Suche
Ei ole harvinaista, että ihmiset haluavat paremman näköistä saalista, mutta suuri sivuetu tämän kehon alueen vahvistamisessa on terveempi alaselkä. Lihaksesi pitävät luustorakennettasi paikoillaan - millä voi olla syvällinen vaikutus tunteisiisi ja siihen, onko sinulla kipua vai ei. Lihasten vahvistaminen ja tasapainottaminen auttaa lievittämään kipua ja väsymystä, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi ja näytät todennäköisesti paremmalta.
American Physical Therapy Associationin (APTA) mukaan lähes kaksi kolmasosaa amerikkalaisista kokee selkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä. Mutta kuten APTA perustellusti huomauttaa, useimmat ihmiset keskittyvät oireisiin mieluummin kuin selkäkipunsa syyn. Hyvin usein se on itse asiassa joko tuen puute tai liiallinen jännitys, joka luo epätasapainoa ja laukaisee kipua.
Pakaralihakset koostuvat gluteus maximus, medius ja minimus. Nämä lihakset mahdollistavat lonkan laajentamisen, sieppauksen (sivulta toiselle liikkeen) ja joillekin uudelleenohjauksen. Ne tukevat ja vakauttavat myös alaselkää ja lantiota, kun liikut useiden urheilu- ja elämäntoimintojen läpi. Tässä on kolme hienoa harjoitusta pakaralihasten vahvistamiseksi, jotka voivat auttaa lievittämään alaselän kipua.
Harjoitukset pakaralihasten vahvistamiseksi
Aloita 5 minuutin lämmittelyllä – lempeä kävely saattaa riittää.
Lonkkasilta sieppauksella
Makaa lattialla polvet koukussa ja jalat tasaisesti. Aseta mininauha jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle. Nosta lantiosi irti lattiasta muodostaaksesi suoran linjan niskasta polviin. On parasta tehdä niin, että reidet ovat linjassa lonkkanivelten kanssa. Vastusta nauhan sisäänpäin suuntautuvaa vetoa vahvistaaksesi gluteus mediusta, jotka ovat lonkan ulkopuolella olevia lihaksia. Tuo lantiosi takaisin lattialle ja toista.
Suorita kolme sarjaa 10-12 toistoa aloittaaksesi ja edistyäksesi voiman kasvaessa.
Kyykky lantion ojennuksella
Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauha molempien jalkojen alle ja tartu nauhan päihin kummassakin kädessä. Laske itsesi kyykkyyn polvet varpaiden päällä. Purista pakaralihaksia ja nouse kyykkyasennosta. Ojenna toinen jalkasi takanasi lantion pidennykseksi kaarrettamatta alaselkää. Tämä liike vahvistaa pakaralihasta, suurinta pakaralihaksista. Tuo jalkasi takaisin alkuun ja toista lantiota laajentava kyykky toisella jalalla.
Tee kolme 10-12 toiston sarjaa kummallakin jalalla aloittaaksesi ja edistyäksesi voiman kasvaessa.
Kotiloisen kuori
Makaa lattialla tai matolla. Kun polvet koukussa, aseta mininauha jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle. Sivulle makuuasennosta, joko tuettuna kyynärpäillesi tai kokonaan alas, avaa ja sulje polvisi hitaasti. Voit lisätä tämän liikkeen intensiteettiä nostamalla lantiosi irti lattiasta sivulaudalle ja suorittamalla simpukkaliike sieltä.
Suorita kolme sarjaa 10-12 toistoa kummallekin puolelle aloittaaksesi ja edistyäksesi voiman kasvaessa.
Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, sinun on hankittava hyväksyntä lääkäriltäsi.
Lue lisää alaselän kivun lievittämisestä myydyimmässä webinaarissamme: Alaselän terveys alkaa ytimestä.