معسكر الغنيمة: تمارين الألوية لتخفيف آلام أسفل الظهر

ليس من غير المألوف أن يرغب الناس في الحصول على مؤخرة ذات مظهر أفضل، ولكن هناك فائدة جانبية كبيرة تتمثل في تقوية هذه المنطقة من الجسم وهي الحصول على منطقة أسفل الظهر أكثر صحة. تحافظ عضلاتك على هيكلك العظمي في مكانه - مما قد يكون له تأثير عميق على ما تشعر به وما إذا كنت تعاني من الألم أم لا. يساعد تقوية عضلاتك وتحقيق التوازن فيها على تخفيف الألم والتعب، مما يعني أنك من المرجح أن تشعر وتبدو أفضل.

وفقا للجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي (APTA)، فإن ما يقرب من ثلثي الأمريكيين يعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. ولكن، كما تشير APTA بحق، يركز معظم الناس على الأعراض بدلاً من سبب آلام الظهر. في كثير من الأحيان، يكون نقص الدعم أو التوتر الزائد هو الذي يخلق عدم التوازن ويسبب الألم.

تتكون العضلات الألوية من الألوية الكبرى والوسطى والصغرى. تسمح هذه العضلات بتمديد الورك، والإبعاد (الحركة جنبًا إلى جنب)، وبالنسبة للبعض، إعادة التوجيه. كما أنها تدعم وتثبت الجزء السفلي من الظهر والحوض أثناء تحركك خلال العديد من الأنشطة في الرياضة والحياة. فيما يلي ثلاثة تمارين رائعة لبناء القوة في عضلات المؤخرة والتي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر.

تمارين لتقوية عضلات الألوية

ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق، وقد يكون المشي الخفيف كافيًا.

جسر الورك مع الاختطاف

استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ضع شريطًا صغيرًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً. ارفعي وركيك عن الأرض لتشكلي خطًا مستقيمًا من رقبتك إلى ركبتيك. من الأفضل أن تفعل ذلك بحيث تتم محاذاة فخذيك مع مفاصل الورك. قاوم سحب الشريط إلى الداخل لتقوية عضلات الألوية الوسطى، وهي العضلات الموجودة خارج الورك. أعد الوركين إلى الأرض وكرر ذلك.

قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10-12 تكرارًا للبدء والتقدم مع زيادة القوة.

يتقرفص مع تمديد الورك

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ضع شريط مقاومة تحت كلا القدمين وأمسك طرفي الشريط في كل يد. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء مع وضع ركبتيك فوق أصابع قدميك. اضغط على عضلات المؤخرة وانهض من وضعية القرفصاء. مد ساق واحدة خلفك إلى امتداد الورك دون تقويس أسفل ظهرك. تعمل هذه الحركة على تقوية الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلات الألوية. أعد قدمك للبدء وكرر تمرين القرفصاء لتمديد الورك على الساق الأخرى.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل ساق للبدء والتقدم مع زيادة القوة.

قذيفة محارة

الاستلقاء على الأرض أو حصيرة. مع ثني ركبتيك، ضع شريطًا صغيرًا حول ساقيك فوق ركبتيك مباشرةً. من وضعية الاستلقاء الجانبي، إما مسندًا على مرفقيك أو على طول الطريق، افتح ركبتيك وأغلقهما ببطء. لزيادة شدة هذه الحركة، ارفع وركيك عن الأرض إلى لوح جانبي وقم بحركة الصدفة من هناك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا على كل جانب للبدء والتقدم مع زيادة القوة.

قبل البدء بهذا البرنامج أو أي برنامج تمرين آخر، يجب عليك الحصول على موافقة طبيبك.

تعرف على المزيد حول تخفيف آلام أسفل الظهر في ندوتنا عبر الإنترنت الأكثر مبيعًا: صحة أسفل الظهر تبدأ من القلب.