Suche
Nu este neobișnuit ca oamenii să își dorească o pradă mai bună, dar un mare beneficiu secundar de consolidare a acestei zone a corpului este un spate inferior mai sănătos. Mușchii tăi îți țin structura scheletului în loc - ceea ce poate avea un impact profund asupra modului în care te simți și dacă ai sau nu durere. Consolidarea și echilibrarea mușchilor ajută la ameliorarea durerii și a oboselii, ceea ce înseamnă că este posibil să simțiți și să arătați mai bine.
Potrivit Asociației Americane de Terapie Fizică (APTA), aproape două treimi din americani experimentează dureri de spate la un moment dat în viața lor. Dar, așa cum subliniază pe bună dreptate APTA, majoritatea oamenilor se concentrează pe simptome, mai degrabă decât pe cauza durerilor de spate. Foarte des, este de fapt fie o lipsă de sprijin, fie o tensiune prea mare care creează dezechilibru și declanșează dureri.
Mușchii gluteali constau din gluteus maximus, medius și minimus. Acești mușchi permit extinderea șoldului, răpirea (mișcarea laterală) și pentru unii redirecționare. De asemenea, susțin și stabilizează partea inferioară a spatelui și a pelvisului în timp ce treceți prin numeroase activități în sport și viață. Iată trei exerciții grozave pentru a construi forță în glute care pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate inferioare.
Exerciții pentru întărirea mușchilor gluteali
Începeți cu o încălzire de 5 minute-o plimbare blândă poate fi suficientă.
Pod de șold cu răpire
Întindeți -vă pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate. Puneți o mini bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. Ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma o linie dreaptă de la gât la genunchi. Cel mai bine este să faceți astfel încât coapsele dvs. să fie aliniate la articulațiile șoldului. Rezistați -vă la tracțiunea interioară a trupei pentru a vă întări gluteus medius, care sunt mușchii din afara șoldului. Adu -ți șoldurile înapoi la podea și repetă.
Efectuați trei seturi de 10-12 repetări pentru a începe și a progresa pe măsură ce puterea crește.
Ghemuite cu extensie de șold
Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Puneți o bandă de rezistență sub ambele picioare și prindeți capetele benzii din fiecare mână. Coborâți -vă într -un ghemuit cu genunchii peste degetele de la picioare. Strângeți -vă glutele și ridicați -vă din poziția ghemuită. Extindeți un picior în spatele vostru într -o extensie de șold, fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui. Această mișcare întărește gluteus maximus, cel mai mare dintre mușchii gluteali. Aduceți piciorul înapoi pentru a începe și repetați prelungirea șoldului ghemuit pe celălalt picior.
Efectuați trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior pentru a începe și a progresa pe măsură ce puterea crește.
Coajă de conch
Stai pe podea sau covoraș. Cu genunchii aplecați, așezați o mini bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor. Dintr-o poziție laterală, fie susținută pe coate, fie până la capăt, se deschid încet și se închide genunchii. Pentru a crește intensitatea acestei mișcări, ridicați -vă șoldurile de pe podea într -o scândură laterală și efectuați de acolo mișcarea clamshell.
Efectuați trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte pentru a începe și a progresa pe măsură ce puterea crește.
Înainte de a începe acest sau orice alt program de exerciții, trebuie să obțineți aprobarea medicului dumneavoastră.
Aflați mai multe despre ameliorarea durerii de spate inferioare în cel mai bine vândut webinar: sănătatea spatelui inferior începe cu miezul.