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Não é incomum que as pessoas queiram um bumbum mais bonito, mas um grande benefício colateral do fortalecimento dessa área do corpo é uma região lombar mais saudável. Seus músculos mantêm sua estrutura esquelética no lugar – o que pode ter um impacto profundo em como você se sente e se sente dor ou não. Fortalecer e equilibrar os músculos ajuda a aliviar a dor e a fadiga, o que significa que é provável que você se sinta e tenha uma aparência melhor.
De acordo com a American Physical Therapy Association (APTA), quase dois terços dos americanos sentem dores nas costas em algum momento da vida. Mas, como aponta corretamente a APTA, a maioria das pessoas concentra-se nos sintomas e não na causa da dor nas costas. Muitas vezes, é na verdade a falta de apoio ou o excesso de tensão que cria desequilíbrio e provoca dor.
Os músculos glúteos consistem no glúteo máximo, médio e mínimo. Esses músculos permitem a extensão do quadril, a abdução (movimento lateral) e, para alguns, o redirecionamento. Eles também apoiam e estabilizam a parte inferior das costas e a pélvis à medida que você se movimenta em inúmeras atividades esportivas e na vida. Aqui estão três ótimos exercícios para aumentar a força dos glúteos que podem ajudar a aliviar a dor lombar.
Exercícios para fortalecer os músculos glúteos
Comece com um aquecimento de 5 minutos – uma caminhada suave pode ser suficiente.
Ponte do quadril com abdução
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque uma minifaixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos. Levante os quadris do chão para formar uma linha reta do pescoço aos joelhos. É melhor fazer com que as coxas fiquem alinhadas com as articulações do quadril. Resista ao puxão para dentro da faixa para fortalecer o glúteo médio, que são os músculos externos do quadril. Traga os quadris de volta ao chão e repita.
Execute três séries de 10 a 12 repetições para começar e progredir conforme a força aumenta.
Agachamento com extensão de quadril
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Coloque uma faixa de resistência sob ambos os pés e segure as pontas da faixa com cada mão. Abaixe-se e agache-se com os joelhos sobre os dedos dos pés. Contraia os glúteos e levante-se da posição de agachamento. Estenda uma perna atrás de você em uma extensão do quadril sem arquear a parte inferior das costas. Este movimento fortalece o glúteo máximo, o maior dos músculos glúteos. Traga o pé para trás para começar e repita o agachamento extensor do quadril na outra perna.
Execute três séries de 10 a 12 repetições em cada perna para começar e progredir conforme a força aumenta.
Concha
Deite-se no chão ou no tapete. Com os joelhos dobrados, coloque uma minifaixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos. Deitado de lado, apoiado nos cotovelos ou totalmente para baixo, abra e feche lentamente os joelhos. Para aumentar a intensidade desse movimento, levante os quadris do chão até uma prancha lateral e execute o movimento de concha a partir daí.
Execute três séries de 10 a 12 repetições de cada lado para começar e progredir conforme a força aumenta.
Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, você deve obter a aprovação do seu médico.
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