Suche
Det er ikke uvanlig at folk vil ha en bedre bytte, men en stor sidegevinst ved å styrke dette området av kroppen er en sunnere korsrygg. Musklene dine holder skjelettstrukturen på plass - noe som kan ha en dyp innvirkning på hvordan du føler deg og om du har smerter eller ikke. Å styrke og balansere musklene dine bidrar til å lindre smerte og tretthet, noe som betyr at du sannsynligvis vil føle deg og se bedre ut.
Ifølge American Physical Therapy Association (APTA), opplever nesten to tredjedeler av amerikanere ryggsmerter på et tidspunkt i livet. Men, som APTA med rette påpeker, fokuserer de fleste på symptomene i stedet for årsaken til ryggsmerter. Svært ofte er det faktisk enten mangel på støtte eller for mye spenning som skaper ubalanse og utløser smerte.
Setemusklene består av gluteus maximus, medius og minimus. Disse musklene tillater hofteforlengelse, bortføring (side-til-side-bevegelse) og for noen omdirigering. De støtter og stabiliserer også korsryggen og bekkenet mens du beveger deg gjennom en rekke aktiviteter innen sport og liv. Her er tre gode øvelser for å bygge styrke i setemusklene som kan bidra til å lindre korsryggsmerter.
Øvelser for å styrke setemusklene
Start med en 5-minutters oppvarming – en forsiktig spasertur kan være tilstrekkelig.
Hoftebro med bortføring
Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate. Plasser et minibånd rundt bena rett over knærne. Løft hoftene fra gulvet for å danne en rett linje fra nakken til knærne. Det er best å gjøre slik at lårene er på linje med hofteleddene. Motstå båndets trekk innover for å styrke gluteus medius, som er musklene utenfor hoften. Ta hoftene tilbake til gulvet og gjenta.
Utfør tre sett med 10-12 reps for å starte og utvikle seg etter hvert som styrken øker.
Knebøy med hofteforlengelse
Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Plasser et motstandsbånd under begge føttene og ta tak i endene av båndet i hver hånd. Senk deg ned i en knebøy med knærne over tærne. Klem setemusklene og reis deg fra knebøyposisjonen. Forleng det ene benet bak deg til en hofteforlengelse uten å bøye korsryggen. Denne bevegelsen styrker gluteus maximus, den største av setemusklene. Ta foten tilbake for å starte og gjenta knebøyen til hofteforlengelsen på det andre benet.
Utfør tre sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben for å starte og utvikle seg etter hvert som styrken øker.
Konkylie
Ligg på gulvet eller matten. Med knærne bøyd, plasser et minibånd rundt bena rett over knærne. Fra sideliggende stilling, enten støttet opp på albuene eller helt ned, åpne og lukk knærne sakte. For å øke intensiteten av denne bevegelsen, løft hoftene fra gulvet til en sideplanke og utfør muslingskallbevegelsen derfra.
Utfør tre sett med 10-12 repetisjoner på hver side for å starte og utvikle seg etter hvert som styrken øker.
Før du starter dette eller andre treningsprogram, må du få godkjenning fra legen din.
Lær mer om lindring av korsryggsmerter i vårt bestselgende webinar: Lower Back Health Starts with the Core.