Suche
Nije neuobičajeno da ljudi žele ljepšu guzu, ali velika sporedna korist jačanja ovog dijela tijela je zdraviji donji dio leđa. Vaši mišići drže vašu skeletnu strukturu na mjestu - što može imati dubok utjecaj na to kako se osjećate i imate li bolove ili ne. Jačanje i balansiranje mišića pomaže u ublažavanju boli i umora, što znači da ćete se vjerojatno osjećati i izgledati bolje.
Prema Američkom udruženju za fizikalnu terapiju (APTA), gotovo dvije trećine Amerikanaca iskusi bol u leđima u nekom trenutku svog života. No, kao što APTA s pravom ističe, većina se ljudi usredotočuje na simptome, a ne na uzrok bolova u leđima. Vrlo često zapravo ili nedostatak podrške ili prevelika napetost stvara neravnotežu i izaziva bol.
Glutealni mišići se sastoje od gluteus maximus, medimus i minimus. Ovi mišići omogućuju ekstenziju kuka, abdukciju (kretanje s jedne na drugu stranu), a za neke i preusmjeravanje. Oni također podupiru i stabiliziraju donji dio leđa i zdjelicu dok se krećete kroz brojne aktivnosti u sportu i životu. Ovdje su tri sjajne vježbe za izgradnju snage u gluteusima koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.
Vježbe za jačanje glutealnih mišića
Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem - lagana šetnja može biti dovoljna.
Hip most s abdukcijom
Lezite na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Stavite mini traku oko nogu malo iznad koljena. Podignite kukove od poda kako biste formirali ravnu liniju od vrata do koljena. Najbolje je to učiniti tako da vam bedra budu poravnata sa zglobovima kuka. Oduprite se povlačenju trake prema unutra kako biste ojačali gluteus medius, koji su mišići izvan kuka. Vratite kukove na pod i ponovite.
Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja za početak i napredak kako snaga raste.
Čučnjevi s ekstenzijom kukova
Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova. Postavite otpornu traku ispod obje noge i uhvatite krajeve trake u obje ruke. Spustite se u čučanj s koljenima preko nožnih prstiju. Stisnite gluteuse i podignite se iz položaja čučnja. Ispružite jednu nogu iza sebe u ekstenziju kuka bez savijanja donjeg dijela leđa. Ovaj pokret jača gluteus maximus, najveći od glutealnih mišića. Vratite stopalo natrag na početak i ponovite čučanj s ekstenzijom kuka na drugoj nozi.
Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi za početak i napredak kako snaga raste.
Školjka školjka
Lezite na pod ili prostirku. Sa savijenim koljenima stavite mini traku oko nogu točno iznad koljena. Iz ležećeg položaja na boku, oslonjeni na laktove ili skroz dolje, polako otvarajte i zatvarajte koljena. Kako biste povećali intenzitet ovog pokreta, podignite kukove s poda na bočnu dasku i odatle izvedite pokret školjke.
Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj strani za početak i napredak kako snaga raste.
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja morate dobiti odobrenje svog liječnika.
Saznajte više o ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa u našem najprodavanijem webinaru: Zdravlje donjeg dijela leđa počinje s jezgrom.