Suche
Nav nekas neparasts, ka cilvēki vēlas izskatīties labāk, taču liela blakus priekšrocība, stiprinot šo ķermeņa zonu, ir veselīgāka muguras lejasdaļa. Jūsu muskuļi notur jūsu skeleta struktūru vietā, kas var būtiski ietekmēt jūsu pašsajūtu un to, vai jums ir sāpes. Muskuļu stiprināšana un līdzsvarošana palīdz mazināt sāpes un nogurumu, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, jutīsities un izskatīsies labāk.
Saskaņā ar Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) datiem gandrīz divas trešdaļas amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvo muguras sāpes. Bet, kā pareizi norāda APTA, lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz simptomiem, nevis uz muguras sāpju cēloni. Ļoti bieži tas ir vai nu atbalsta trūkums, vai pārāk liela spriedze, kas rada nelīdzsvarotību un izraisa sāpes.
Sēžas muskuļi sastāv no gluteus maximus, medius un minimus. Šie muskuļi pieļauj gūžas pagarināšanu, nolaupīšanu (kustību no vienas puses uz otru) un dažiem novirzīšanu. Tie arī atbalsta un stabilizē muguras lejasdaļu un iegurni, veicot daudzas sporta un dzīves aktivitātes. Šeit ir trīs lieliski vingrinājumi, lai stiprinātu sēžas muskuļus, kas var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
Vingrinājumi sēžas muskuļu nostiprināšanai
Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos – var pietikt ar maigu pastaigu.
Gūžas tilts ar nolaupīšanu
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām. Novietojiet mini joslu ap kājām tieši virs ceļgaliem. Paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju no kakla līdz ceļgaliem. Vislabāk to darīt tā, lai jūsu augšstilbi būtu saskaņoti ar gūžas locītavām. Pretojieties siksnas iekšējai vilkšanai, lai stiprinātu gluteus medius, kas ir muskuļi ārpus gūžas. Atgrieziet gurnus uz grīdas un atkārtojiet.
Veiciet trīs 10–12 atkārtojumu komplektus, lai sāktu un progresētu, palielinoties spēkam.
Pietupieni ar gurnu pagarinājumu
Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Novietojiet pretestības joslu zem abām kājām un satveriet joslas galus katrā rokā. Nolaidieties pietupienā ar ceļgaliem pāri pirkstiem. Saspiediet sēžas muskuļus un pacelieties no tupus pozīcijas. Izstiepiet vienu kāju aiz sevis līdz gūžas pagarinājumam, neizliekot muguras lejasdaļu. Šī kustība stiprina gluteus maximus, lielāko no sēžas muskuļiem. Atgrieziet kāju, lai sāktu, un atkārtojiet gūžas pagarinājuma pietupienu uz otras kājas.
Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus katrā kājā, lai sāktu un progresētu, palielinoties spēkam.
Gliemežvāka
Apgulieties uz grīdas vai paklāja. Kad ceļi ir saliekti, ap kājām novietojiet mini joslu tieši virs ceļgaliem. No guļus stāvokļa uz sāniem, balstoties uz elkoņiem vai līdz galam uz leju, lēnām atveriet un aizveriet ceļus. Lai palielinātu šīs kustības intensitāti, paceliet gurnus no grīdas sānu dēļā un veiciet atvāžamo kustību no turienes.
Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, lai sāktu un progresētu, palielinoties spēkam.
Pirms šīs vai citas vingrojumu programmas sākšanas jums jāsaņem ārsta apstiprinājums.
Uzziniet vairāk par muguras lejasdaļas sāpju mazināšanu mūsu vislabāk pārdotajā tīmekļa seminārā: muguras lejasdaļas veselība sākas ar kodolu.