Suche
Není neobvyklé, že lidé chtějí lépe vypadající kořist, ale velkou vedlejší výhodou posílení této části těla je zdravější spodní část zad. Vaše svaly drží vaši kosterní strukturu na místě – což může mít hluboký dopad na to, jak se cítíte a zda máte nebo nemáte bolest. Posilování a vyvážení svalů pomáhá zmírnit bolest a únavu, což znamená, že se budete pravděpodobně cítit a vypadat lépe.
Podle American Physical Therapy Association (APTA) téměř dvě třetiny Američanů pociťují bolesti zad v určité fázi svého života. Ale, jak APTA správně zdůrazňuje, většina lidí se zaměřuje spíše na symptomy než na příčinu bolesti zad. Velmi často je to ve skutečnosti buď nedostatek podpory, nebo přílišné napětí, které vytváří nerovnováhu a spouští bolest.
Hýžďové svaly se skládají z gluteus maximus, medius a minimus. Tyto svaly umožňují extenzi kyčle, abdukci (pohyb ze strany na stranu) a u některých i přesměrování. Také podporují a stabilizují spodní část zad a pánev při mnoha sportovních a životních aktivitách. Zde jsou tři skvělá cvičení pro budování síly v hýžďových svalech, která mohou pomoci zmírnit bolesti dolní části zad.
Cvičení na posílení hýžďových svalů
Začněte 5minutovým zahřátím – může stačit jemná procházka.
Kyčelní most s únosem
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho. Umístěte mini pásku kolem nohou těsně nad kolena. Zvedněte boky z podlahy a vytvořte přímku od krku ke kolenům. Nejlepší je to udělat tak, aby vaše stehna byla v jedné rovině s kyčelními klouby. Odolávejte vnitřnímu tahu pásu, abyste posílili svůj gluteus medius, což jsou svaly vně kyčle. Vraťte boky zpět na podlahu a opakujte.
Proveďte tři sady po 10-12 opakováních, abyste začali a postupovali podle rostoucí síly.
Dřepy s prodloužením boků
Postavte se s nohama přibližně na šířku boků. Umístěte odporový pás pod obě nohy a uchopte konce pásku v každé ruce. Spusťte se do dřepu s koleny nad prsty u nohou. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte se z pozice dřepu. Jednu nohu natáhněte za sebe do extenze kyčle, aniž byste prohnuli spodní část zad. Tento pohyb posiluje gluteus maximus, největší z hýžďových svalů. Vraťte nohu zpět na začátek a opakujte dřep s extenzí kyčle na druhé noze.
Proveďte tři sady po 10-12 opakováních na každou nohu, abyste začali a postupovali podle rostoucí síly.
Ulita lastura
Lehněte si na podlahu nebo podložku. S pokrčenými koleny si kolem nohou těsně nad koleny položte mini band. Z polohy vleže na boku, buď opřené o lokty nebo úplně dolů, pomalu otevírejte a zavírejte kolena. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto pohybu, zvedněte boky z podlahy na boční prkno a odtud provádějte véčkový pohyb.
Proveďte tři sady po 10-12 opakováních na každou stranu, abyste začali a postupovali podle rostoucí síly.
Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli jiného cvičebního programu musíte získat souhlas svého lékaře.
Zjistěte více o úlevě od bolesti dolní části zad v našem nejprodávanějším webináři: Zdraví dolní části zad začíná jádrem.