Suche
Het is niet ongebruikelijk dat mensen een mooiere buit willen, maar een groot bijkomend voordeel van het versterken van dit deel van het lichaam is een gezondere onderrug. Je spieren houden je skeletstructuur op zijn plaats - wat een grote invloed kan hebben op hoe je je voelt en of je wel of geen pijn hebt. Door uw spieren te versterken en in balans te brengen, worden pijn en vermoeidheid verlicht, waardoor u zich waarschijnlijk beter zult voelen en er beter zult uitzien.
Volgens de American Physical Therapy Association (APTA) ervaart bijna tweederde van de Amerikanen op enig moment in hun leven rugpijn. Maar zoals de APTA terecht opmerkt, concentreren de meeste mensen zich op de symptomen in plaats van op de oorzaak van hun rugpijn. Heel vaak is het feitelijk een gebrek aan ondersteuning of te veel spanning die onbalans veroorzaakt en pijn veroorzaakt.
De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus. Deze spieren maken heupextensie, abductie (zijwaartse beweging) en, voor sommigen, omleiding mogelijk. Ze ondersteunen en stabiliseren ook de onderrug en het bekken tijdens talloze activiteiten in de sport en het leven. Hier zijn drie geweldige oefeningen om kracht in de bilspieren op te bouwen en die kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn.
Oefeningen om de bilspieren te versterken
Begin met een warming-up van 5 minuten; een rustige wandeling kan voldoende zijn.
Heupbrug met abductie
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats een miniband om je benen, net boven je knieën. Til je heupen van de vloer en vorm een rechte lijn van je nek tot je knieën. Het is het beste om dit te doen, zodat uw dijen op één lijn liggen met de heupgewrichten. Weersta de naar binnen trekkende band om je gluteus medius, de spieren buiten de heup, te versterken. Breng je heupen terug naar de grond en herhaal.
Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit om te beginnen en vooruitgang te boeken naarmate de kracht toeneemt.
Squats met heupextensie
Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats een weerstandsband onder beide voeten en pak de uiteinden van de band met elke hand vast. Laat jezelf in een hurkzit zakken met je knieën over je tenen. Span je bilspieren aan en sta op vanuit de gehurkte positie. Strek één been achter je uit tot een heupextensie zonder je onderrug te buigen. Deze beweging versterkt de gluteus maximus, de grootste van de bilspieren. Breng uw voet terug om te beginnen en herhaal de heupextensie-squat op het andere been.
Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit op elke etappe om te beginnen en vooruitgang te boeken naarmate de kracht toeneemt.
Schelp
Ga op de vloer of mat liggen. Met gebogen knieën plaats je een miniband om je benen, net boven je knieën. Vanuit een zijligging, steunend op uw ellebogen of helemaal naar beneden, opent en sluit u langzaam uw knieën. Om de intensiteit van deze beweging te vergroten, tilt u uw heupen van de vloer in een zijplank en voert u vanaf daar de clamshell-beweging uit.
Voer aan elke kant drie sets van 10-12 herhalingen uit om te beginnen en vooruitgang te boeken naarmate de kracht toeneemt.
Voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint, moet u toestemming van uw arts verkrijgen.
Lees meer over verlichting van lage rugpijn in ons bestverkochte webinar: Gezondheid van de onderrug begint bij de kern.