Suche
Neretai žmonės nori geriau atrodančio grobio, tačiau didelis šalutinis šios kūno srities stiprinimo pranašumas yra sveikesnė apatinė nugaros dalis. Jūsų raumenys palaiko jūsų skeleto struktūrą, o tai gali turėti didelės įtakos jūsų savijautai ir tam, ar jums skauda, ar ne. Raumenų stiprinimas ir subalansavimas padeda sumažinti skausmą ir nuovargį, o tai reiškia, kad jausitės ir atrodysite geriau.
Amerikos fizinės terapijos asociacijos (APTA) duomenimis, beveik du trečdaliai amerikiečių tam tikru savo gyvenimo momentu patiria nugaros skausmą. Tačiau, kaip teisingai nurodo APTA, dauguma žmonių sutelkia dėmesį į simptomus, o ne į nugaros skausmo priežastį. Labai dažnai iš tikrųjų arba paramos trūkumas, arba per didelė įtampa sukuria disbalansą ir sukelia skausmą.
Sėdmenų raumenys susideda iš didžiojo sėdmens, vidurinio ir mažojo. Šie raumenys leidžia išplėsti klubą, pagrobti (judėti iš vienos pusės į kitą), o kai kuriems – nukreipti. Jie taip pat palaiko ir stabilizuoja apatinę nugaros dalį ir dubenį, kai sportuojate ir gyvenate. Štai trys puikūs pratimai, skirti stiprinti sėdmenis, kurie gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Pratimai sėdmenų raumenims stiprinti
Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo – gali pakakti švelnaus pasivaikščiojimo.
Klubo tiltas su pagrobimu
Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius ir plokščias pėdas. Uždėkite mini juostą aplink kojas tiesiai virš kelių. Pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kaklo iki kelių. Geriausia tai daryti taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečiai su klubų sąnariais. Atsispirkite juostos traukimui į vidų, kad sustiprintumėte vidurinį sėdmenį, ty raumenis, esančius už klubo ribų. Grąžinkite klubus prie grindų ir pakartokite.
Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius, kad pradėtumėte ir progresuotumėte didėjant jėgai.
Pritūpimai su klubų tiesimu
Atsistokite kojas maždaug klubų plotyje. Padėkite pasipriešinimo juostą po abiem kojomis ir suimkite juostos galus kiekviena ranka. Nusileiskite į pritūpimą keliais per kojų pirštus. Suspauskite sėdmenis ir pakilkite iš pritūpimo padėties. Ištieskite vieną koją už savęs iki klubo tiesimo, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Šis judesys sustiprina didžiausią sėdmenų raumenį, didžiausią iš sėdmenų raumenų. Norėdami pradėti, pakelkite koją atgal ir pakartokite klubų tiesimo pritūpimą ant kitos kojos.
Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai, kad pradėtumėte ir progresuotumėte, kai stiprėja jėga.
Kriauklės kiautas
Atsigulkite ant grindų arba kilimėlio. Sulenkę kelius uždėkite mini juostelę aplink kojas tiesiai virš kelių. Gulėdami ant šono, pasiremdami alkūnėmis arba iki galo žemyn, lėtai atidarykite ir uždarykite kelius. Norėdami padidinti šio judesio intensyvumą, pakelkite klubus nuo grindų į šoninę lentą ir iš ten atlikite atverčiamąjį judesį.
Atlikite tris 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje rinkinius, kad pradėtumėte ir progresuotumėte, kai stiprėja jėga.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą pratimų programą, turite gauti gydytojo sutikimą.
Sužinokite daugiau apie apatinės nugaros dalies skausmo malšinimą mūsų geriausiai parduodamame internetiniame seminare: Apatinės nugaros dalies sveikata prasideda nuo šerdies.