Suche
Не е необичайно хората да искат по-добре изглеждащи дупета, но голяма странична полза от укрепването на тази част от тялото е по-здравата долна част на гърба. Вашите мускули държат скелетната ви структура на място - което може да окаже дълбоко влияние върху това как се чувствате и дали имате или не болка. Укрепването и балансирането на вашите мускули помага за облекчаване на болката и умората, което означава, че има вероятност да се чувствате и изглеждате по-добре.
Според Американската асоциация по физиотерапия (APTA), почти две трети от американците изпитват болки в гърба в някакъв момент от живота си. Но, както APTA правилно отбелязва, повечето хора се фокусират върху симптомите, а не върху причината за болката в гърба. Много често всъщност или липсата на подкрепа, или прекаленото напрежение създават дисбаланс и предизвикват болка.
Глутеалните мускули се състоят от голям, среден и малък седалищен мускул. Тези мускули позволяват удължаване на тазобедрената става, отвличане (движение от страна на страна), а за някои и пренасочване. Те също така поддържат и стабилизират долната част на гърба и таза, докато се движите през многобройни дейности в спорта и живота. Ето три страхотни упражнения за изграждане на сила в глутеусите, които могат да помогнат за облекчаване на болките в долната част на гърба.
Упражнения за укрепване на седалищните мускули
Започнете с 5-минутна загрявка – лека разходка може да е достатъчна.
Тазобедрен мост с абдукция
Легнете на пода със свити колене и плоски стъпала. Поставете мини лента около краката си точно над коленете. Повдигнете бедрата от пода, за да образувате права линия от врата до коленете. Най-добре е да направите така, че бедрата ви да са подравнени с тазобедрените стави. Устоявайте на придърпването на лентата навътре, за да укрепите глутеуса си, който е мускулът извън бедрото. Върнете бедрата обратно към пода и повторете.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения, за да започнете и напреднете с увеличаване на силата.
Клекове с разгъване на бедрата
Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете съпротивителна лента под двата крака и хванете краищата на лентата във всяка ръка. Спуснете се в клек с колене над пръстите на краката. Стиснете глутеусите и се издигнете от клекнало положение. Изпънете единия крак зад себе си в разгъване на бедрата, без да извивате долната част на гърба. Това движение укрепва глутеус максимус, най-големият от глутеалните мускули. Върнете крака си назад, за да започнете, и повторете клякането с разгъване на бедрото на другия крак.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения на всеки крак, за да започнете и напреднете с увеличаване на силата.
Раковина
Легнете на пода или постелката. Със свити колене поставете мини лента около краката точно над коленете. От странично легнало положение, или подпряни на лакти, или докрай надолу, бавно разтворете и затворете коленете си. За да увеличите интензивността на това движение, повдигнете бедрата си от пода в странична дъска и изпълнете движението с мида оттам.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения от всяка страна, за да започнете и напреднете с увеличаване на силата.
Преди да започнете тази или друга тренировъчна програма, трябва да получите одобрение от Вашия лекар.
Научете повече за облекчаване на болката в долната част на гърба в нашия най-продаван уебинар: Здравето на долната част на гърба започва с ядрото.