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Non è raro che le persone desiderino un sedere più bello, ma un grande vantaggio collaterale del rafforzamento di quest'area del corpo è una parte bassa della schiena più sana. I tuoi muscoli mantengono in posizione la tua struttura scheletrica, il che può avere un profondo impatto su come ti senti e se provi o meno dolore. Rafforzare e bilanciare i muscoli aiuta ad alleviare il dolore e l'affaticamento, il che significa che è probabile che tu ti senta e abbia un aspetto migliore.
Secondo l’American Physical Therapy Association (APTA), quasi due terzi degli americani soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Ma, come giustamente sottolinea l’APTA, la maggior parte delle persone si concentra sui sintomi piuttosto che sulla causa del mal di schiena. Molto spesso è proprio la mancanza di sostegno o la troppa tensione a creare squilibrio e a scatenare il dolore.
I muscoli glutei sono costituiti dal massimo, medio e minimo gluteo. Questi muscoli consentono l'estensione dell'anca, l'abduzione (movimento laterale) e, per alcuni, il reindirizzamento. Inoltre sostengono e stabilizzano la parte bassa della schiena e il bacino mentre ti muovi attraverso numerose attività nello sport e nella vita. Ecco tre ottimi esercizi per rafforzare i glutei che possono aiutare ad alleviare il dolore lombare.
Esercizi per rafforzare i muscoli glutei
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti: una camminata dolce potrebbe essere sufficiente.
Ponte dell'anca con abduzione
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Posiziona una mini fascia intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea retta dal collo alle ginocchia. È meglio farlo in modo che le cosce siano allineate con le articolazioni dell'anca. Resisti alla trazione verso l'interno della fascia per rafforzare il gluteo medio, che sono i muscoli all'esterno dell'anca. Riporta i fianchi a terra e ripeti.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni per iniziare e progredire man mano che la forza aumenta.
Squat con estensione dell'anca
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi e afferra le estremità della fascia con ciascuna mano. Abbassati in uno squat con le ginocchia sopra le punte dei piedi. Contrai i glutei e alzati dalla posizione tozza. Estendi una gamba dietro di te in un'estensione dell'anca senza inarcare la parte bassa della schiena. Questo movimento rafforza il grande gluteo, il più grande dei muscoli glutei. Porta indietro il piede per iniziare e ripeti lo squat con estensione dell'anca sull'altra gamba.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba per iniziare e progredire man mano che la forza aumenta.
Conchiglia
Sdraiati sul pavimento o sul tappetino. Con le ginocchia piegate, posiziona una mini fascia attorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Da una posizione laterale, appoggiati sui gomiti o completamente abbassati, apri e chiudi lentamente le ginocchia. Per aumentare l'intensità di questo movimento, solleva i fianchi dal pavimento su una tavola laterale ed esegui il movimento a conchiglia da lì.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni su ciascun lato per iniziare e progredire man mano che la forza aumenta.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, è necessario ottenere l'approvazione del proprio medico.
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