuku, vody a svalov. Cieľom je zachovať svalové tkanivo prostredníctvom silového tréningu a zvýšenia bielkovín v strave tak, aby chudnutie mohlo pochádzať predovšetkým z tukového tkaniva. K tomu môže dôjsť, ak je chudnutie pomalé a konzistentné. Je to ako príbeh o korytnačke a zajačikovi – pomalý a stabilný vyhráva preteky. Okrem toho je pravdepodobnejšie, že pomalé chudnutie bude trvalé ako trvalé chudnutie.
5. Mať plán
Benjamin Franklin: "Ak neplánujete, neplánujete!" správne? Chudnutie je cesta, podobne ako dlhá cesta naprieč krajinou. Potrebujete plán, aby ste sa posunuli vpred od začiatku do konca. Nájdite si každý večer pár minút a naplánujte si jedlo a cvičenie na ďalší deň. Pripraviť si jedlo vopred a zbaliť si chladničku plnú potravín na ďalší deň vás ušetrí od chytenia koláčika alebo od automatu, keď monštrum s občerstvením o 3:00 zdvihne škaredú hlavu. A ako každá cesta, aj na ceste existujú určité nebezpečenstvá a obchádzky. Zamyslite sa nad tým, čo vás v minulosti podrazilo – jedenie vonku s priateľmi, stres, bezsenné noci – a nájdite alternatívy nepotravinového charakteru, ako sa s nimi vysporiadať. Písanie denníka, počúvanie hudby, meditácia, prechádzka a rozhovor s priateľom sú len niektoré z mechanizmov, ktoré odporúčame našim klientom namiesto toho, aby sme sa vzdali vrecka čipsov alebo pollitra zmrzliny.
6. Zapíšte si to
Jedným z najlepších nástrojov na dosiahnutie úspechu je vedenie denníka, ktorý dokumentuje vašu stravu, cvičenie, náladu a hlad. Existuje mnoho aplikácií, ktoré môžete použiť na zaznamenávanie jedla a cvičenia. Je to dôležité, pretože vám to poskytuje okamžitú spätnú väzbu o tom, ako sa vám darí a aké zmeny možno budete musieť urobiť po zvyšok dňa alebo zajtra. Zahrnutie niektorých informácií o úrovni hladu, ako aj o vašom emocionálnom stave, môže poskytnúť vodítka o vašich stravovacích návykoch. Jete len vtedy, keď ste fyzicky hladní, alebo siahnete po jedle, keď sa cítite smutní, osamelí, v strese či nudíte sa? Pozrite si naše nepotravinové mechanizmy zvládania v Tipe 6. Prestávate jesť, keď ste sýti alebo sýti, bez ohľadu na to, koľko jedla vám zostane na tanieri? Japonci majú príslovie nazývané Hara Hachi Bu, čo znamená, že jedzte len dovtedy, kým nebudete na 80 percent sýti. Tento typ cvičenia organicky chápe, že vášmu mozgu trvá 15 až 20 minút, kým dostane signál z vášho žalúdka, že ste sýti, a tak predídete prejedaniu a hroznému pocitu napchatého. Pri ďalšom jedle sa pokúste skontrolovať sami seba po každých pár sústach a zhodnotiť svoj hlad.
7. Neporovnávajte sa s ostatnými
Chudnutie nie je univerzálne. Čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre vás. Spolupracujte s registrovaným dietológom alebo odborníkom na výživu, ktorý sa špecializuje na chudnutie, aby ste si mohli vytvoriť vlastný plán. Každá cesta je jedinečná, pretože každý človek je postavený inak. A dajte tomu čas. Nemeňte rýchlo svoje stravovacie návyky alebo fitness návyky, pretože konkrétna osoba pracovala pre inú osobu.
8. Robte jogu a meditáciu
Začlenenie jogy a meditácie do vášho každodenného života aktivuje oblasti vedomia a koncentrácie v mozgu, čo je dobré na udržanie sa pri chudnutí. Okrem toho tieto aktivity znižujú stres a zvyšujú úroveň šťastia, čo je dôležité, keď čelíte pohodlnému jedeniu alebo záchvatu. Keď je vaša myseľ v pokoji, je ľahšie robiť správne rozhodnutia.